सामग्री:

• मछली खाने का क्या लाभ है?
• क्या मछलियाँ स्वस्थ हैं?
• कौन सी मछली खाएं?
• कितनी मछली खाएं?
• अगर मछली नहीं, तो क्या?

मछली को लंबे समय से हमारे आहार में शामिल करने वाले सबसे स्वस्थ उत्पादों में से एक माना जाता है। वे खाद्य और पोषण संस्थान के पोषण पिरामिड में एक महत्वपूर्ण स्थान रखते हैं। हम सभी उस कहावत को जानते हैं: "मछली की तरह स्वस्थ"। हालांकि, मछली के लाभकारी गुणों पर संदेह बढ़ रहा है। मछलियों के बारे में तथ्य और मिथक जानें।

मछली खाने का क्या लाभ है?

मछली एक अच्छी प्रोटीन स्रोत है। इनमें 10 से 25% प्रोटीन होता है। प्रकार के अनुसार इनमें 0.2 से 35% वसा और केवल 0.1 से 1% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आप देख सकते हैं कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का वितरण मछली के प्रकार के अनुसार काफी भिन्न हो सकता है। इसके अलावा, मछली की कैलोरी मान 100 ग्राम पर 20 से 200 किलो कैलोरी के बीच होती है। इसलिए यह एक डाइट भोजन हो सकता है जो वजन कम करने वाली डाइट के तहत उपयुक्त हो, वहीं यह बहुत कैलोरीयुक्त भी हो सकता है और हमें इसे अपनी मेनू में लेते समय सावधान रहना चाहिए।

मछली विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होती है, जिनकी मात्रा भी प्रकार के अनुसार भिन्न होती है। सबसे आम हैं: कैल्शियम, फॉस्फोरस, पोटैशियम, फ्लोराइड, सेलेनियम, आयोडीन, लोहा, मैंगनीज और वसा में घुलनशील विटामिन: A, D, E, K तथा बी विटामिन। कई अन्य उत्पादों में यह आम नहीं होता। समुद्री मछली हमारे लिए आयोडीनयुक्त नमक के अलावा मुख्य स्रोत है। पनीर, अंडे और डेयरी उत्पादों में आयोडीन की मात्रा कम होती है। यह हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह थायरॉयड ग्रंथि के कार्य को समर्थन देता है, जो मानव शरीर के कई अंगों के सही कार्य को नियंत्रित करता है।

आयोडीन के अलावा, मछली के लाभकारी गुण मुख्य रूप से इसमें मौजूद वसा में छिपे हैं। नियम है: जितनी अधिक वसायुक्त मछली, उतनी ही अधिक यह हमारे शरीर के लिए मूल्यवान होती है। मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है। ये सबसे स्वस्थ वसा हैं जो हृदय रोगों की रोकथाम के लिए उपयोग किए जाते हैं। इनमें बहुत आम सभ्य रोग जैसे आर्टेरियोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग शामिल हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड इन रोगों की रोकथाम में मदद करते हैं और इनके उपचार में भी उपयोग किए जाते हैं। इसके अलावा, ये तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के सही कार्य को प्रभावित करते हैं – ये स्मृति का समर्थन करते हैं और स्ट्रोक के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, ये डिप्रेशन को रोकने और उसके उपचार में सहायता करते हैं।

क्या मछलियाँ स्वस्थ हैं?

मछली के मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव को कम आंकना मुश्किल है। तो फिर यह विचार क्यों है कि मछली इतनी स्वस्थ नहीं है और इसे सीमित करना चाहिए? इसका कारण है भारी धातुएं, जो मूल्यवान घटकों के साथ-साथ मछली में भी पाई जाती हैं। ये हैं पारा, कैडमियम, सीसा, जिंक और तांबा तथा डाइऑक्सिन। ये हमारे तंत्रिका तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। वर्षों से इनके संबंध ऑटिज़्म, अल्जाइमर या पार्किंसंस जैसी बीमारियों से खोजे जा रहे हैं। बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए ये अन्य वयस्कों की तुलना में अधिक खतरनाक हैं।

मछलियों की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि वे किस वातावरण में रहती हैं, चाहे जंगली हों या पालन-पोषण में, साथ ही आनुवंशिक कारकों पर भी। उपभोक्ताओं के लिए यह जांचना बहुत मुश्किल है कि कोई विशेष मछली दुकान में प्रदूषकों से मुक्त है या नहीं। तो क्या करें? सबसे पहले, अपने नजदीक एक अच्छी मछली की दुकान खोजें जो उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद प्रदान करती हो। इसे कैसे जांचें? मालिक या विक्रेता से बात करें और अन्य ग्राहकों से प्रतिक्रिया लें।

कौन सी मछली खाएं?

