内容

• 什么是正念？
• 我该如何开始练习？
• 示例练习

您可能经常听说过正念，或者只是听说过“正念”这个词。这是又一时尚潮流，还是值得多关注的东西？由于众多正念课程、出版物、小工具和其他创意的流行，有些人可能认为这只是另一个潜伏在消费者口袋里的营销噱头。事实完全相反！

什么是正念？

正念可以定义为一种心理过程，帮助将注意力集中在特定时刻出现的内在和外在刺激上。最重要的是此时此刻发生的事情。它源自佛教修行，但并非宗教性质。正念是一种充满接纳和开放的态度，面对此刻内心出现的思想和感受。它使您能够无负面评判地倾听自己和内心需求，照顾自己，暂时忘记过去和未来。它们在生活中也很重要，但我们常常匆忙生活，忘记了自己。您可能会想：“我无法放松，这绝对不适合我”——事实远非如此。正念是可以学习和训练的。经过一段时间的正念训练，您可能会发现它对您无效，但值得尝试——如果失败了，也可以继续寻找。

我该如何开始练习？

您不需要特殊设备。刚开始时，您可能需要一个舒适的坐位和一些安静的时间。一旦熟悉了各种技巧，您可以随时随地练习：在有轨电车上、工作间隙、邮局排队时或在大自然中。您可以提前安排练习时间，但完全由您决定。没有严格的规则。

（基于正念的）减压法，由Jon Kabat-Zinn创建并推广。这位美国精神病学家和科学家的工作被证明有效，临床研究证实了这一点，使这项为期八周的项目在全球广受欢迎。

示例练习

• 吃葡萄干

您可能在生活中经常吃葡萄干……但您是否曾经细心地吃过它们？在闲暇时拿起葡萄干，舒适地坐下，从包装中取出一颗。仔细观察，用指尖感受其质地，闻一闻。然后非常专注地咀嚼，一口一口地观察它的表现和味道。练习一段时间后，每天安排一顿饭专注进食。不开电视，不刷社交媒体。专注于自己和盘中的食物：内容和颜色。思考您准备这顿饭所用的食材在到达您家之前的状态。需要多少人力？对这顿饭心存感激。

• 愉快体验日记

保持这样的日记（例如以表格形式）有助于您注意到我们在匆忙中常常忘记的事情。写下愉快的经历以及伴随的情绪、感受和想法。将它们与您记录体验时的感受进行对比。还值得提及的是体验时身体的反应。通常我们不分析具体情况，而是接受生活的本来面貌。记录这些体验帮助我们感恩所经历的一切。

• 身体扫描

这项练习使您能够练习正念的各个方面，包括：有意识地以特定方式引导注意力，学习回到当下，意识到自己的喜好和厌恶。开始时，使用录音辅助是值得的（网络上有大量录音），这能让您了解身体扫描的内容并展示其要点。一旦习惯了，通常不再需要录音，但这只是个人偏好的问题。