OBSAH

• Ako vypočítať svoj kalorický príjem?
• Môžeme ovplyvniť CPM?

Jedna zo základných otázok, ktorú kladie výživový poradca, znie: Koľko kalórií by som mal jesť? Väčšina ľudí vie, že každý z nás má špecifickú energetickú potrebu, t. j. potrebujeme určitý počet kalórií na dennú energiu a dobré zdravie. O niečo menej ľudí vie, ako vypočítať svoju kalorickú potrebu, ako ju zabezpečiť a ako spaľovať kalórie. Odpovede na tieto otázky nájdete v nasledujúcom článku.

Ako vypočítať svoj kalorický príjem?

KROK 1

Ak chcete zistiť, koľko kalórií musíte denne prijať, najskôr vypočítajte svoj bazálny metabolizmus (BMR). Je to množstvo energie, ktoré naše telo spotrebuje počas dňa bez ohľadu na akúkoľvek aktivitu. Inými slovami, je to spotreba energie súvisiaca s riadnym fungovaním tela (napr. dýchanie, práca srdca, krvný obeh atď.). Závisí od faktorov ako pohlavie, vek, hmotnosť a výška. Existuje niekoľko vzorcov, pomocou ktorých môžete jednoducho vypočítať BMR. Nižšie je jeden z nich:

ŽENY

PPM = 655,1 + (9,563 x telesná hmotnosť [kg]) + (1,85 x výška [cm]) - (4,676 x [vek])

MUŽI

BPM = 66,47 + (13,75 x telesná hmotnosť [kg]) + (5 x výška [cm]) - (6,75 x [vek])

KROK 2

Treba zdôrazniť, že PPM je len časťou našej dennej energetickej potreby. Okrem toho sa počíta vaša denná fyzická aktivita. Nejde len o šport. Každá aktivita, ako varenie večere, ustielanie postele, práca, všetky ovplyvňujú vašu mieru fyzickej aktivity (PAL). Na jej definovanie je potrebné odpovedať na otázku, aký je môj životný štýl. WHO uvádza nasledovné rozdelenie:

1,21–1,27 sedavý spôsob života, žiadna dodatočná fyzická námaha
1,4–1,5 sedavá činnosť, mierna dodatočná fyzická aktivita 1,6–1,7 práca vyžadujúca dodatočnú fyzickú aktivitu 1,8–1,9 státie pri práci 2,0–2,4 ťažká fyzická práca alebo veľmi intenzívna dodatočná fyzická aktivita

KROK 3

Akonáhle poznáme náš BPM a PAL, môžeme konečne zistiť, koľko kalórií potrebujeme, aby naše telo správne fungovalo. Na to vypočítame celkový výdaj energie (CPM) podľa vzorca:

TKP = PPM x PAL

Čo znamená skóre? Je to približne množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie a udržanie hmotnosti. Všetky kalórie nad túto potrebu sa ukladajú v tele, a ak túto hodnotu pravidelne prekračujete, ukladajú sa vo forme tukového tkaniva. Samozrejme, toto číslo sa môže v jednotlivých prípadoch líšiť, ale malo by byť východiskovým bodom, keď napríklad uvažujeme o redukčnej diéte.

Môžeme ovplyvniť CPM?

Mnoho ľudí spotrebuje viac alebo menej vedome – väčšinou intuitívne – rovnaké množstvo kalórií ako ich CPM. Často sa však stáva, že prekročíme dennú potrebu kalórií. Ak sa to deje pravidelne, vedie to k priberaniu na váhe. Aby sa tomu zabránilo, môžeme samozrejme viac dbať na našu dennú stravu. Môžeme však tiež do určitej miery modelovať náš CPM. Ako?

Prvá zložka nášho celkového obratu (CPM) alebo bazálneho metabolizmu (BMR) zostáva konštantná. Závisí od nášho veku, pohlavia, výšky, telesnej hmotnosti, teda od faktorov, na ktoré nemáme vplyv. Čo môžeme ovplyvniť, je pomer fyzickej aktivity (PAL). Čím viac ho zvýšime, tým viac sa náš CPM zvyšuje. Najrýchlejšie to dosiahneme intenzívnou fyzickou námahou, napríklad pri športe. Ale aj každodenné aktivity, ktoré sa pravidelne vykonávajú náročnejšie, môžu týmto spôsobom zvýšiť náš PAL. Napríklad je rozumné na krátke vzdialenosti sa vzdať auta, pracovať v záhrade, namiesto výťahu použiť schody, počas telefonátu sa prechádzať po miestnosti a dokonca pracovať za počítačom v stoji namiesto sedenia. Všetky tieto malé zmeny, ktoré sa spoločne uskutočnia, môžu zvýšiť našu mieru fyzickej aktivity a tým aj náš celkový obrat.

Dnes často počúvame o epidémii obezity. Oplatí sa uvedomiť si, čo spôsobuje našu energetickú potrebu a ako ju môžeme aspoň čiastočne kontrolovať, aby sme sa chránili pred nadmerným priberaním na váhe.