Elektrolyty v lete: Kedy voda stačí a kedy tvoje telo potrebuje viac

Slnko páli, tričko sa lepí a fľaša s vodou je prázdna skôr, než by si čakal. Práve v lete preto vyvstáva otázka: Stačí obyčajná voda, alebo telo potrebuje aj elektrolyty?

Úprimná odpoveď znie: Záleží na tom.

Kto trávi pokojný letný deň v kancelárii, normálne je a pravidelne pije, spravidla nepotrebuje špeciálny elektrolytový nápoj. Inak to môže byť po dlhom vytrvalostnom športe, fyzickej práci alebo silnom potení. Rozhodujúce nie sú len teploty, ale aj trvanie a intenzita záťaže, individuálne straty potu a strava.

Čo sú elektrolyty?

Elektrolyty sú minerálne látky, ktoré sa vyskytujú rozpustené v telesných tekutinách a nesú elektrický náboj. Medzi najdôležitejšie patria:

• Sodík
• Chlorid
• Draslík
• Horčík
• Vápnik

Plnia rôzne úlohy. Okrem iného sa podieľajú na hospodárení s tekutinami, na prenose vzruchov medzi nervami a svalmi a na normálnych metabolických procesoch.

Telo si tieto minerálne látky nevie vyrobiť samo. Prijímame ich prostredníctvom potravín a nápojov. Pri vyváženej strave je potreba zvyčajne dobre pokrytá. Ani šport automaticky neznamená, že sú potrebné doplnky stravy.

Prečo strácame v horúčave tekutiny a minerály?

Potenie nie je chyba tela, ale jeho vstavaná klimatizácia. Keď sa pot na pokožke odparí, môže sa uvoľniť teplo. Súčasne však telo stráca vodu a v nej rozpustené minerálne látky.

Čím je teplejšie a čím viac sa hýbeme, tým väčšia môže byť strata tekutín. Suchý vzduch, fyzická práca a vysoký energetický výdaj tiež zvyšujú potrebu vody.

Koľko kto potí, je veľmi individuálne. Dvaja ľudia môžu pri rovnakej túre stratiť rozdielne množstvo tekutín. Úlohu v tom zohrávajú tréningový stav, telesná výška, oblečenie, teplota okolia a osobná miera potenia.

Preto neexistuje také množstvo pitia, ktoré by presne vyhovovalo každému človeku a každej situácii.

Kedy voda úplne postačuje?

Pre bežný každodenný život je voda väčšinou najlepšou voľbou.

To platí napríklad, keď:

• tráviš bežný pracovný deň,
• len mierne sa potíš,
• chodíš na prechádzky alebo si mierne aktívny,
• stravuješ sa vyvážene,
• piješ pravidelne počas dňa.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) zdôrazňuje, že dostatočný príjem tekutín je dôležitý najmä pri horúčave. Koľko tekutín je potrebných závisí okrem iného od teploty, fyzickej aktivity, veku, zdravotného stavu a individuálnych strát potením. Voda a nesladené čaje sú obzvlášť vhodné ako nekalorické osviežovače smädu.

V horúcich dňoch je rozumné nepiť až večer niekoľko veľkých pohárov naraz. Lepší je pravidelný príjem tekutín počas dňa. WHO odporúča pri vysokých teplotách dbať najmä na dostatočné pitie a prispôsobiť potrebu tekutín horúčave, aktivite a osobnej situácii.

Kto normálne je, prijíma sodík, draslík, horčík a ďalšie minerály navyše prostredníctvom jedál. Celozrnný chlieb so syrom, šalát, zelenina, ovocie, jogurt alebo teplé jedlo už poskytujú rôzne minerály.

Elektrolytový prášok preto nie je automaticky potrebný len preto, že teplomer ukazuje 30 stupňov.

Kedy môžu byť elektrolyty prospešné?

Nápoje s obsahom elektrolytov môžu byť zaujímavé, ak sa po dlhšiu dobu stráca nielen trochu tekutín, ale väčšie množstvá potu.

To môže byť napríklad v prípade:

• dlhodobým vytrvalostným záťažiam,
• intenzívnemu športu pri vysokých teplotách,
• viacchodinovým túram alebo cyklovýletom,
• fyzicky náročnej práci vonku,
• veľmi silnému a dlhotrvajúcemu poteniu,
• viacerým tréningovým jednotkám v jeden deň.

Aj WHO poukazuje na to, že straty tekutín pri horúčave a fyzickej námahe by sa mali brať vážne. Zároveň by sa pitná stratégia mala prispôsobiť námahe, trvaniu, klíme a individuálnym stratám potu.

