Kalsium adalah salah satu elemen dasar yang diperlukan untuk fungsi tubuh yang lancar. Ini adalah komponen utama yang membangun tulang dan gigi. Namun, itu bukan satu-satunya fungsi, karena juga terlibat dalam pembekuan darah. Kekurangan kalsium pada populasi manusia cukup umum, oleh karena itu penting untuk mengetahui zat-zat yang dapat mengurangi bioavailabilitas — yaitu kemampuan tubuh untuk menyerapnya.
Banyak faktor memengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, termasuk: usia kita, pola makan, sumber kalsium. Beberapa faktor tidak dapat kita kendalikan, sementara yang lain bisa. Hari ini saya akan fokus menjelaskan bahan makanan yang memengaruhi bioavailabilitasnya.
Vitamin D
Vitamin D memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium. Dengan merangsang sintesis protein pengikat kalsium pada eritrosit, vitamin D memungkinkan transportasi kalsium dari usus ke sel-sel tubuh yang sesuai. Selain itu, vitamin D mendorong reabsorpsi kalsium, sehingga mencegah kehilangan kalsium berlebihan melalui urin. Untuk memastikan kadar vitamin D yang tepat (30-50 µg/ml 25-Hidroksikolekalsiferol dalam darah), Anda harus berjemur di bawah sinar matahari selama 15-20 menit dengan paparan tubuh 18% tanpa menggunakan tabir surya antara pukul 10-15. Sangat sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin D hanya melalui makanan. Kekurangan vitamin D menyebabkan penurunan penyerapan kalsium sekitar 30-50% hingga maksimal 15%. Dalam jangka panjang, ini dapat menyebabkan gangguan mineralisasi matriks tulang, osteomalasia, rakhitis, dan osteoporosis [1] [2].
Vitamin C
Vitamin C sumbernya bisa berupa mawar liar, acerola, lada hitam, kismis hitam, jeruk, kiwi. Berkat vitamin C, kalsium diserap lebih baik, tetapi bukan hanya kalsium yang penting, karena keberadaan vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi dan magnesium [3].
Magnesium
Magnesium mempengaruhi transportasi kalsium dan kalium melalui membran plasma serta transportasi kalsium ke dan dari tulang. Garam magnesium melapisi mineral yang disebut hidroksiapatit dalam tulang. Mineral ini terdiri dari kalsium dan fosfor dan merupakan kerangka jaringan ikat yang memengaruhi kekuatan tulang. Magnesium sangat penting untuk pembentukannya. Produk kaya magnesium antara lain wijen, biji poppy, almond, pistachio, biji labu, roti gandum utuh, dedak, kecambah, soba, dan banyak lainnya [4].
Fosfor
Penyerapan kalsium tidak terpengaruh, tetapi penggunaan antasida jangka panjang seperti magnesium hidroksida dan aluminium hidroksida menghasilkan garam fosfor yang tidak larut, yang menyebabkan hipofosfatemia (kekurangan fosfor), yang pada akhirnya menyebabkan peningkatan penyerapan kalsium tetapi juga peningkatan ekskresi kalsium melalui urin. Semua ini akhirnya menyebabkan penurunan kadar kalsium dalam tubuh. Oleh karena itu, untuk memastikan konsentrasi kalsium yang tepat dalam tubuh, penting untuk memperhatikan rasio kalsium terhadap fosfor. Dalam kondisi optimal, rasio ini harus 1:1 [4].
Protein
Protein dapat memengaruhi penyerapan kalsium dengan dua cara. Jumlah yang terlalu sedikit mengganggu transportasi kalsium melalui dinding usus ke bagian tubuh yang sesuai. Transporter kalsium dalam bentuk protein terutama terdiri dari asam amino lisin dan arginin, sehingga asam amino ini harus diperhatikan lebih saat kebutuhan kalsium meningkat. Terlalu banyak protein disertai peningkatan diuresis juga meningkatkan ekskresi kalsium melalui urin. Rasio optimal kalsium terhadap protein adalah 16 mg Ca per 1 g protein [1] [4].
Lemak
Asam lemak adalah komponen lemak yang memengaruhi sifatnya. Ada asam lemak jenuh dan tak jenuh, yang terakhir dibagi lagi menjadi tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Studi menunjukkan bahwa kehadiran asam lemak tak jenuh meningkatkan penyerapan kalsium. Selain itu, orang dengan malabsorpsi lemak memiliki penyerapan kalsium yang berkurang. Mekanisme hubungan ini saat ini belum diketahui [1] [4].
