• Strukoviny a trávenie

• Strukoviny – vlastnosti a použitie

• Druhy strukovín

• Mali by ste do svojho jedálnička zaradiť strukoviny?

Strukoviny používa ľudstvo od počiatku vekov. V poslednej dobe sa vďaka rastúcej obľube rastlinnej stravy a túžbe po znížení konzumácie mäsa opäť hlásia strukoviny. Znovu ich objavujeme. Naše staré mamy využívali najmä hrach, fazuľu a fazuľu poľnú, ktorá rástla neďaleko. Dnes máme prístup k strukovinám všetkých farieb, tvarov, textúr a chutí. Pečieme ním koláče, pripravujeme plnky do knedlí, obohacujeme ním šaláty a spracovávame na nátierky. Tradičná, rastlinná či flexi strava – obohatená o strukoviny jedine vyhráva. Čo sa oplatí vedieť o strukovinách? Zistite v tomto článku.

Strukoviny a trávenie

Strukoviny sa nepovažujú za ťažko stráviteľné a nadúvacie produkty nadarmo. Je to skutočne tak a sú za to zodpovedné plynotvorné oligosacharidy, ktoré obsahuje. Našťastie, účinky týchto cukrov sa dajú kompenzovať starostlivou prípravou strukov na konzumáciu. V prvom rade treba strukoviny pred varením poriadne namočiť do mäkkej vody s trochou soli. Nie všetky struky sú rovnaké, preto by sa s každou rastlinou malo zaobchádzať veľmi individuálne. Napríklad čas namáčania červenej šošovice je až pol hodiny (niektorí ľudia tento krok úplne vynechajú), kým bielej fazuli trvá najmenej deň. Počas tejto doby stojí za to aspoň raz vymeniť vodu alebo to urobiť tesne pred zapálením fazule. Lusky uvarte pod pokrievkou v troche tekutiny (len pár centimetrov nad povrchom semienok) a prípadnú soľ si odložte na úplný koniec. Ak chcete ešte viac pôsobiť proti nadúvaniu, použite pri varení korenie: rasca, koriander, čerstvý zázvor, rasca, slaná alebo tymián. Prospešný môže byť aj prídavok kombu, teda morských rias.

Tip na nulový odpad: tekutinu z varených strukov (tzv. aquafaba) môžete použiť ako základ omáčok a polievok, alebo ísť ešte o krok ďalej a pripraviť si vegánsku majonézu či chrumkavé pusinky.

Strukoviny – vlastnosti a použitie

Šošovica, či už červená, hnedá, zelená, čierna alebo žltá, patrí medzi najstráviteľnejšie rastlinné bielkoviny. Má nízky glykemický index, v 100 gramoch obsahuje 116 kcal, je bohatá na kyselinu listovú (potrebnú najmä tehotné ženy), železo a draslík, vďaka čomu dokáže predchádzať anémii a podporovať jej liečbu. Poskytuje pocit sýtosti a vďaka obsahu vitamínov skupiny B podporuje správnu činnosť nervovej sústavy. Zo šošovice sa dajú pripraviť polievky, koláče, plnky či kotlety a vyrába sa z nej aj múka, ktorá je alternatívou pre ľudí s celiakiou.

Druhy strukovín

Cícer je dosť kalorický, obsahuje 164 kcal v 100g, no má toľko benefitov, že sa neoplatí trápiť. Obsiahnuté zlúčeniny vám umožnia očistiť telo od prebytočného sodíka a znížiť „zlý“ cholesterol a zabrániť anémii, keďže cícer je rovnako ako šošovica výborným zdrojom kyseliny listovej a draslíka a vďaka nízkemu glykemickému indexu je vhodný aj pre diabetikov. .Rovnako ako šošovica sa z nej dá pripraviť múka veľmi obľúbená u vegánov, užitočná najmä pri príprave strúhanky. Z cícera sa vyrába aj falafel a známy hummus.

Fazuľa - Mung , Jaś , Pinto , červená a čierna sú len niektoré príklady tejto mimoriadnej rastliny. Nie je možné vymenovať všetky druhy pestované po celom svete. Tieto struky sa líšia tvarom, farbou, zložením a obsahom kalórií, preto ich vlastnosti treba skúmať oddelene, spoločné majú však napríklad vysoké hladiny draslíka, vápnika a fosforu a to, že neobsahujú sodík vďaka obsah tiamínu Môžu zlepšiť koncentráciu a pamäť a pôsobia antidepresívne. Fazuľu možno použiť ako prísadu do cestovín, duseného mäsa, šalátu alebo polievky.

Fava fazuľa má nízky obsah kalórií (iba 74 kcal v 100 g), ale ľudia s cukrovkou by si mali dávať pozor. Má vysoký glykemický index, dvojnásobný pri varení. Našťastie sa dá jesť aj surová, najmä v sezóne, keď je mladá a odolná. Varením stráca veľa minerálov a vitamínov, z ktorých väčšina je v šupke. Môžete ho jesť priamo z misky, pridať do cestovín alebo pripraviť pastu na sendviče.

Arašidy alebo takzvané arašidy sú strukoviny, ktoré rastú pod zemou. Poznáme ich väčšinou vo forme slaných pochutín a arašidového masla, no nie každý vie, aká prospešná je ich konzumácia pre naše telo. Do nášho jedálnička sa ich oplatí zaradiť už len kvôli vysokému obsahu minerálov ako zinok a horčík a tiež vitamínov E a B3. Nedá sa poprieť, že sú dosť kalorické, no majú nízky glykemický index. Ak je to možné, nezabudnite si vybrať bez pridanej soli a cukru.

Sója , aj keď je dosť kontroverzná, je cenená ako vysoko výživný produkt (bohatý na zdravé nenasýtené tuky, vďaka čomu je dosť kalorický) a má mnoho využití. Sója sa používa na výrobu väčšiny obľúbených náhrad mäsa a živočíšnych produktov – tofu , tempeh , sójové „mliečne výrobky“ a ich fermentované zrná tvoria nenahraditeľnú sójovú omáčku.

Mali by ste do svojho jedálnička zaradiť strukoviny?

Hašok, zelené fazuľky, indický nikel... Svet strukovín je mimoriadne bohatý a rozmanitý. Nezabúdajme, že napriek týmto úžasným vlastnostiam nie sú strukoviny zdrojom všetkého, čo telo potrebuje. Na vytvorenie plnohodnotného jedla by sa strukoviny mali kombinovať s obilninami, orechmi a zelenou zeleninou. Jednoznačne pozitívne vplývajú na naše zdravie a pohodu, preto sa oplatí zoznámiť sa s nimi. POZOR! Ľudia trpiaci dnou, pečeňovými a gastrointestinálnymi ochoreniami by mali najskôr navštíviť lekára alebo... sa im radšej vyhnúť. Ak však existujú kontraindikácie - chyťte struky!