Sisältö:

• Hunaja, vaahterasiirappi, melassi – makeutta luonnosta
• Ksylitoli ja erytritoli
• Stevia, munkkipuuvilja ja muut kasvien ihmeet
• Mitä minun pitäisi valita? Kultainen keskitie on kohtuullisuus ja vaihtelu

Kodin sokeri eli sakkaroosi on ollut vuosia ravitsemusasiantuntijoiden, lääkärien ja terveystietoisien ihmisten huomion kohteena. Sen liiallinen käyttö ruokavaliossa yhdistetään muun muassa insuliiniresistenssiin, kariekseen, ylipainoon tai kroonisiin tulehduksiin, jotka voivat johtaa vakaviin kansantauteihin. Vastauksena näihin riskeihin yhä useammat ihmiset luopuvat raffinoidusta sokerista ja etsivät luonnollisempia, terveellisempiä ja vähemmän prosessoituja vaihtoehtoja. On kuitenkin muistettava, että kaikki "luonnolliset" makeutusaineet eivät automaattisesti sovi kaikille – avain on tietoisessa sokerinkäytössä, tiedossa sen ominaisuuksista ja vaikutuksista kehoon ja verensokeriin.

Hunaja, vaahterasiirappi, melassi – makeutta luonnosta

Suosituimpiin luonnollisiin sokerin korvikkeisiin kuuluvat hunaja, vaahterasiirappi ja melassi. Hunaja ei ole pelkästään makeaa, vaan sisältää myös antibakteerisia ominaisuuksia, entsyymejä ja antioksidantteja. Se rauhoittaa kurkkua ja voi vahvistaa immuunijärjestelmää – erityisesti, jos se on peräisin paikalliselta mehiläistarhalta eikä ole kuumennettu. Vaahterasiirappi sisältää mineraaleja (erityisesti mangaania ja sinkkiä) sekä luonnollisia antioksidantteja. Se on vähemmän makeaa kuin sokeri, mikä voi olla monille etu. Melassi, sokeriruoko- tai sokerijuurikkaan jalostuksen sivutuote, on näistä korvikkeista tummanpuhuvin ja voimakkain – se sisältää runsaasti rautaa, kalsiumia ja magnesiumia, joten sen ravintoarvo on ainutlaatuinen.

Kaikilla näillä korvikkeilla on kuitenkin yksi yhteinen piirre: ne ovat kaloripitoisia ja sisältävät yksinkertaisia sokereita, mikä tarkoittaa, että ne voivat vaikuttaa verensokeri- ja insuliinitasoihin. Vaikka ne ovat parempi valinta kuin valkoinen sokeri, niitä tulisi käyttää kohtuudella ja pitää lisänä, ei ruokavalion perustana.

Ksylitoli ja erytritoli

Ksylitoli (koivusokeri) ja erytritoli ovat sokerialkoholeja, jotka ovat suosittuja vähäkalorisia vaihtoehtoja tavalliselle sokerille. Ksylitoli sisältää noin 40 % vähemmän kaloreita kuin sokeri ja sillä on matala glykeeminen indeksi, joten se ei aiheuta äkillisiä verensokeripiikkejä. Lisäksi sillä on karieksen ehkäisyominaisuuksia ja se voi tukea suun terveyttä, minkä vuoksi se on yleinen ainesosa luonnollisissa hammastahnoissa ja sokerittomissa purukumeissa. Erytritoli puolestaan on käytännössä kaloriton – keho ei aineenvaihdunnallisesti hyödynnä sitä, joten se ei nosta glukoosi- tai insuliinitasoja. Toinen erytritolin etu on, ettei se käy suolistossa, mikä minimoi ilmavaivojen ja ruoansulatusongelmien riskin.

Liiallisessa käytössä, erityisesti herkillä henkilöillä, ksylitoli voi kuitenkin toimia laksatiivina ja aiheuttaa ilmavaivoja. Siksi suositellaan makeutusaineiden asteittaista käyttöönottoa ja kehon reaktion seuraamista. Monille ihmisille ne ovat kuitenkin turvallinen ja tehokas tapa vähentää sokerin käyttöä ilman makean nautinnon menettämistä.

Stevia, munkkipuuvilja ja muut kasvien ihmeet

Stevia, eteläamerikkalaisen Stevia rebaudiana -kasvin lehdistä saatava uute, on yksi yleisimmin valituista kalorittomista kasvipohjaisista makeutusaineista. Sen makeat glykosidit eivät nosta verensokeria, eivät sisällä kaloreita ja ovat lämpöstabiileja – siksi sitä voi käyttää myös ruoanlaitossa ja leivonnassa. Munkkipuuvilja eli Luo han Guo on vähemmän tunnettu mutta lupaava vaihtoehto. Sen makeus johtuu mogrosideista, luonnollisista yhdisteistä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia eikä vaikutusta verensokeriin. Molemmat makeutusaineet ovat erityisen suosittuja diabeetikoiden, insuliiniresistenssistä kärsivien sekä ketogeenistä tai vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien keskuudessa.

Valitettavasti kaikki eivät pidä Stevian tunnusomaisesta mausta – jotkut kokevat siinä kitkerän, lakritsimaisen vivahteen. Samoin on munkkipippurin laita. Hedelmää on vaikea saada ja sen hinta on korkeampi kuin muilla korvaavilla tuotteilla. Kannattaa kuitenkin kokeilla – monet markkinoilla olevat tuotteet yhdistävät esimerkiksi steviaa ja erytritolia, mikä parantaa makua ja poistaa kitkerän jälkimaun, tarjoten miellyttävän, luonnollisen makeutuksen.

Mitä minun pitäisi valita? Kultainen keskitie on kohtuullisuus ja vaihtelu

Ei ole olemassa universaalia sokerin korviketta, joka sopisi kaikille ja kaikkeen. Oikean makeutusaineen valinta riippuu elämäntyylistämme, terveydestämme, yksilöllisistä tarpeistamme ja makumieltymyksistämme. Aktiivisille ja terveille ihmisille hunaja tai vaahterasiirappi sopivat hyvin aamupuuroon lisättäväksi. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat tai insuliiniresistenssistä kärsivät voivat valita erytritolin, stevian tai munkkipuuviljan. Toinen mielenkiintoinen strategia voi olla eri korvikkeiden sekoittaminen, esimerkiksi hunajan ja erytritolin yhdistäminen, jolloin saadaan haluttu maku ja samalla alhaisempi glykeeminen kuorma.

On tärkeää muistaa, että edes terveellisin makeutusaine ei ole tekosyy liialliselle sokerin käytölle. Keho tarvitsee ennen kaikkea ravinteita, kuituja ja tasapainoa. Siksi tehokkain muutos ei ole pelkästään: "Mitä makeutat?", vaan: "Kuinka paljon makeutat?" – ja tarvitsetko sitä todella. Tietoinen syöminen, makeutettujen tuotteiden rajoittaminen ja luonnollisten makujen suosiminen ovat paras tie terveyteen, energiaan ja hyvinvointiin.