Fermenterad låter automatiskt som levande bakteriekulturer, god matsmältning och ett plus för mikrobiomet. Så enkelt är det dock inte vid inköp. Surdegsbröd, vinäger, surkål, yoghurt och tempeh uppstår visserligen genom fermentering – men inte alla dessa produkter innehåller vid tidpunkten för konsumtion fortfarande levande mikroorganismer. Här får du veta vad du ska vara uppmärksam på när det gäller etikett, kylning och bearbetning.

Fermenterad betyder inte automatiskt „med levande kulturer“

Vid fermentering förändrar mikroorganismer som bakterier, jäst eller mögel beståndsdelarna i en livsmedelsprodukt. De bryter till exempel ner kolhydrater och bildar syror, gaser eller andra ämnesomsättningsprodukter. Därigenom uppstår typiska aromer, en annan konsistens och ofta en längre hållbarhet.

Den avgörande punkten: Mikroorganismerna måste efter fermenteringen inte nödvändigtvis fortsätta leva i den färdiga produkten.

En livsmedelsprodukt kan alltså ha fermenterats och ändå inte längre innehålla levande kulturer. Det gäller till exempel:

• bakat surdegsbröd,
• pastöriserad surkål,
• upphettade vinägerprodukter,
• hållbara fermenterade drycker,
• vissa inlagda grönsaksprodukter.

Vid bakning, upphettning eller pastörisering reduceras eller dödas många mikroorganismer. Produkten förblir ändå fermenterad eftersom tillverkningsprocessen redan har ägt rum.

Mer om hur tarmfloran hänger ihop med energi, välbefinnande och kost får du veta i vårt inlägg „Gut Health Hub: Varför din tarm avgör om du har tillräckligt med energi för dina sommaräventyr“.

Även begreppet „probiotisk“ bör inte likställas med „fermenterad“. Inte varje kultur i en fermenterad livsmedelsprodukt är automatiskt en vetenskapligt undersökt probiotisk mikroorganism. Likaså kan probiotiska kulturer tillsättas till produkter som inte alls är fermenterade.

Så här känner du igen levande kulturer på etiketten

Framsidan av en förpackning berättar oftast en fin historia. De viktiga uppgifterna hittar du dock på baksidan.

Var uppmärksam på formuleringar som:

• med levande kulturer
• levande mjölksyrebakterier
• aktiva kulturer
• opastöriserad
• råfermenterad
• ofiltrerad
• med yoghurtkulturer
• med kefirkulturer

Även specifika benämningar av mikroorganismer kan anges, till exempel arter från släktena Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium eller Streptococcus.

Vilka uppgifter probiotika och prebiotika har och hur de skiljer sig åt, förklarar vi utförligt i artikeln "Probiotika och prebiotika – hur kan du stödja din tarmmikrobiota på naturligt sätt?".

Om en sådan indikation saknas betyder det inte säkert att inga levande mikroorganismer finns. Men det finns inte heller någon tillförlitlig bekräftelse för det.

Läs ingrediensförteckningen och produktbeskrivningen tillsammans

För yoghurt eller kefir hittar du ofta kulturerna direkt i ingrediensförteckningen. För kimchi, surkål eller kombucha står de däremot inte alltid enskilt där, eftersom de uppstått under den naturliga fermenteringen.

Kontrollera därför även:

• Måste produkten kylas?
• Står det "pastöriserad" på förpackningen?
• Reklameras det med "levande kulturer"?
• Finns det anvisningar om förvaring efter öppnandet?
• Är produkten naturell eller kraftigt vidarebearbetad?

En snabb blick på flera ställen på förpackningen är mer tillförlitligt än ett enstaka ord på framsidan.

Varför "pastöriserad" är en viktig signal

Pastörisering ökar hållbarheten och förbättrar den mikrobiologiska säkerheten hos ett livsmedel. För detta ändamål värms produkten kontrollerat.

Det är i grunden inget negativt. Det betyder bara att du bör skilja mellan två olika köpmål:

Letar du efter den typiska smaken av en fermenterad produkt?
Då kan även en pastöriserad variant passa bra.

Letar du specifikt efter en produkt med levande kulturer?
Då bör du välja en opastöriserad, oftast kyld variant och noggrant kontrollera förpackningsinformationen.

Särskilt för surkål och kimchi lönar det sig att titta. Produkter från den okyllda hyllan har ofta värmebehandlats för att hålla längre. Kylda varianter kan innehålla levande kulturer – men platsen i kylhyllan är dock ingen garanti.

Betyder "rå" automatiskt bättre?

Nej. "Rå", "opastöriserad" eller "med levande kulturer" beskriver först bearbetningen. Det följer inte automatiskt att produkten är bättre lämpad för alla människor.

Gravida, små barn, äldre personer och personer med försvagat immunförsvar bör vara särskilt uppmärksamma på säkerhet, tillverkarinformation och individuella medicinska rekommendationer när det gäller opastöriserade livsmedel.