Príklad: Po 30 minútach ľahkej jazdy na bicykli zvyčajne postačí voda. Kto naopak pri letných teplotách niekoľko hodín beží, túra alebo bicykluje, stráca výrazne viac tekutín a sodíka. Vtedy môže byť vhodne zložený nápoj praktickejší ako samotná voda.

Dôležité je slovo môže. Nie každá športová aktivita vyžaduje špeciálny produkt a viac elektrolytov automaticky neznamená lepšie zásobovanie.

Ktoré elektrolyty strácame pri potení?

Cez pot sa strácajú najmä sodík a chlorid. Draslík, vápnik a horčík sa tiež vylučujú, ale v menších množstvách. Straty horčíka cez pot sa často preceňujú.

To vysvetľuje, prečo sa elektrolytický nápoj nevyznačuje len tým, že na obale je veľkými písmenami napísané „Horčík“.

Pri silnom potení je obzvlášť dôležitý obsah sodíka. Koľko sodíka človek stratí, závisí však od množstva potu a individuálneho zloženia potu.

Pre väčšinu ľudí sa tieto straty vyrovnávajú bežnými jedlami. Kto po športe zje vyvážené jedlo a dostatočne pije, tým často už prijíma tekutiny, soľ, sacharidy a ďalšie minerálne látky.

Voda, ovocná šťava s vodou alebo elektrolytický nápoj?

Nie každý nápoj sa hodí do každej situácie.

Voda

Vhodné pre:

• bežný každodenný život,
• krátky a mierny pohyb,
• ľahká športová záťaž,
• pravidelné pitie v horúčave.

Voda je bez kalórií, ľahko dostupná a vo väčšine každodenných situácií postačujúca.

Nesladený bylinkový alebo ovocný čaj

Vhodné pre:

• Ľudia, ktorým je čistá voda príliš nudná,
• teplé alebo chladené letné nápoje,
• bezcukrová alternatíva.

Pri hotových čajových nápojoch dávaj pozor, či bol pridaný cukor alebo sirup.

Ovocná šťava s vodou

Vhodné pre:

• dlhšia fyzická aktivita,
• Situácie, v ktorých sú popri tekutinách užitočné aj sacharidy,
• Ľudia, ktorí chcú vode dodať chuť.

Často uvádzaná zmes pozostáva z troch dielov vody a jedného dielu šťavy. Dodáva tekutiny a trochu energie, ale obsahuje viac cukru ako voda alebo nesladený čaj.

Elektrolytický nápoj

Vhodné pre:

• dlhé, potné záťaže,
• intenzívne tréningové jednotky v horúčave,
• Situácie, v ktorých sa majú cielene dopĺňať tekutiny a minerálne látky.

Zloženie sa v závislosti od produktu výrazne líši. Niektoré nápoje obsahujú hlavne cukor a arómu, iné poskytujú jasne deklarované množstvá sodíka, draslíka alebo horčíka.

Kokosová voda

Kokosová voda dodáva tekutiny a prirodzene obsahuje okrem iného draslík. Môže byť osviežujúcou zmenou, ale nie je automaticky ideálnym športovým nápojom pre každú záťaž. Jej obsah sodíka môže byť v porovnaní so sodíkovo orientovanými elektrolytickými nápojmi relatívne nízky.

Kto pri športe silno spotí, nemal by preto dbať len na pojem „prírodný“, ale na skutočné údaje o výživovej hodnote.

Podľa čoho spoznáš dobrý elektrolytický nápoj?

Predná strana obalu predáva pocit. Zadná strana poskytuje rozhodujúce informácie.

Pred kúpou dbajte na nasledujúce body:

1. Jasne deklarované množstvá minerálov

Tabuľka nutričných hodnôt by mala umožniť rozpoznať, ktoré elektrolyty sú obsiahnuté a v akom množstve sú dodávané na porciu.

Označenia ako „minerálny komplex“ znejú zaujímavo, bez konkrétnych množstiev však hovoria málo.

2. Vhodný obsah sodíka

Pri silnom potení je sodík väčšinou dôležitejší ako obzvlášť dlhý zoznam exotických prísad. Preto skontrolujte, či je sodík obsiahnutý a koľko ho hotový nápoj poskytuje.

3. Obsah cukru

Cukor nie je v zásade chyba. Pri dlhých športových záťažiach môžu sacharidy dodať energiu. Na bežný deň v kancelárii alebo ako každodenný hasič smädu je však silne sladený nápoj väčšinou zbytočný.

Nápoje sladené cukrom môžu rýchlo dodať veľa dodatočnej energie. WHO odporúča obmedziť príjem voľných cukrov. Pre každodenný život sú preto voda a iné nesladené nápoje väčšinou lepšou voľbou.

