Fermentiert klingt automatisch nach lebenden Bakterienkulturen, guter Verdauung und einem Plus für das Mikrobiom. Ganz so einfach ist es beim Einkauf jedoch nicht. Sauerteigbrot, Essig, Sauerkraut, Joghurt und Tempeh entstehen zwar durch Fermentation – doch nicht jedes dieser Produkte enthält zum Zeitpunkt des Verzehrs noch lebende Mikroorganismen. Hier erfährst du, worauf du bei Etikett, Kühlung und Verarbeitung achten solltest.

Fermentiert bedeutet nicht automatisch „mit lebenden Kulturen“

Bei der Fermentation verändern Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze die Bestandteile eines Lebensmittels. Sie bauen beispielsweise Kohlenhydrate ab und bilden dabei Säuren, Gase oder weitere Stoffwechselprodukte. Dadurch entstehen typische Aromen, eine andere Konsistenz und häufig eine längere Haltbarkeit.

Der entscheidende Punkt: Die Mikroorganismen müssen nach der Fermentation nicht zwangsläufig im fertigen Produkt weiterleben.

Ein Lebensmittel kann also fermentiert worden sein und trotzdem keine lebenden Kulturen mehr enthalten. Das betrifft zum Beispiel:

• gebackenes Sauerteigbrot,
• pasteurisiertes Sauerkraut,
• erhitzte Essigprodukte,
• haltbare fermentierte Getränke,
• bestimmte eingelegte Gemüseprodukte.

Beim Backen, Erhitzen oder Pasteurisieren werden viele Mikroorganismen stark reduziert oder abgetötet. Das Produkt bleibt dennoch fermentiert, weil der Herstellungsprozess bereits stattgefunden hat.

Mehr darüber, wie die Darmflora mit Energie, Wohlbefinden und Ernährung zusammenhängt, erfährst du in unserem Beitrag „Gut Health Hub: Warum dein Darm darüber entscheidet, ob du genug Energie für deine Sommerabenteuer hast“.

Auch der Begriff „probiotisch“ sollte nicht mit „fermentiert“ gleichgesetzt werden. Nicht jede Kultur in einem fermentierten Lebensmittel ist automatisch ein wissenschaftlich untersuchter probiotischer Mikroorganismus. Ebenso können probiotische Kulturen Produkten zugesetzt werden, die gar nicht fermentiert wurden.

So erkennst du lebende Kulturen auf dem Etikett

Die Vorderseite einer Verpackung erzählt meist eine schöne Geschichte. Die wichtigen Hinweise findest du jedoch auf der Rückseite.

Achte auf Formulierungen wie:

• mit lebenden Kulturen
• lebende Milchsäurebakterien
• aktive Kulturen
• nicht pasteurisiert
• roh fermentiert
• ungefiltert
• mit Joghurtkulturen
• mit Kefirkulturen

Auch konkrete Bezeichnungen von Mikroorganismen können aufgeführt sein, zum Beispiel Arten aus den Gattungen Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium oder Streptococcus.

Welche Aufgaben Probiotika und Präbiotika übernehmen und worin sie sich unterscheiden, erklären wir ausführlich im Artikel „Probiotika und Präbiotika – wie können Sie Ihr Darmmikrobiom auf natürliche Weise unterstützen?“.

Fehlt ein solcher Hinweis, bedeutet das nicht sicher, dass keine lebenden Mikroorganismen enthalten sind. Es gibt aber auch keine verlässliche Bestätigung dafür.

Zutatenliste und Produktbeschreibung gemeinsam lesen

Bei Joghurt oder Kefir findest du die Kulturen häufig direkt in der Zutatenliste. Bei Kimchi, Sauerkraut oder Kombucha stehen sie dagegen nicht immer einzeln dort, weil sie während der natürlichen Fermentation entstanden sind.

Prüfe deshalb zusätzlich:

• Muss das Produkt gekühlt werden?
• Steht auf der Verpackung „pasteurisiert“?
• Wird mit „lebenden Kulturen“ geworben?
• Gibt es Hinweise zur Lagerung nach dem Öffnen?
• Ist das Produkt naturbelassen oder stark weiterverarbeitet?

Ein kurzer Blick auf mehrere Stellen der Verpackung ist verlässlicher als ein einzelnes Wort auf der Vorderseite.