Yoghurt, kefir, kombucha, kimchi och co. i jämförelse

Fermenterade livsmedel kan integreras i matsedeln på många sätt. Praktiska idéer till frukost, lunch och mellanmål hittar du i vårt inlägg ”Fermenterade produkter – hur kan man integrera dem i den dagliga kosten?”.

Naturell yoghurt

Yoghurt framställs genom jäsning av mjölk eller en lämplig växtbas med utvalda kulturer.

Vid inköp bör du vara uppmärksam på följande:

• Uppgift om yoghurtkulturer,
• så kort ingredienslista som möjligt,
• lite eller inget tillsatt socker,
• Kylplikt,
• ingen upphettning efter jäsning.

En starkt sötad fruktyoghurt kan visserligen innehålla kulturer, men ger samtidigt mycket tillsatt socker. Naturell yoghurt ger dig mer frihet: Du kan själv komplettera den med frukt, nötter eller frön.

Som komplement lämpar sig även fiberrika ingredienser. Dit räknas till exempel inulin, som kan användas som prebiotikum av vissa tarmbakterier. Läs mer i inlägget ”Inulin: ett naturligt prebiotikum med många användningsmöjligheter”.

Kefir

Traditionell kefir framställs med hjälp av en kultur av mjölksyrabakterier och jäster. Den så kallade kefirknölen innehåller en komplex gemenskap av mikroorganismer.

Var uppmärksam på den exakta produktbeteckningen vid köp. ”Kefir mild” och traditionellt tillverkad kefir kan skilja sig åt i sammansättningen av kulturer och i framställningsprocessen.

En bra inköpsprofil:

• kyld,
• utan onödiga aromer,
• helst osötat,
• Kulturer angivna på förpackningen,
• kort ingredienslista.

Kombucha

Kombucha framställs genom jäsning av sötat te med en gemenskap av bakterier och jäster.

Urvalet är stort: Vissa produkter är råa och kylda, andra pastöriseras eller filtreras kraftigt. Andra innehåller tillsatt socker, aromer eller fruktjuicekoncentrat.

Kontrollera därför:

• Är drycken pastöriserad?
• Måste den stå i kylskåpet?
• Hur mycket socker innehåller det per 100 milliliter?
• Står det ”levande kulturer” på flaskan?
• Har socker tillsatts efter jäsningen?

Ett sött kombucha är inte automatiskt ett bättre alternativ till en lemonad. Näringsvärdetabellen visar dig snabbt hur mycket socker som faktiskt ingår.

Surkål

Surkål framställs traditionellt genom mjölksyrajäsning. Därvid omvandlar mikroorganismer de i kålen ingående kolhydraterna bland annat till mjölksyra.

För levande kulturer letar du bäst efter:

• Färsk surkål från kylhyllan,
• Angivelsen ”opastöriserad”,
• Så få ingredienser som möjligt,
• Kål, salt och eventuellt kryddor som bas.

Om du vill fermentera grönsaker själv hittar du en praktisk guide i artikeln ”Fermentering hemma – hur gör man inlagda grönsaker?”.

Surkål på glas eller burk är ofta upphettat. Det förblir en fermenterad livsmedelsprodukt, men innehåller möjligen inte längre aktiva kulturer.

Kimchi

Kimchi består oftast av fermenterad kinakål eller annan grönsak, salt och kryddor. Beroende på recept tillsätts vitlök, ingefära, chili, salladslök eller fiskprodukter.

Viktigt vid valet:

• Kylning,
• Kontrollera pastörisering,
• Jämför salthalt,
• Beakta allergener,
• Vid vegansk kost, läs ingredienslistan noggrant

Traditionell kimchi kan innehålla fisksås, räkpaste eller andra animaliska ingredienser. Benämningen ”grönsaksferment” innebär därför inte automatiskt ”veganskt”.

Det är inte bara kål som lämpar sig för fermentering. Vilka gurkor och grönsakssorter som passar bra att lägga in visar vi i inlägget ”Varför är det värt att äta gurkor och vilka grönsaker lämpar sig för inläggning?”.

Miso

Miso är en fermenterad kryddpasta, oftast baserad på sojabönor, salt och en koji-kultur. Den används främst till soppor, dressingar, marinader och såser.

Även här gäller: Vissa sorter pastöriseras, andra inte.

Om du vill använda en opastöriserad variant bör du inte koka den länge. Tillsätt den hellre mot slutet av en rätt, när den inte längre kokar kraftigt.

Tempeh

Tempeh uppstår genom fermentering av sojabönor med en ädelmögelskultur. Därigenom binds bönorna samman till en fast block.

Tempeh steks, bakas eller kokas vanligtvis före förtäring. Den ursprungliga kulturen är därför i allmänhet inte längre levande vid konsumtion. Ändå förblir tempeh en fermenterad livsmedelsprodukt med en karakteristisk smak och en lättanvänd fast struktur.

Tempeh är ett bra exempel på varför 'fermenterad' och 'innehåller levande kulturer vid förtäring' är två olika påståenden.

