内容：

• 小种子，大营养
• 浓缩来源 – 豆腐、豆豉、面筋和海藻
• 蔬菜、酵母和...大胆混合！
• 如何将其融入日常生活？

尽管扁豆、豆类和鹰嘴豆是植物性饮食的支柱，但话题并未就此结束。许多人将“植物蛋白”一词局限于豆类，然而还有一系列同样宝贵的其他产品。藜麦，即众所周知的Quinoa，和苋菜被称为伪谷物——它们含有一整套外源性氨基酸，易于消化且天然不含麸质。它们与蔬菜搭配极佳，可作为碗餐、焗烤或沙拉的基础。同样，粗磨谷物——特别是未烤荞麦、大麦和糙米——提供蛋白质、纤维和宝贵的矿物质，从而支持肠道健康和持久的饱腹感。这些产品常常是面条或土豆的绝佳替代品，同时还能提高餐食的营养质量。

小种子，大营养

种子和坚果 被低估，但却极其重要。在这一类别中，南瓜籽以每100克含高达30克蛋白质领先——只需一小把加入汤、沙拉或碗装冰沙中，就足以从营养学角度丰富这餐。类似作用的还有葵花籽、奇亚籽和亚麻籽——后者应在食用前磨碎以提高吸收率。此外，它们还提供健康的欧米伽-3脂肪酸并支持激素系统。与之相辅相成的是坚果——杏仁、腰果、核桃——不仅含有健康脂肪，还含有大量蛋白质（约15–25克/100克），同时非常适合作为甜点、自制植物奶或“纯素奶酪酱”的配料。

浓缩来源 – 豆腐、豆豉、面筋和海藻

如果我们希望在一餐中摄入更多的蛋白质——例如在高强度训练、老年人饮食或仅仅是为了多样化——那么选择浓缩植物蛋白来源是值得的。豆腐是一个经典选择——味道中性，像海绵一样吸收调味料，适合甜味和咸味菜肴。天贝，发酵大豆，味道更深，蛋白质和益生菌含量更高，有助于支持肠道菌群。值得注意的是面筋——一种小麦麸质产品，具有类似肉质的结构和高达75克/100克的高蛋白质含量。在超级食品饮食中，也不应忘记藻类——螺旋藻和小球藻是真正的微型蛋白质能量库，还含有铁、B族维生素和叶绿素。非常适合用于鸡尾酒、蛋白质球或作为燕麦片的补充。

蔬菜、酵母和...大胆混合！

并非每个人都知道，即使是普通的绿色蔬菜也含有蛋白质——或许量不大，但定期食用，它对氨基酸平衡有着真正的影响。菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、球芽甘蓝——所有这些蔬菜，大量食用或混合在鸡尾酒中，不仅能为饮食增添微量元素，还能提供植物蛋白。此外，非活性酵母片——以其奶酪坚果味闻名——每100克含有高达50克蛋白质，是B族维生素的来源（通常富含B12），并能完美提升酱料、糊状物、炖菜和意大利面的风味。高效植物性饮食的秘诀？多样化和组合——例如谷物与种子、豆腐与蔬菜、豆类与粗粮。只要我们提供正确的食材，身体就能轻松“补充”所需的氨基酸。

如何将其融入日常生活？

植物蛋白不仅仅是知识——它是一种可以轻松融入厨房的实践。从简单的改变开始：用藜麦代替白米饭，在汤里撒上南瓜籽，在燕麦粥中加入一勺亚麻籽，在冰沙中加入一茶匙螺旋藻。午餐选择荞麦配烤豆腐和蔬菜，晚餐则选择豆类和腰果酱。在奶油汤中加入酵母片，或者用它们代替盐撒在爆米花上。植物蛋白不必乏味，其来源也不必有限。你盘子里的颜色、质地和风味越多，你的身体就越能得到更好的营养。这些简单的规则适用于所有人，无论你是素食者、弹性素食者，还是仅仅想要吃得更健康。