सामग्री:

• नट्स वास्तव में क्या हैं?
• विभिन्न नट्स की विशेषताएँ
• कौन नट्स नहीं खा सकता?
• सारांश

निश्चित रूप से हम में से अधिकांश के लिए नट्स के साथ बहुत सकारात्मक संबंध होते हैं। हम उन्हें रोजाना विभिन्न तरीकों से उपयोग करते हैं। वे एक स्वादिष्ट स्नैक हो सकते हैं, बेकरी और डेसर्ट में एक रोचक अतिरिक्त। यह उल्लेखनीय है कि बाजार में उपलब्ध सभी नट्स और सूखे फलों में नट्स निश्चित रूप से सबसे स्वस्थ होते हैं। इनके कई प्रकार होते हैं। इसका मतलब है कि हर कोई उनमें से कुछ न कुछ अपने लिए पा सकता है, लेकिन इससे कुछ समस्याएँ भी आती हैं। कौन सा चुनें? सबसे स्वस्थ कौन सा है? हम इन और अन्य सवालों के विस्तृत जवाब देने की कोशिश करेंगे। हम आपको फलदायक पठन की शुभकामनाएँ देते हैं।

नट्स वास्तव में क्या हैं?

नट्स एक काफी सामान्य शब्द है। ये बीज और फल होते हैं जिनमें एक खाद्य कोर होता है, जो एक कठोर या भंगुर खोल से घिरा होता है। ये सभी असंतृप्त वसा अम्लों की उच्च मात्रा और इसलिए उच्च ऊर्जा मूल्य के लिए जाने जाते हैं। इसलिए इन्हें अत्यधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए। हालांकि, यह तथ्य नहीं बदलता कि ये हमारे लिए अत्यंत मूल्यवान और स्वस्थ हैं। इनमें बहुत प्रोटीन, फाइबर, साथ ही बी-विटामिन और विटामिन ई होते हैं। इसके अलावा, इनमें फॉस्फोरस, कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटैशियम और आयरन भी होते हैं। ध्यान रखें कि हर नट की पोषक तत्वों की मात्रा अलग होती है। हालांकि, इनके नियमित सेवन से हमारा तंत्रिका तंत्र और हृदय-रक्त परिसंचरण प्रणाली मजबूत हो सकती है। इनमें मौजूद असंतृप्त वसा रक्त के थक्के बनने के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं और रक्त में खराब LDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को घटा सकते हैं। इस प्रकार यह टाइप-II मधुमेह, साथ ही हृदयाघात या इस्कीमिक स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

विभिन्न नट्स की विशेषताएँ

हर नट की मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा थोड़ी अलग होती है। यह ऊर्जा मूल्य, ग्लाइसेमिक इंडेक्स या विभिन्न वसा अम्लों की मात्रा पर भी लागू होता है। इसलिए उनकी संरचना को जानना महत्वपूर्ण है ताकि हम अपनी आवश्यकताओं के अनुसार उनका चयन कर सकें।

इतालवी नट्स

अखरोट हमारे देश में सबसे लोकप्रिय नट्स में से हैं। कोई आश्चर्य नहीं। आखिरकार ये आसानी से उपलब्ध और स्वादिष्ट होते हैं। 100 ग्राम में लगभग 645 किलो कैलोरी होती है। इन्हें विशेष रूप से बहु-असंतृप्त वसा अम्लों की बहुत उच्च मात्रा के लिए जाना जाता है। इसके अलावा, इनके वजन का लगभग 15% प्रोटीन होता है। इसलिए इनका सेवन विशेष रूप से शाकाहारियों और वेगनों के लिए अनुशंसित है। साथ ही इनमें विटामिन B6 और फोलेट की भी अच्छी मात्रा होती है। इसलिए गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को इन्हें अपनी दैनिक आहार में शामिल करने पर विचार करना चाहिए।

हेज़लनट्स

हेज़लनट्स अपनी असामान्य, दूधिया बनावट के लिए प्रसिद्ध हैं। इनमें कई असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं, जिनमें से अधिकांश एकल असंतृप्त होते हैं। इससे ये LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने और HDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इनके नियमित सेवन से हृदय-रक्त रोगों का जोखिम भी कम हो सकता है। इसके अलावा, इनमें विटामिन ई और फोलेट की बड़ी मात्रा होती है। 100 ग्राम हेज़लनट्स में लगभग 640 किलो कैलोरी होती है।

