INHALT

• Wie berechnet man seinen Kalorienbedarf?
• Können wir den CPM beeinflussen?

Eine der grundlegenden Fragen, die ein Ernährungsberater stellt , lautet: Wie viele Kalorien sollte ich essen? Die meisten Menschen wissen, dass jeder von uns einen spezifischen Energiebedarf hat, d. h. wir brauchen eine bestimmte Menge an Kalorien, um täglich Energie und eine gute Gesundheit zu erhalten. Etwas weniger Menschen wissen, wie man seinen Kalorienbedarf berechnet, wie man ihn sicherstellt und wie man Kalorien verbrennt. Die Antworten auf diese Fragen finden Sie im folgenden Artikel.

Wie berechnet man seinen Kalorienbedarf?

SCHRITT 1

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag zu sich nehmen müssen, berechnen Sie zunächst Ihren Grundumsatz (BMR). Dies ist die Menge an Energie, die unser Körper tagsüber verbraucht, unabhängig von jeglicher Aktivität. Mit anderen Worten, es ist der Energieverbrauch im Zusammenhang mit dem ordnungsgemäßen Funktionieren des Körpers (z. B. Atmung, Herzarbeit, Kreislauf usw.). Sie hängt von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe ab. Es gibt mehrere Formeln, mit denen Sie PPM einfach berechnen können. Unten ist einer von ihnen:

FRAUEN

PPM = 655,1 + (9,563 x Körpergewicht [kg]) + (1,85 x Größe [cm]) - (4,676 x [Alter])

MÄNNER

BPM = 66,47 + (13,75 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Größe [cm]) - (6,75 x [Alter])

SCHRITT 2

Es sollte betont werden, dass PPM nur ein Teil unseres täglichen Energiebedarfs ist. Abgesehen davon zählt Ihre tägliche körperliche Aktivität. Es geht nicht nur um Sport. Jede Aktivität, wie Abendessen kochen, Bett machen, Arbeiten, alle wirken sich auf Ihre körperliche Aktivitätsquote (PAL) aus. Um ihn zu definieren, muss man die Frage beantworten, wie mein Lebensstil aussieht. Die WHO gibt folgende Einteilung:

1,21–1,27 sitzende Lebensweise, keine zusätzliche körperliche Anstrengung
1,4–1,5 sitzende Tätigkeit, mäßige zusätzliche körperliche Betätigung1,6–1,7 Arbeit, die zusätzliche körperliche Betätigung erfordert1,8–1,9 stehende Arbeit2, 0–2,4 schwere körperliche Arbeit oder sehr intensive zusätzliche körperliche Betätigung

SCHRITT 3

Sobald wir unsere BPM und PAL kennen, können wir endlich herausfinden, wie viele Kalorien wir benötigen, damit unser Körper richtig funktioniert. Dazu ermitteln wir den Gesamtumsatz (CPM) nach der Formel:

TKP = PPM x PAL

Was bedeutet die Punktzahl? Das ist ungefähr die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren und Ihr Gewicht zu halten. Alle Kalorien, die über diesem Bedarf liegen, werden im Körper gespeichert, und wenn Sie diese Menge regelmäßig überschreiten, werden sie in Form von Fettgewebe abgelagert. Natürlich kann diese Zahl im Einzelfall variieren, sollte aber der Ausgangspunkt sein, wenn wir zum Beispiel über eine Reduktionsdiät nachdenken.

Können wir den CPM beeinflussen?

Viele Menschen verbrauchen mehr oder weniger bewusst – meistens intuitiv – die gleiche Menge an Kalorien wie ihr CPM. Es kommt jedoch häufig vor, dass wir den täglichen Bedarf an Kalorien überschreiten. Geschieht dies regelmäßig, führt dies zu einer Gewichtszunahme. Damit das nicht passiert, können wir natürlich mehr auf unsere tägliche Ernährung achten. Wir können unseren CPM jedoch auch bis zu einem gewissen Grad modellieren. Wie?

Die erste Komponente unseres Gesamtumsatzes (CPM) oder Grundumsatzes (BMR) bleibt konstant. Es hängt von unserem Alter, Geschlecht, Größe, Körpergewicht ab, also Faktoren, auf die wir keinen Einfluss haben. Was wir beeinflussen können, ist die Physical Activity Ratio (PAL). Je mehr wir es erhöhen, desto mehr steigt unser CPM. Am schnellsten gelingt uns das durch intensive körperliche Anstrengung, z.B. beim Sport. Aber auch Alltagsaktivitäten, die regelmäßig etwas anspruchsvoller ausgeführt werden, können unsere PAL dadurch erhöhen. Es ist beispielsweise sinnvoll, für kurze Strecken auf das Auto zu verzichten, im Garten zu arbeiten, die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, während eines Telefonats im Zimmer herumzulaufen und sogar im Stehen am Computer zu arbeiten statt zu sitzen. Alle diese kleinen Änderungen, die zusammen umgesetzt werden, können unsere körperliche Aktivitätsrate und damit unseren Gesamtumsatz erhöhen.

Heutzutage hören wir oft von der Adipositas-Epidemie. Es lohnt sich, sich darüber im Klaren zu sein, was unseren Energiebedarf verursacht und wie wir ihn zumindest teilweise kontrollieren können, um uns vor einer übermäßigen Gewichtszunahme zu schützen.