Elettroliti in estate: quando basta l'acqua e quando il tuo corpo ha bisogno di più

Il sole brucia, la maglietta si appiccica e la borraccia si svuota più velocemente del previsto. Proprio in estate sorge spesso la domanda: Basta l'acqua normale o il corpo ha bisogno di elettroliti aggiuntivi?

La risposta onesta è: dipende.

Chi trascorre una tranquilla giornata estiva in ufficio, mangia normalmente e beve regolarmente, di solito non ha bisogno di una bevanda elettrolitica speciale. Diverso può essere dopo uno sport di resistenza prolungato, lavoro fisico o forte sudorazione. Non sono decisive solo le temperature, ma anche durata e intensità dello sforzo, perdite di sudore individuali e alimentazione.

Cosa sono gli elettroliti?

Gli elettroliti sono minerali che si trovano disciolti nei fluidi corporei e portano una carica elettrica. Tra i più importanti ci sono:

• Sodio
• Cloruro
• Potassio
• Magnesio
• Calcio

Svolgono diversi compiti. Tra l'altro, sono coinvolti nell'equilibrio dei liquidi, nella trasmissione degli impulsi tra nervi e muscoli, e nei normali processi metabolici.

Il corpo non può produrre questi minerali da solo. Li assumiamo attraverso cibi e bevande. Con un'alimentazione equilibrata, il fabbisogno è solitamente ben coperto. Anche lo sport non porta automaticamente alla necessità di integratori alimentari.

Perché perdiamo liquidi e minerali con il caldo?

Sudare non è un difetto del corpo, ma il suo condizionatore d'aria integrato. Quando il sudore evapora sulla pelle, può essere rilasciato calore. Allo stesso tempo, però, il corpo perde acqua e minerali in essa disciolti.

Più fa caldo e più ci muoviamo, maggiore può essere la perdita di liquidi. Anche aria secca, lavoro fisico e un alto metabolismo energetico aumentano il fabbisogno idrico.

Quanto una persona suda è molto individuale. Due persone possono perdere diverse quantità di liquidi durante la stessa escursione. Stato di allenamento, altezza, abbigliamento, temperatura ambiente e tasso di sudorazione personale giocano un ruolo.

Per questo non esiste una quantità di bevanda che sia esattamente adatta a ogni persona e a ogni situazione.

Quando l'acqua è completamente sufficiente?

Per la vita quotidiana normale, l'acqua è di solito la scelta migliore.

Questo vale ad esempio quando:

• trascorri una normale giornata lavorativa,
• sudi solo leggermente,
• fai una passeggiata o sei moderatamente attivo,
• segui un'alimentazione equilibrata,
• bevi regolarmente durante il giorno.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sottolinea che un'adeguata assunzione di liquidi è particolarmente importante con il caldo. La quantità di liquidi necessaria dipende, tra l'altro, dalla temperatura, dall'attività fisica, dall'età, dallo stato di salute e dalle perdite individuali dovute alla sudorazione. L'acqua e i tè non zuccherati sono particolarmente adatti come dissetanti senza calorie.

Nelle giornate calde è opportuno non bere solo la sera diversi bicchieri grandi uno dopo l'altro. Meglio un apporto regolare di liquidi durante il giorno. L'OMS raccomanda, con temperature elevate, di prestare particolare attenzione a bere a sufficienza e di adattare il fabbisogno di liquidi al caldo, all'attività e alla situazione personale.

Chi mangia normalmente assume sodio, potassio, magnesio e altri minerali aggiuntivi attraverso i pasti. Un pane integrale con formaggio, un'insalata, verdura, frutta, yogurt o un pasto caldo forniscono già diversi minerali.

Una polvere di elettroliti non è quindi automaticamente necessaria solo perché il termometro segna 30 gradi.

Quando possono essere utili gli elettroliti?

Le bevande contenenti elettroliti possono diventare interessanti quando non solo un po' di liquidi, ma per un periodo prolungato si perdono quantità maggiori di sudore.

Questo può essere il caso, ad esempio, di:

• a lunghi carichi di resistenza,
• a sport intenso con temperature elevate,
• a escursioni o giri in bicicletta di più ore,
• a lavoro fisicamente faticoso all'aperto,
• a sudorazione molto intensa e prolungata,
• a più sessioni di allenamento in un giorno.