4. Veľkosť porcie

Neporovnávajte len údaje na 100 gramov prášku. Rozhodujúce je, koľko v skutočnosti prijmete na hotovú porciu.

Odmerka, vrecko a šumivá tableta môžu poskytnúť úplne odlišné množstvá.

5. Dodatočné zložky

Elektrolytový produkt môže okrem iného obsahovať:

• Cukor alebo sladidlá,
• Arómy,
• Kyseliny,
• Vitamíny,
• Kofeín,
• Rastlinné extrakty.

Viac prísad nerobí produkt automaticky lepším. Rozhodujte podľa účelu použitia.

Kofeínový športový nápoj neskoro večer plní napríklad inú funkciu ako jednoduchý elektrolytový nápoj po dlhej túre.

Takto pijete počas horúcich dní správne

Dobrý pitný režim nemusí byť komplikovaný.

Nezačínajte až so smädom

Ráno si položte fľašu viditeľne na stôl alebo si ju vezmite so sebou. Viditeľné nápoje sa menej často zabúdajú.

Pite pravidelne menšie množstvá

Niekoľko porcií počas dňa je väčšinou príjemnejších ako veľmi veľké množstvo naraz.

Prispôsobte množstvo svojmu dňu

Klimatizovaná kancelária kladie iné nároky ako záhradníčenie, horská túra alebo behanie na slnku.

Využívajte potraviny bohaté na vodu

Uhorka, paradajky, melón, bobuľové ovocie, šaláty, polievky a jogurt môžu prispieť k doplneniu tekutín. Aj z pohľadu WHO je pri horúčavách dôležité brať straty tekutín vážne a vedome zaradiť do každodenného života vhodné nápoje a potraviny bohaté na vodu.

Skontroluj svoje telesné pocity.

Silný smäd, nezvyčajná únava, bolesti hlavy, závraty alebo problémy so sústredením môžu súvisieť s nedostatočným príjmom tekutín. Takéto ťažkosti majú však mnoho možných príčin a nemali by sa automaticky interpretovať ako „nedostatok elektrolytov“.

Vyhni sa extrémnym experimentom

Veľmi veľké množstvo vody v krátkom čase je rovnako málo zmysluplné ako vedomé vysušovanie pred športom. Pitie by malo zodpovedať skutočnej potrebe.

Kto by si mal obzvlášť strážiť príjem tekutín

Niektorí ľudia reagujú citlivejšie na teplo alebo pociťujú smäd menej spoľahlivo.

Osobitnú pozornosť si vyžadujú okrem iného:

• starší ľudia,
• Deti,
• Tehotné a dojčiace,
• Osoby s horúčkou, vracaním alebo hnačkou,
• Ľudia, ktorí užívajú odvodňujúce lieky,
• Osoby so srdcovými alebo obličkovými ochoreniami,
• Športovkyne a športovci pri dlhých záťažiach.

U detí a starších ľudí môže byť pocit smädu slabšie vyjadrený alebo v každodennom živote ľahšie prehliadnutý. Preto by nápoje mali byť dobre viditeľné a pravidelne ponúkané.

Pri chorobách, pravidelnom užívaní liekov alebo lekárom predpísanom množstve pitia by si nemal používať elektrolytové produkty na vlastnú päsť. To platí najmä pre produkty s vysokým obsahom sodíka alebo draslíka.

Aj pri pretrvávajúcom vracaní, silnej hnačke, zmätenosti, problémoch s krvným obehom alebo podozrení na úpal je dôležitejšia profesionálna lekárska pomoc ako akýkoľvek voľne zvolený športový nápoj.

Voda najprv, elektrolyty podľa potreby

Pre väčšinu letných dní platí jednoduché pravidlo: Pravidelne piť vodu a jesť vyvážene.

Elektrolyty nie sú povinná výbava pri každej horúčave a nie sú náhradou za dostatočné pitie. Môžu však byť praktickým doplnkom pri dlhých, intenzívnych alebo obzvlášť potivých záťažiach.

Rozhodujúci je kontext:

• Ako dlho si aktívny?
• Ako veľmi sa potíš?
• Ako je horúco?
• Čo si jedol?
• Čo vlastne obsahuje vybraný nápoj?

Takto sa z trendového produktu stáva vedomé rozhodnutie.

Objav u Biogo vybrané produkty pre svoju hydratáciu v lete – od kokosovej vody po elektrolytové a minerálne produkty. Skontroluj zloženie a vyber variant, ktorý vyhovuje tvojmu každodennému životu a aktivite.