Contenuto:

• Grassi – a cosa servono al corpo?
• Tipi di grassi – cosa è importante sapere?
• Quali grassi sani valgono l'acquisto?
• Come puoi integrare praticamente i grassi sani nella tua dieta quotidiana?

Per molti anni la parola "grasso" ha suscitato preoccupazione tra le persone attente alla salute e alla forma fisica. Spesso è stata associata a qualcosa di negativo, ingrassante e dannoso. Oggi sappiamo che non tutti i grassi sono cattivi e che alcuni sono essenziali per una buona salute, l'equilibrio ormonale e una sana funzione cerebrale e cardiaca. Inoltre, i grassi sani possono favorire la perdita di peso e rafforzare il sistema immunitario.

Quali grassi sono la scelta giusta, come riconoscerli e soprattutto come integrarli in modo sensato nella dieta quotidiana?

Grassi – a cosa servono al corpo?

I grassi non sono solo una fonte di energia. La loro presenza nella dieta determina il corretto funzionamento dell'intero corpo:

• Facilitano l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K – senza grassi l'assorbimento non è possibile.
• Supportano la funzione del cervello e del sistema nervoso – in particolare gli acidi grassi Omega-3, i mattoni delle cellule nervose.
• Regolano l'equilibrio ormonale – i grassi sono necessari per la produzione degli ormoni sessuali.
• Provocano una sensazione di sazietà – grazie a loro mangiamo meno e facciamo meno spuntini.
• Supportano l'immunità e hanno proprietà antinfiammatorie .

Per questo motivo, le diete a basso contenuto di grassi raramente funzionano a lungo termine – possono portare a carenze, sbalzi d'umore e persino squilibri ormonali.

Tipi di grassi – cosa è importante sapere?

Ci sono tre tipi principali di grassi, ognuno con un effetto diverso sul corpo.

1. Grassi insaturi – la scelta più sana

Dovrebbero dominare la nostra alimentazione.

• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA) – presenti in olio d'oliva, noci, semi e avocado. Abbassano il colesterolo "cattivo" (LDL), aumentano il colesterolo "buono" (HDL) e supportano la funzione cardiaca e cerebrale.
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA) – includono acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Entrambi sono importanti, ma devono essere bilanciati. Gli acidi grassi Omega-3 hanno un forte effetto antinfiammatorio, mentre un eccesso di Omega-6 (tipico della dieta moderna) può promuovere l'infiammazione.

Fonti di Omega-3 : olio di semi di lino, semi di lino, semi di chia, pesce grasso (salmone, sardine, sgombro), alghe.
Fonti di Omega-6 : olio di girasole, olio di mais, olio di soia, semi di zucca, semi di sesamo.

2. Grassi saturi – con moderazione

Si trovano principalmente nei grassi animali (burro, strutto, panna) così come nell'olio di cocco e di palma. In piccole quantità sono innocui – il burro di mucche alimentate a erba contiene ad esempio vitamina K2 e CLA, e l'olio di cocco ha proprietà antimicotiche.

Tuttavia, un eccesso di acidi grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo LDL e portare a malattie cardiovascolari.

3. Grassi trans – da evitare assolutamente

Si formano soprattutto durante l'idrogenazione industriale degli oli vegetali e si trovano in margarine dure, dolciumi, fast food e molti prodotti altamente processati.

Sono tossici per il corpo – aumentano il rischio di infarto, cancro, depressione, peggiorano la sensibilità all'insulina e danneggiano i vasi sanguigni.

Attenzione alle etichette : Se vedi l'indicazione "olio vegetale parzialmente idrogenato", rimetti il prodotto sullo scaffale.

Quali grassi sani valgono l'acquisto?

Su Biogo.pl troverai un'ampia selezione di grassi sani – spremuti a freddo, biologici e ricchi di nutrienti. Ecco una lista dei migliori:

Nativo olio d'oliva extra

• Alto contenuto di MUFA e antiossidanti.
• Perfetto per insalate, per arrostire verdure e per cucinare a fuoco basso.
• Ha proprietà antinfiammatorie e supporta la circolazione.

Olio di lino spremuto a freddo

• Ricco di omega-3.
• Usare solo a freddo (per insalate, cocktail).
• Non riscaldare!

Olio di cocco non raffinato

• Adatto per friggere.
• Ha effetti antimicotici e antivirali.
• Usare con moderazione.

Olio di fegato di merluzzo e olio di alghe (per vegani)

• Fonte di DHA ed EPA – acidi grassi omega-3 essenziali.
• Supportano cervello, cuore, occhi e sistema immunitario.

Burro di arachidi e creme di semi

• Naturalmente, senza zuccheri aggiunti o olio di palma.
• Un'aggiunta a panini, fiocchi d'avena, frullati.

Come puoi integrare praticamente i grassi sani nella tua dieta quotidiana?

Ecco alcune idee per aiutarti a mangiare in modo più sano ogni giorno:

Colazione:

• Aggiungete un cucchiaio di olio di lino ai fiocchi d'avena con lamponi e noci.
• Usate al posto del burro la crema di avocado o il burro di arachidi.

Pranzo:

• Saltate brevemente le verdure nell'olio di cocco.
• Irrorate le verdure arrostite in forno con olio d'oliva poco prima di servire.
• Mangiate una porzione di sgombro o salmone al forno con un'insalata di semi.

Cena:

• Insalata con rucola, semi di zucca e vinaigrette a base di olio d'oliva e succo di limone.
• Pane con crema di ceci e semi di lino.

Snack:

• Una manciata di mandorle o noci.
• Frullato con semi di chia e un cucchiaio di olio di canapa.

La via di mezzo – quanta quantità di grassi si dovrebbe consumare al giorno?

Per la persona media, i grassi dovrebbero costituire circa il 25–35% del suo apporto energetico giornaliero . È però importante che la maggior parte provenga da fonti insature. In una dieta da 2.000 kcal, ad esempio, si tratta di circa 55–75 g di grassi al giorno .

Se volete perdere peso o avete problemi ormonali, non concentratevi sull'eliminazione dei grassi, ma sulla loro qualità e equilibrio .

I grassi sani sono un alleato, non un nemico

Invece di evitare i grassi, imparate a sceglierli con saggezza. Oli naturali vegetali, noci, pesce, avocado e semi possono migliorare la vostra salute, il vostro benessere e il vostro aspetto. Evitate i cibi lavorati e assicurate varietà – questa è la chiave del successo di ogni dieta sana.

Su biogo.de troverete molti grassi vegetali di alta qualità, oli biologici e creme spalmabili naturali, perfetti per i principi di un'alimentazione sana.