बादाम

बादाम रसोई में कई उपयोग पाए हैं, लेकिन केवल इतना ही नहीं। इन्हें कई रूपों में पाया जा सकता है। पूरे, फ्लेक्स से लेकर मार्जिपन तक। इसके अलावा, इन्हें कई लोगों द्वारा सबसे श्रेष्ठ नट्स में गिना जाता है – न केवल इनके उत्कृष्ट स्वाद के लिए बल्कि पोषक तत्वों की मात्रा के लिए भी। 100 ग्राम बादाम में लगभग 580 कैलोरी होती है। यह इन्हें सबसे कम कैलोरी वाले नट्स में से एक बनाता है और इनमें सबसे कम संतृप्त वसा अम्ल होते हैं। इनके वजन का लगभग 20% प्रोटीन होता है और मुख्य वसा अम्ल एकल असंतृप्त होते हैं। इसलिए ये हृदय-रक्त प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। 100 ग्राम में लगभग 80% दैनिक मैग्नीशियम की आवश्यकता भी होती है। इसके अलावा, ये बी-विटामिन, विटामिन ई और फॉस्फोरस के अच्छे स्रोत हैं।

काजू

काजू ब्राजील से आते हैं और काजू नामक पेड़ पर उगते हैं। उनका नाम उनके किडनी के आकार के कारण पड़ा है। दिलचस्प बात यह है कि काजू को भुना जाना चाहिए इससे पहले कि उनका खोल हटाया जाए। यह उनके खोल की आंतरिक परत पर मौजूद तीव्र पदार्थ के कारण होता है। ये सभी नट्स में सबसे कम कैलोरी वाले हैं। 100 ग्राम में लगभग 550 कैलोरी होती है। इसके अलावा, ये स्वाद में काफी नरम और कोमल होते हैं। इनके वजन का लगभग 18% प्रोटीन होता है। साथ ही इनमें मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, आयरन और जिंक की भी अच्छी मात्रा होती है।

मूंगफली

मूंगफली को भी पीनट्स कहा जाता है। दिलचस्प बात यह है कि ये उसी परिवार से हैं जैसे सफेद बीन्स, बीन्स, सोयाबीन और मटर। इनके फल जमीन के नीचे बढ़ते और पकते हैं। ये दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय नट्स में से हैं और अक्सर हमारे मेज पर आते हैं – आमतौर पर स्नैक के रूप में या मूंगफली के मक्खन के रूप में। उल्लेखनीय है कि इनमें सभी नट्स में सबसे अधिक प्रोटीन होता है। यह मैक्रो तत्व इनके द्रव्यमान का लगभग 25% बनाता है। 100 ग्राम मूंगफली में लगभग 560 कैलोरी होती है। ये विटामिन B3, विटामिन ई और फोलेट की भी बहुत अधिक मात्रा रखते हैं। हालांकि, ये नट्स में सबसे अधिक एलर्जी उत्पन्न करने वाले भी हैं। इसके अलावा, इन्हें अक्सर भुना और अत्यधिक नमकीन किया जाता है। इसलिए सबसे अच्छा है कि इन्हें खोल सहित चुना जाए, और यदि मूंगफली का मक्खन लिया जाए तो बिना अतिरिक्त सामग्री के।

पिस्ता

हम में से कौन इस हरे नट्स को नहीं जानता। पिस्ता पिस्ता के पेड़ के बीज होते हैं, जो एक खोल से ढके होते हैं जो बीज के पकने के साथ धीरे-धीरे खुलता है। इसी आधार पर यह निर्धारित किया जाता है कि ये नट्स खाने के लिए तैयार हैं या नहीं। 100 ग्राम में लगभग 590 किलो कैलोरी होती है और उल्लेखनीय बात यह है कि ये बीटा-कैरोटीन, पोटैशियम, विटामिन B1 और B6 में विशेष रूप से समृद्ध होते हैं। साथ ही इनमें लगभग 20% प्रोटीन होता है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि भुने हुए पिस्ता खाने से बचना चाहिए। ये मिलना थोड़ा मुश्किल होता है, लेकिन खोजने लायक है। क्योंकि यह प्रक्रिया इनमें मौजूद एंटीऑक्सिडेंट की मात्रा को 50% तक कम कर सकती है!

मैकाडामिया नट्स

हालांकि मैकाडामिया नट्स ऑस्ट्रेलिया से आते हैं, वे पोलैंड और विश्व भर में तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं। ये सबसे कैलोरी युक्त नट्स में से हैं। 100 ग्राम में पूरे 720 किलो कैलोरी होती है। इसके अलावा, ये एकल असंतृप्त वसा अम्लों के समृद्ध स्रोत हैं, जिनकी उच्च मात्रा हृदय-रक्त प्रणाली के कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। हालांकि, इनमें प्रोटीन की मात्रा कम होती है, जो इनके वजन का केवल 8% है। फिर भी ये बहुत स्वादिष्ट होते हैं। इनकी बनावट हमारे देश के हेज़लनट्स जैसी होती है। ये स्वस्थ स्नैक के रूप में और कई व्यंजनों के मूल्यवान घटक के रूप में काम आएंगे।