Warum „pasteurisiert“ ein wichtiges Signal ist

Die Pasteurisierung erhöht die Haltbarkeit und verbessert die mikrobiologische Sicherheit eines Lebensmittels. Dafür wird das Produkt kontrolliert erhitzt.

Das ist grundsätzlich nichts Negatives. Es bedeutet lediglich, dass du zwischen zwei verschiedenen Kaufzielen unterscheiden solltest:

Du suchst den typischen Geschmack eines fermentierten Produkts?
Dann kann auch eine pasteurisierte Variante gut passen.

Du suchst gezielt ein Produkt mit lebenden Kulturen?
Dann solltest du eine nicht pasteurisierte, meist gekühlte Variante wählen und die Verpackungsangaben genau prüfen.

Gerade bei Sauerkraut und Kimchi lohnt sich dieser Blick. Produkte aus dem ungekühlten Regal wurden häufig erhitzt, damit sie länger haltbar bleiben. Gekühlte Varianten können lebende Kulturen enthalten – eine Garantie ist allein der Standort im Kühlregal jedoch noch nicht.

Bedeutet „roh“ automatisch besser?

Nein. „Roh“, „unpasteurisiert“ oder „mit lebenden Kulturen“ beschreibt zunächst die Verarbeitung. Daraus folgt nicht automatisch, dass das Produkt für jeden Menschen besser geeignet ist.

Schwangere, kleine Kinder, ältere Menschen und Personen mit geschwächtem Immunsystem sollten bei nicht pasteurisierten Lebensmitteln besonders auf Sicherheit, Herstellerangaben und individuelle medizinische Empfehlungen achten.

Joghurt, Kefir, Kombucha, Kimchi und Co. im Vergleich

Fermentierte Lebensmittel lassen sich auf viele Arten in den Speiseplan integrieren. Praktische Ideen für Frühstück, Mittagessen und Snacks findest du auch in unserem Beitrag „Fermentierte Produkte – wie kann man sie in die tägliche Ernährung integrieren?“.

Naturjoghurt

Joghurt entsteht durch die Fermentation von Milch oder einer geeigneten pflanzlichen Basis mit ausgewählten Kulturen.

Beim Einkauf solltest du auf Folgendes achten:

• Hinweis auf enthaltene Joghurtkulturen,
• möglichst kurze Zutatenliste,
• wenig oder keinen zugesetzten Zucker,
• Kühlpflicht,
• keine Erhitzung nach der Fermentation.

Ein stark gezuckerter Fruchtjoghurt kann zwar Kulturen enthalten, liefert aber gleichzeitig viel zugesetzten Zucker. Naturjoghurt bietet dir mehr Freiheit: Du kannst ihn selbst mit Obst, Nüssen oder Samen ergänzen.

Als Ergänzung eignen sich auch ballaststoffreiche Zutaten. Dazu zählt beispielsweise Inulin, das als Präbiotikum von bestimmten Darmbakterien genutzt werden kann. Mehr dazu liest du im Beitrag „Inulin: ein natürliches Präbiotikum mit vielen Anwendungsmöglichkeiten“.

Kefir

Traditioneller Kefir entsteht mithilfe einer Kultur aus Milchsäurebakterien und Hefen. Die sogenannte Kefirknolle enthält eine komplexe Gemeinschaft von Mikroorganismen.

Achte beim Kauf auf die genaue Produktbezeichnung. „Kefir mild“ und traditionell hergestellter Kefir können sich in der Zusammensetzung der Kulturen und im Herstellungsverfahren unterscheiden.

Ein gutes Einkaufsprofil:

• gekühlt,
• ohne unnötige Aromen,
• möglichst ungesüßt,
• Kulturen auf der Verpackung genannt,
• kurze Zutatenliste.

Kombucha

Kombucha entsteht durch die Fermentation von gesüßtem Tee mit einer Gemeinschaft aus Bakterien und Hefen.

Die Auswahl ist groß: Manche Produkte sind roh und gekühlt, andere werden pasteurisiert oder stark gefiltert. Wieder andere enthalten nachträglich zugesetzten Zucker, Aromen oder Fruchtsaftkonzentrate.