Anche l'OMS sottolinea che le perdite di liquidi durante il caldo e lo sforzo fisico dovrebbero essere prese sul serio. Allo stesso tempo, la strategia di idratazione dovrebbe essere adattata all'intensità, alla durata, al clima e alla sudorazione individuale.

Un esempio: dopo 30 minuti di pedalata leggera di solito basta l'acqua. Chi invece corre, cammina o pedala per diverse ore a temperature estive, perde notevolmente più liquidi e sodio. Allora una bevanda adeguatamente composta può essere più pratica della sola acqua.

Importante è la parola può. Non ogni attività sportiva richiede un prodotto speciale, e più elettroliti non significano automaticamente un migliore apporto.

Quali elettroliti perdiamo sudando?

Attraverso il sudore si perdono soprattutto sodio e cloruro. Potassio, calcio e magnesio vengono anch'essi escreti, ma in quantità minori. Le perdite di magnesio attraverso il sudore sono spesso sopravvalutate.

Questo spiega perché una bevanda elettrolitica non si distingue solo per la scritta in grande «Magnesio» sulla confezione.

In caso di forte sudorazione, il contenuto di sodio è particolarmente rilevante. La quantità di sodio che una persona perde dipende però dalla quantità di sudore e dalla composizione individuale del sudore.

Per la maggior parte delle persone, queste perdite vengono compensate con i pasti normali. Chi dopo lo sport mangia un pasto equilibrato e beve a sufficienza, assume spesso già liquidi, sale, carboidrati e altri minerali.

Acqua, acqua e succo o bevanda elettrolitica?

Non ogni bevanda è adatta a ogni situazione.

Acqua

Adatto per:

• la normale vita quotidiana,
• movimento breve e moderato,
• sforzo sportivo leggero,
• bere regolarmente quando fa caldo.

L'acqua è senza calorie, facilmente disponibile e sufficiente per la maggior parte delle situazioni quotidiane.

Tè alle erbe o alla frutta non zuccherato

Adatto per:

• Persone che trovano l'acqua pura troppo noiosa,
• bevande estive calde o fredde,
• una variazione senza zucchero.

Nei tè pronti, fai attenzione se sono stati aggiunti zucchero o sciroppo.

Acqua e succo

Adatto per:

• attività fisica prolungata,
• Situazioni in cui, oltre ai liquidi, sono utili anche i carboidrati,
• Persone che vogliono migliorare il gusto dell'acqua.

Un mix spesso citato è composto da tre parti di acqua e una parte di succo. Fornisce liquidi e un po' di energia, ma contiene più zucchero dell'acqua o del tè non zuccherato.

Bevanda elettrolitica

Adatto per:

• sforzi lunghi e sudati,
• sessioni di allenamento intenso con il caldo,
• Situazioni in cui è necessario integrare in modo mirato liquidi e minerali.

La composizione varia notevolmente da prodotto a prodotto. Alcune bevande contengono principalmente zucchero e aroma, altre forniscono quantità chiaramente dichiarate di sodio, potassio o magnesio.

Acqua di cocco

L'acqua di cocco fornisce liquidi e contiene naturalmente, tra le altre cose, potassio. Può essere una variazione rinfrescante, ma non è automaticamente la bevanda sportiva ideale per ogni sforzo. Il suo contenuto di sodio può essere relativamente basso rispetto alle bevande elettrolitiche orientate al sodio.

Chi suda molto durante lo sport non dovrebbe quindi prestare attenzione solo al termine «naturale», ma ai valori nutrizionali effettivi.

Come riconosci una buona bevanda elettrolitica?

Il lato anteriore della confezione vende una sensazione. Il lato posteriore fornisce le informazioni decisive.

Prima dell'acquisto, presta attenzione ai seguenti punti:

1. Quantità di minerali chiaramente dichiarate

La tabella nutrizionale dovrebbe indicare quali elettroliti sono contenuti e in quale quantità vengono forniti per porzione.

Denominazioni come 'complesso minerale' suonano interessanti, ma senza quantità concrete dicono poco.

2. Contenuto di sodio adeguato

In caso di sudorazione intensa, il sodio è di solito più importante di una lista particolarmente lunga di additivi esotici. Verifica quindi se è presente sodio e quanto ne fornisce la bevanda pronta.

3. Contenuto di zucchero

Lo zucchero non è fondamentalmente un errore. Durante sforzi sportivi prolungati, i carboidrati possono fornire energia. Per una normale giornata in ufficio o come dissetante quotidiano, una bevanda molto zuccherata è però di solito superflua.