पेकान नट्स

पेकान नट्स मैकाडामिया नट्स जितने लोकप्रिय नहीं हैं। हालांकि, इन दोनों में कई समानताएँ हैं, विशेष रूप से पोषण मूल्य के मामले में। ये भी बहुत कैलोरी युक्त होते हैं। 100 ग्राम में लगभग 690 किलो कैलोरी होती है। इनका फल थोड़ा अखरोट जैसा दिखता है। हालांकि, ये उससे कहीं अधिक मीठे और चिकने होते हैं। इनके वजन का लगभग 72% वसा अम्ल होते हैं, जिनमें से अधिकांश एकल और बहु-असंतृप्त होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि इनमें जिंक, विटामिन B1 और विटामिन E की भी अच्छी मात्रा होती है। दुर्भाग्य से, ये अन्य नट्स की तुलना में प्रोटीन में कम समृद्ध होते हैं। 100 ग्राम में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है। इन्हें मुख्य रूप से उनके कोमल मसालेदार स्वाद और खुशबू के लिए पसंद किया जाता है।

नारियल

नारियल को निश्चित रूप से परिचय की आवश्यकता नहीं है। यह सबसे बड़ा नट है और इसमें सबसे कम प्रोटीन और वसा होती है। हालांकि, ध्यान दें कि इनमें से अधिकांश वसा संतृप्त वसा अम्ल होते हैं। इसलिए, हृदय-रक्त रोग वाले लोगों के लिए नारियल का अत्यधिक सेवन अनुशंसित नहीं है। क्योंकि यह लगभग 50% पानी से बना होता है, इसलिए यह अत्यधिक कैलोरी युक्त नहीं है। 100 ग्राम नारियल में लगभग 350 कैलोरी होती है। इसके अलावा, इसमें विटामिन E, फोलेट और फाइबर की अच्छी मात्रा होती है।

पाइन नट्स

पाइन नट्स पेस्टो का अभिन्न हिस्सा हैं। ये छोटे नट्स भूमध्यसागरीय पाइन के एक शंकु से प्राप्त होते हैं। 100 ग्राम में लगभग 630 किलो कैलोरी होती है। ये प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत नहीं हैं, लेकिन इनमें मैग्नीशियम और जिंक की अच्छी मात्रा होती है। असंतृप्त वसा अम्लों की उच्च मात्रा के कारण ये हृदय-रक्त प्रणाली के कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। दिलचस्प बात यह है कि इन्हें अधिक समय तक संग्रहित नहीं किया जा सकता क्योंकि ये जल्दी खराब हो जाते हैं। इनकी कीमत भी कम नहीं होती। फिर भी, इन्हें उनके स्वाद के कारण बहुत पसंद किया जाता है।

पारानट्स

पारानट्स सबसे बड़े नट्स में से हैं। ये अमेज़न बेसिन से आते हैं और पुरुषों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान गुण रखते हैं। इसका कारण इनमें सेलेनियम की बहुत उच्च मात्रा है। इसे पौधों में सबसे अधिक में से एक माना जाता है। सेलेनियम शुक्राणु निर्माण की प्रक्रिया में शामिल होता है, साथ ही इसमें मजबूत एंटीऑक्सिडेंट गुण भी होते हैं। ये विभिन्न प्रकार के कैंसर – जिसमें प्रोस्टेट कैंसर भी शामिल है – के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। ये स्वाद में मीठे और चिकने होते हैं। 100 ग्राम पारानट्स में लगभग 660 कैलोरी होती है। इन्हें आमतौर पर कच्चा खाया जाता है, लेकिन इन्हें सलाद, सॉस और मांस व्यंजनों के साथ भी परोसा जा सकता है।

कौन नट्स नहीं खा सकता?

नट्स एक असली स्वादिष्ट व्यंजन हैं। ये निश्चित रूप से चिप्स, पॉपकॉर्न या बिस्कुट जैसे स्नैक्स की तुलना में बहुत अधिक स्वस्थ हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि ये मजबूत एलर्जेन होते हैं। दुर्भाग्य से, जिन लोगों को एलर्जी के लक्षण होते हैं, उन्हें इन्हें अपनी आहार से बाहर रखना चाहिए। इसके अलावा, उच्च वसा और फाइबर सामग्री के कारण ये पचाने में कठिन होते हैं। इसका मतलब है कि विभिन्न ऑपरेशन के बाद या पित्ताशय हटाने के बाद मरीजों को इन्हें नहीं खाना चाहिए। इसके अलावा, ये जिगर, अग्न्याशय या पेट की विभिन्न बीमारियों में भी विशेष रूप से अनुशंसित नहीं हैं।

सारांश

नट्स निस्संदेह बहुत स्वस्थ हैं और इन्हें आपकी दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। इतने सारे प्रकारों में से हर कोई अपने लिए कुछ न कुछ पा सकता है। हालांकि, ध्यान रखें कि इनमें आमतौर पर वसा की बड़ी मात्रा होती है और इसलिए ये बहुत कैलोरी युक्त होते हैं। आइए इनके लाभों का सावधानी से उपयोग करें, क्योंकि ये निश्चित रूप से हमारे स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे। यह भी ध्यान में रखें कि ये विशेष रूप से बच्चों के लिए मजबूत एलर्जेन हो सकते हैं। इसलिए संदेह या दुष्प्रभाव होने पर अपने डॉक्टर से परामर्श करें।