Prüfe deshalb:

• Ist das Getränk pasteurisiert?
• Muss es im Kühlschrank stehen?
• Wie viel Zucker enthält es pro 100 Milliliter?
• Steht „lebende Kulturen“ auf der Flasche?
• Wurde Zucker nach der Fermentation ergänzt?

Ein süßer Kombucha ist nicht automatisch eine bessere Alternative zu einer Limonade. Die Nährwerttabelle zeigt dir schnell, wie viel Zucker tatsächlich enthalten ist.

Sauerkraut

Sauerkraut wird traditionell durch Milchsäuregärung hergestellt. Dabei wandeln Mikroorganismen die im Kohl enthaltenen Kohlenhydrate unter anderem in Milchsäure um.

Für lebende Kulturen suchst du am besten nach:

• frischem Sauerkraut aus dem Kühlregal,
• dem Hinweis „nicht pasteurisiert“,
• möglichst wenigen Zutaten,
• Kohl, Salz und eventuell Gewürzen als Basis.

Möchtest du Gemüse selbst fermentieren, findest du eine praktische Anleitung im Artikel „Fermentation zu Hause – wie stellt man eingelegtes Gemüse her?“.

Sauerkraut aus Glas oder Dose ist häufig erhitzt. Es bleibt ein fermentiertes Lebensmittel, enthält aber möglicherweise keine aktiven Kulturen mehr.

Kimchi

Kimchi besteht meist aus fermentiertem Chinakohl oder anderem Gemüse, Salz und Gewürzen. Je nach Rezept kommen Knoblauch, Ingwer, Chili, Frühlingszwiebeln oder Fischprodukte hinzu.

Wichtig bei der Auswahl:

• Kühlung,
• Pasteurisierung prüfen,
• Salzgehalt vergleichen,
• Allergene beachten,
• bei veganer Ernährung Zutatenliste genau lesen.

Traditionelles Kimchi kann Fischsauce, Garnelenpaste oder andere tierische Zutaten enthalten. Die Bezeichnung „Gemüseferment“ bedeutet daher nicht automatisch „vegan“.

Nicht nur Kohl eignet sich zum Fermentieren. Welche Gurken und Gemüsesorten sich gut einlegen lassen, zeigen wir im Beitrag „Warum lohnt es sich, Gurken zu essen und welches Gemüse eignet sich zum Einlegen?“.

Miso

Miso ist eine fermentierte Würzpaste, meist auf Basis von Sojabohnen, Salz und einer Koji-Kultur. Sie wird vor allem für Suppen, Dressings, Marinaden und Saucen verwendet.

Auch hier gilt: Manche Sorten werden pasteurisiert, andere nicht.

Möchtest du eine nicht pasteurisierte Variante verwenden, solltest du sie nicht lange mitkochen. Gib sie besser erst gegen Ende in ein Gericht, sobald es nicht mehr stark siedet.

Tempeh

Tempeh entsteht durch die Fermentation von Sojabohnen mit einer Edelschimmelkultur. Dadurch verbinden sich die Bohnen zu einem festen Block.

Tempeh wird normalerweise vor dem Essen gebraten, gebacken oder gekocht. Die ursprüngliche Kultur ist beim Verzehr daher in der Regel nicht mehr lebendig. Trotzdem bleibt Tempeh ein fermentiertes Lebensmittel mit einem charakteristischen Geschmack und einer gut einsetzbaren festen Struktur.

Tempeh ist ein gutes Beispiel dafür, warum „fermentiert“ und „enthält beim Essen lebende Kulturen“ zwei unterschiedliche Aussagen sind.

Sauerteigbrot

Sauerteig wird durch Milchsäurebakterien und Hefen fermentiert. Beim Backen wirken jedoch hohe Temperaturen. Das fertige Brot enthält deshalb üblicherweise keine lebenden Kulturen aus dem Sauerteig mehr. Auch Fachinformationen zu Probiotika nennen Sauerteigbrot als Beispiel für ein fermentiertes Produkt, das nach der Verarbeitung keine lebenden Kulturen mehr enthalten muss.

Das macht Sauerteigbrot nicht wertlos. Es erfüllt lediglich nicht dasselbe Kaufziel wie ein gekühlter Joghurt mit aktiven Kulturen.