Oksalat (Asam oksalat dan asam fitat)
Oksalat, atau lebih tepatnya asam oksalat, mengikat kalsium dan membentuk garam yang tidak larut — kalsium oksalat, yang tidak hanya mengurangi ketersediaan kalsium tetapi juga dapat menyebabkan pembentukan batu ginjal jika berlebihan. Oleh karena itu, sebaiknya hindari produk kaya asam oksalat saat kebutuhan kalsium meningkat atau beri jarak waktu yang cukup antara produk kaya kalsium atau suplemen. Asam oksalat ditemukan dalam jumlah besar, misalnya pada rhubarb, sorrel, bayam, chard, bit merah, kopi, kakao, teh [4].
Fruktan (Inulin, Oligofruktosa, Fruktooligosakarida)
Saat ini belum ada studi pada manusia yang mengonfirmasi hubungan antara fruktan dan kalsium, meskipun penelitian awal cukup menjanjikan, terutama untuk inulin. Diduga hubungan ini disebabkan oleh penurunan pH akibat fermentasi, yang pada gilirannya meningkatkan penyerapan pasif kalsium melalui dinding usus [1] [9].
Serat, pati resisten, diet kaya residu
Jumlah serat yang besar mengurangi penyerapan kalsium, hubungan ini juga terlihat meskipun asupan kalsium cukup. Namun, pati resisten (bagian dari serat tidak larut) menurut penelitian tidak memenuhi kondisi ini. Kehadiran pati resisten justru meningkatkan penyerapan serat. Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menjelaskan mekanisme pasti dari efek yang diamati. Karena banyaknya hubungan terkait penyerapan kalsium, beberapa peneliti menyarankan untuk tidak mengonsumsi produk kaya kalsium bersamaan dengan serat dalam jumlah besar, seperti saat mengonsumsi suplemen kalsium. Juga bisa bermanfaat untuk memberi jarak waktu antara konsumsi suplemen dan makan [4] [10].
RINGKASAN
Vitamin D dan C, magnesium, laktosa, kasein, inulin meningkatkan ketersediaan kalsium, fosfor dan protein juga berpengaruh positif pada bioavailabilitas kalsium jika dosisnya tepat. Sebaliknya, oksalat, asam lemak jenuh, alkohol, kandungan serat tinggi dalam makanan, konsentrasi vitamin D dan magnesium yang rendah mengurangi penyerapan kalsium. Karena banyaknya faktor yang saling terkait, beberapa sumber menyarankan agar kalsium lebih baik dikonsumsi sendiri di antara waktu makan atau hanya dikonsumsi bersamaan dengan produk yang meningkatkan bioavailabilitasnya.
DAFTAR PUSTAKA:
- Dolińska Barbara, Mikulska Agnieszka, Ryszka Florian : Penguat Penyerapan Kalsium; Annalen Akademien Medizin Silesiensis 209, 63(1): 76-83
- Jarosza Mirosława, Rychlik Ewy, Stoś Katarzyna, Charzewska Jadwiga: Standar Nutrisi untuk Populasi Polandia dan Penerapannya; Institut Nasional Kesehatan Masyarakat - Institut Nasional Higiene 2020
- Gralak Mikołaj A., Bertrandt Jerzy, Kłos Anna, Stryczek Anna B., Dębski Bogdan: Pengaruh Latihan dan Suplementasi Vitamin C pada Kandungan Mineral di Hati Tikus; MAKANAN. Ilmu, Teknologi, Kualitas, 2009, 4 (65), 352 - 360
- Szeleszczuk L. Kuras M.: Pentingnya Kalsium dalam Metabolisme Manusia dan Faktor yang Mempengaruhi Bioavailabilitasnya dalam Makanan; Publikasi. Bagian Pertanian. WUM, 2014, 3, hlm. 16-22
- Mykkanen HM, Wasserman RH: Peningkatan Penyerapan Kalsium oleh Peptida Fosfoserin Kasein pada Anak Ayam Rakhitis dan Normal., J. Nutr., 1980, 2141-48
- Maurel DB, Boisseau N., Benhamou CL, Jaffre C. Alkohol dan Tulang: Tinjauan Dosis, Efek, dan Mekanisme Osteoporosis int. 2012, 23, 1-16 (rev.)
- Laitinen K., Valimäki M. Alkohol dan Tulang. Calcif. Gewebe int. 1991, 49, 70-73.
- Lengemann FW, Wasserman RH, Comar CL: Studi Penguatan Penyerapan Radiokalsium dan Radiostrontium oleh Laktosa pada Tikus., J. Nutr., 1959, 68: 443-56
- Ewa Cieślik, Kinga Topolska: Pengaruh Fruktan terhadap Bioavailabilitas Mineral Tertentu; Makanan 2002, 3(32): 5-16
- Dagmara Orzeł, Monika Bronkowska, Marzena Styczyńska: Pengaruh Pati Resisten terhadap Penyerapan Ca dan P pada Tikus WISTAR; Bromat. CHEM. GIFTIG. – XLII, 2009, 4, hlm. 1161 – 1166
