素食、纯素饮食和限制肉类摄入，这就是所谓的弹性素食主义。近年来，这种饮食方式比以往任何时候都更受欢迎。我们有不同的动机，比如同理心、健康关怀以及对地球的关注，并尝试在饮食中做出改变。开始时可能会有困难，因此我们准备了这篇文章，帮助你了解如何无痛且逐步地减少肉类摄入。

如何在植物性饮食中获取蛋白质？

回答每日素食者和纯素者蛋白质摄入的问题。事实是，植物蛋白中没有一种含有所有必需氨基酸，但没有动物蛋白的膳食是不完整的。最佳植物蛋白来源是豆类和坚果。将它们组合在一餐中，可以提供所有必需成分，甚至还有纤维、微量元素和维生素作为额外奖励。用白肠换成豆类，菜肴中撒上烤葵花籽。用鹰嘴豆和南瓜籽代替烤鸡肉加入沙拉。运动员可以在饮食中加入蛋白粉，比如大麻蛋白或蚕豆蛋白。

混合、研磨、搅拌，也就是如何准备豆类

减少肉类摄入的最佳方法之一是将豆类植物糊引入每日菜单，这几乎能改善任何食物，尤其是在面包上。三明治是波兰饮食中不可分割的一部分，我们早餐、午餐、晚餐以及旅行和聚会时都会吃。用鹰嘴豆泥、豆油脂或扁豆酱替代肉类是极好的选择，你可以自己准备，只需将材料放入搅拌机杯中，或用研钵研磨，或者简单地用叉子混合（虽然稍微麻烦，但同样有效，可能不适合做酱料——这时合适的刮刀会很有用）。

无肉商店——我们市场上提供哪些蔬菜？

波兰是对植物性饮食友好的国家之一，提供多样且易得的素食和纯素产品。我们要好好利用！商店货架上摆满了大豆切片、甜菜汉堡和其他非肉类产品。记得查看它们的成分。这些产品通常高度加工且热量高——不幸的是，蔬菜并不总是健康的。但值得一提的是，这里有大量产品选择，尤其是在刚开始时，当我们还在摸索时。进入纯素世界可能是一场激动人心的冒险。菠萝蜜？面筋？天贝？这些词值得熟悉。这些听起来奇怪的产品，连同豆腐，是最受欢迎的肉类替代品。它们会让你惊讶于味道、质地和口感。例如，用菠萝蜜做成类似撕裂猪肉的菜肴，海绵状的面筋可以用作素食猪排的基础，烟熏天贝则非常适合炒菜。

如何在饮食中增加更多蔬菜？

增加蔬菜摄入是素食者和纯素者的基本任务。值得经常记住，我们对肉味的联想其实是……香料。你可以使用喜欢的调味料混合物（注意盐和糖的含量）来调味几乎所有食物。用切片的豆腐和希腊风味调料煎制，满足对快餐的渴望；或者烤豆腐配酱汁，享受肋排的味道而无负罪感。但请记住，植物性、天然且未加工的食物是维生素和纤维的最佳来源。每种蔬菜和水果都有独特的味道，尤其是当我们购买时令和本地的产品。如果你不喜欢它们，可以尝试用你喜欢的肉类调味方式来烹饪。西葫芦或茄子可以搭配黄瓜和沙拉水果，配以枫糖浆、柠檬和肉桂。美味！