हम निश्चित रूप से जानते हैं: सभी मछलियाँ समान नहीं होतीं। निश्चित रूप से उन प्रजातियों को चुनना लाभकारी है जिनमें उनके शारीरिक गुणों के कारण कम भारी धातुएं होती हैं। इनमें छोटी मछलियाँ जैसे स्प्रॉट्स या हेरिंग शामिल हैं। बड़ी प्रजातियाँ अधिक समय तक जीवित रहती हैं और अक्सर छोटी मछलियों को खाती हैं, जिससे वे अधिक धातुएं जमा कर लेती हैं। मछली की उत्पत्ति भी महत्वपूर्ण है। सबसे स्वस्थ वे मछलियाँ हैं जो प्रशांत महासागर, अटलांटिक और उत्तरी सागर से आती हैं। दुर्भाग्य से, बाल्टिक सागर की मछलियाँ काफी प्रदूषित हैं। सबसे अधिक पारा बटरफिश, बास, ईल, प्लोट्ज़े और कॉड में पाया जाता है। इस संदर्भ में सबसे स्वस्थ प्रजातियों में शामिल हैं: हेरिंग, सार्डिन, सीलाक्स और सैल्मन (हालांकि बाल्टिक सागर का नहीं)।

जब उपयोगी ओमेगा-3 फैटी एसिड की बात आती है, तो वसायुक्त मछलियाँ जैसे हेरिंग, मैकेरल और सैल्मन सबसे स्वस्थ होती हैं। हालांकि, उनके कैलोरी मान को ध्यान में रखें और इसे अपनी दैनिक ऊर्जा संतुलन में शामिल करें।

कितनी मछली खाएं?

पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में 2-3 बार मछली खाने की सलाह देते हैं। यदि हम एक अच्छी मछली स्रोत जानते हैं और उसकी गुणवत्ता से संतुष्ट हैं, तो यह मात्रा आदर्श लगती है। संदेह की स्थिति में, भारी धातुओं के अत्यधिक सेवन से बचना बेहतर है। निश्चित रूप से, संदिग्ध गुणवत्ता वाली मछली का कभी-कभार सेवन हमारे स्वास्थ्य पर तुरंत नकारात्मक प्रभाव नहीं डालता। ये प्रभाव केवल नियमित सेवन पर हो सकते हैं। ध्यान रखें कि उच्च गुणवत्ता वाली मछली सस्ती नहीं होती। इसलिए इसे कम बार खाना बेहतर है लेकिन सही मछली चुनना, बजाय बार-बार खाने के और खराब सामग्री लेने के।

अगर मछली नहीं, तो क्या?

कई लोग सोचते हैं कि मछली के बजाय क्या खाएं। आयोडीन की तरह, ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए भी मछली जैसा अच्छा स्रोत नहीं है। इस मामले में केवल समुद्री शैवाल मछलियों से प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। यह फ्लैक्ससीड ऑयल, अलसी, अखरोट और अखरोट के तेल में भी पाया जाता है, साथ ही कम मात्रा में कैनोला तेल में। ये बहुत सारे उत्पाद नहीं हैं, और यह भी ध्यान देने योग्य है कि ओमेगा-3 एसिड पौधों से प्राप्त होने वाले उत्पादों से हमारे शरीर द्वारा उतनी प्रभावी तरह से उपयोग नहीं किए जाते जितना कि पशु उत्पादों से। पौधों से प्राप्त ओमेगा-3 को पहले ऐसी अवस्था में परिवर्तित करना पड़ता है जिसे शरीर अवशोषित कर सके।

जो लोग सप्ताह में कम से कम 2 बार मछली नहीं खाते, उन्हें ओमेगा-3 फैटी एसिड वाले सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। यह एक अच्छा तरीका है उनके शरीर पर लाभकारी प्रभाव सुनिश्चित करने का, खासकर जब हम खरीदी गई मछली की गुणवत्ता को लेकर सुनिश्चित नहीं हैं या जब हमें मछली पसंद नहीं है। सप्लीमेंट का उपयोग इस्कीमिक हृदय रोग और उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है।