Le bevande zuccherate possono fornire rapidamente molta energia aggiuntiva. L'OMS raccomanda di limitare l'assunzione di zuccheri liberi. Per la vita quotidiana, acqua e altre bevande non zuccherate sono quindi di solito la scelta migliore.

4. Dimensione della porzione

Non confrontare solo i dati per 100 grammi di polvere. Ciò che conta è quanto assumi effettivamente per porzione pronta.

Un misurino, una bustina e una compressa effervescente possono fornire quantità completamente diverse.

5. Ingredienti aggiuntivi

Un prodotto elettrolitico può contenere, tra l'altro:

• Zucchero o dolcificanti,
• Aromi,
• Acidificanti,
• Vitamine,
• Caffeina,
• Estratti vegetali.

Più additivi non rendono automaticamente un prodotto migliore. Decidi in base allo scopo d'uso.

Una bevanda sportiva contenente caffeina a tarda sera ha ad esempio una funzione diversa rispetto a una semplice bevanda elettrolitica dopo una lunga escursione.

Ecco come bere correttamente nelle giornate calde

Un buon piano per bere non deve essere complicato.

Non iniziare ad avere sete

Al mattino, metti una bottiglia visibile sulla scrivania o portala con te quando sei in giro. Le bevande visibili vengono dimenticate meno spesso.

Bevi regolarmente piccole quantità

Più porzioni distribuite durante la giornata sono di solito più piacevoli rispetto a quantità molto grandi in una volta sola.

Adatta la quantità alla tua giornata

Un ufficio climatizzato pone esigenze diverse rispetto al giardinaggio, un'escursione in montagna o un allenamento di corsa al sole.

Utilizza alimenti ricchi d'acqua

Cetrioli, pomodori, melone, frutti di bosco, insalate, zuppe e yogurt possono contribuire all'apporto di liquidi. Anche secondo l'OMS, quando fa caldo è importante prendere sul serio la perdita di liquidi e integrare consapevolmente nella vita quotidiana bevande adeguate e alimenti ricchi d'acqua.

Controlla le sensazioni del tuo corpo.

Sete intensa, stanchezza insolita, mal di testa, vertigini o problemi di concentrazione possono essere legati a un apporto idrico insufficiente. Tuttavia, questi disturbi hanno molte possibili cause e non dovrebbero essere interpretati automaticamente come «carenza di elettroliti».

Evita esperimenti estremi

Grandissime quantità d'acqua in poco tempo sono altrettanto poco sensate quanto una disidratazione volontaria prima dello sport. Bere dovrebbe corrispondere al reale fabbisogno.

Chi dovrebbe prestare particolare attenzione al proprio bilancio idrico

Alcune persone reagiscono più sensibilmente al calore o avvertono la sete in modo meno affidabile.

Richiedono particolare attenzione, tra gli altri:

• anziani,
• Bambini,
• Donne in gravidanza e in allattamento,
• Persone con febbre, vomito o diarrea,
• Persone che assumono farmaci diuretici,
• Persone con malattie cardiache o renali,
• Atlete e atleti durante sforzi prolungati.

Nei bambini e negli anziani, la sensazione di sete può essere meno pronunciata o essere trascurata più facilmente nella vita quotidiana. Per questo motivo, le bevande dovrebbero essere offerte in modo ben visibile e regolare.

In caso di malattie, assunzione regolare di farmaci o quantità di liquidi prescritte dal medico, non dovresti usare prodotti a base di elettroliti di propria iniziativa. Questo vale soprattutto per i prodotti con molto sodio o potassio.

Anche in caso di vomito persistente, forte diarrea, confusione, problemi circolatori o sospetto di colpo di calore, l'aiuto medico professionale è più importante di una bevanda sportiva scelta liberamente.

Acqua prima, elettroliti secondo necessità

Per la maggior parte dei giorni estivi vale una semplice regola: Bere acqua regolarmente e mangiare in modo equilibrato.

Gli elettroliti non sono un obbligo per ogni ondata di calore e non sostituiscono un'adeguata idratazione. Possono tuttavia essere un pratico complemento in caso di sforzi lunghi, intensi o particolarmente sudati.

Ciò che conta è il contesto:

• Per quanto tempo sei attivo?
• Quanto sudi?
• Quanto caldo fa?
• Cosa hai mangiato?
• Cosa contiene effettivamente la bevanda selezionata?

Così un prodotto di tendenza diventa una scelta consapevole.

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