Surdegsbröd

Surdeg fermenteras av mjölksyrabakterier och jäst. Vid bakning verkar höga temperaturer. Det färdiga brödet innehåller därför vanligtvis inga levande kulturer från surdegen längre. Även fackinformation om probiotika nämner surdegsbröd som ett exempel på en fermenterad produkt som efter bearbetning inte längre behöver innehålla levande kulturer.

Det gör inte surdegsbröd värdelöst. Det uppfyller bara inte samma köpmål som en kyld yoghurt med aktiva kulturer.

Varför rätt förvaring är viktig

Har du hittat en produkt med levande kulturer bör du hantera den på rätt sätt hemma.

Bryt inte kylkedjan i onödan

Levande mikroorganismer reagerar på temperatur, syre och lagringstid. Studier på fermenterade produkter visar att lagringsförhållanden kan påverka bakteriers och jästers överlevnadsförmåga.

Därför:

• lägg kylda produkter i vagnen i slutet av inköpet om möjligt,
• använda kylväska vid längre resor,
• kyla snabbt efter inköp,
• följa angiven förvaringstemperatur.

Arbeta rent efter öppning

Använd alltid ren bestick. På så sätt kommer färre främmande bakterier in i glaset eller förpackningen.

Vid kimchi, surkål och andra grönsaksfermenteringar bör grönsakerna hållas täckta med lake. Därigenom minskar kontakten med syre.

Bedöma förändringar korrekt

Fermenterade livsmedel kan lukta syrligt, sticka lätt eller utveckla ett visst tryck i förpackningen. Det hör till den normala karaktären beroende på produkt.

Varningssignaler är däremot:

• ovanlig mögel,
• rutten eller kraftigt avvikande lukt,
• skadad eller läckande förpackning,
• tydliga färgförändringar,
• uppblåsta förpackningar hos produkter där det inte är avsett.

Beakta alltid tillverkarens uppgifter. Förlita dig inte enbart på ett smakprov vid osäkerhet.

Inköpschecklistan för fermenterade livsmedel

Ta dig en halv minut vid inköpet och kontrollera dessa punkter:

1. Har produkten faktiskt jästs?
   „Inlagd“ kan också betyda att grönsaker bara har hällts över med vinäger.
2. Innehåller det enligt förpackningen levande eller aktiva kulturer?
   Sök efter en tydlig uppgift.
3. Har det pastöriserats eller värmts efter jäsningen?
   Då finns det troligen inga levande kulturer kvar.
4. Står den i kylhyllan?
   Det är en hjälpsam, men inte avgörande, vägledning.
5. Hur lång är ingredienslistan?
   Få tydliga ingredienser underlättar bedömningen.
6. Hur höga är socker- och salthalterna?
   Jämför liknande produkter direkt med varandra.
7. Passar produkten din kost?
   Kontrollera allergener samt animaliska beståndsdelar i kimchi, miso, kefir eller yoghurt.
8. Hur ska den förvaras efter öppnandet?
   Följ tillverkarens anvisning.

Dessa fel inträffar särskilt ofta vid inköp

Bara fokusera på ordet „fermenterad“

„Fermenterad“ beskriver tillverkningsprocessen. Det säger ännu inte om den färdiga produkten innehåller levande kulturer.

Likställa kyld med opastöriserad

Även en kyld produkt kan ha pastöriserats. Avgörande är förpackningsuppgiften.

Förbise sockerhalten

Kombucha, drickjoghurt och fermenterade desserter kan innehålla mycket socker. Kontrollera näringsvärdetabellen istället för bara hälsopåståendet på framsidan.

Benämna varje fermenterat livsmedel som probiotikum

Fermenterade livsmedel kan innehålla levande mikroorganismer. Men inte varje kultur som ingår uppfyller automatiskt de vetenskapliga kriterierna för ett probiotikum.

Äta för många nya produkter på en gång

Den som tidigare knappt ätit fermenterade livsmedel behöver inte omedelbart kombinera kimchi, kefir, kombucha och surkål på en dag.

Börja med små portioner och observera hur du tål dem. Särskilt starkt syrliga, heta eller salta produkter passar inte alla personer och alla kosthållningar.

Även vid inlagda grönsaker lönar det sig att titta noga på tillverkning och ingredienser. Mer information finns i vår artikel „Pickles, det är diet för inälvor“.

Vad hör hemma i din varukorg?

Den lämpliga fermenterade livsmedlet beror på vad du söker.

För levande kulturer passar särskilt produkter som:

• inte är pastöriserade,
• förvaras kylda,
• uttryckligen nämna aktiva kulturer,
• ha en tydlig ingredienslista.

För smak, omväxling och kulinarisk mångfald kan även uppvärmda fermenterade produkter som surdegsbröd, tempeh eller pastöriserade kryddpastor vara ett bra val.

Den avgörande frågan är därför inte: „Är denna produkt fermenterad?“ Utan:

„Vad förväntar jag mig av denna produkt – och bekräftar förpackningen exakt denna egenskap?“

Upptäck fermenterade livsmedel, naturliga kryddprodukter och utvalda ingredienser för ditt varierade kök hos BioGo. Läs produktbeskrivningen noggrant och hitta den variant som passar din vardag och dina personliga preferenser.