Warum die richtige Lagerung zählt

Hast du ein Produkt mit lebenden Kulturen gefunden, solltest du es zu Hause entsprechend behandeln.

Kühlkette nicht unnötig unterbrechen

Lebende Mikroorganismen reagieren auf Temperatur, Sauerstoff und Lagerdauer. Studien an fermentierten Produkten zeigen, dass Lagerbedingungen die Überlebensfähigkeit von Bakterien und Hefen beeinflussen können.

Deshalb:

• gekühlte Produkte möglichst am Ende des Einkaufs in den Wagen legen,
• bei längeren Wegen eine Kühltasche verwenden,
• nach dem Einkauf zügig kühlen,
• die angegebene Lagertemperatur einhalten.

Nach dem Öffnen sauber arbeiten

Verwende immer sauberes Besteck. So gelangen weniger Fremdkeime in das Glas oder die Verpackung.

Bei Kimchi, Sauerkraut und anderen Gemüsefermenten sollte das Gemüse möglichst mit Lake bedeckt bleiben. Dadurch wird der Kontakt mit Sauerstoff reduziert.

Veränderungen richtig beurteilen

Fermentierte Lebensmittel können säuerlich riechen, leicht prickeln oder einen gewissen Druck in der Verpackung entwickeln. Das gehört je nach Produkt zum normalen Charakter.

Warnsignale sind dagegen:

• ungewöhnlicher Schimmel,
• fauliger oder stark abweichender Geruch,
• beschädigte oder undichte Verpackung,
• deutliche Farbveränderungen,
• aufgeblähte Verpackungen bei Produkten, bei denen das nicht vorgesehen ist.

Beachte immer die Angaben des Herstellers. Verlasse dich bei Unsicherheit nicht allein auf eine Geschmacksprobe.

Die Einkaufscheckliste für fermentierte Lebensmittel

Nimm dir beim Einkauf eine halbe Minute Zeit und prüfe diese Punkte:

1. Wurde das Produkt tatsächlich fermentiert?
   „Eingelegt“ kann auch bedeuten, dass Gemüse lediglich mit Essig übergossen wurde.
2. Enthält es laut Verpackung lebende oder aktive Kulturen?
   Suche nach einer klaren Angabe.
3. Wurde es pasteurisiert oder nach der Fermentation erhitzt?
   Dann sind wahrscheinlich keine lebenden Kulturen mehr vorhanden.
4. Steht es im Kühlregal?
   Das ist ein hilfreicher, aber kein endgültiger Hinweis.
5. Wie lang ist die Zutatenliste?
   Wenige nachvollziehbare Zutaten erleichtern die Bewertung.
6. Wie hoch sind Zucker- und Salzgehalt?
   Vergleiche ähnliche Produkte direkt miteinander.
7. Passt das Produkt zu deiner Ernährung?
   Prüfe Allergene sowie tierische Bestandteile in Kimchi, Miso, Kefir oder Joghurt.
8. Wie soll es nach dem Öffnen gelagert werden?
   Folge der Herstellerangabe.

Diese Fehler passieren beim Einkauf besonders häufig

Nur auf das Wort „fermentiert“ achten

„Fermentiert“ beschreibt den Herstellungsprozess. Es sagt noch nicht, ob das fertige Produkt lebende Kulturen enthält.

Gekühlt mit unpasteurisiert gleichsetzen

Auch ein gekühltes Produkt kann pasteurisiert worden sein. Entscheidend ist die Verpackungsangabe.

Den Zuckergehalt übersehen

Kombucha, Trinkjoghurt und fermentierte Desserts können viel Zucker enthalten. Prüfe die Nährwerttabelle statt nur das Gesundheitsversprechen auf der Vorderseite.

Jedes fermentierte Lebensmittel als Probiotikum bezeichnen

Fermentierte Lebensmittel können lebende Mikroorganismen enthalten. Doch nicht jede enthaltene Kultur erfüllt automatisch die wissenschaftlichen Kriterien für ein Probiotikum.

Zu viele neue Produkte auf einmal essen

Wer bisher kaum fermentierte Lebensmittel gegessen hat, muss nicht sofort Kimchi, Kefir, Kombucha und Sauerkraut an einem Tag kombinieren.

Beginne mit kleinen Portionen und beobachte, wie du sie verträgst. Gerade stark säurehaltige, scharfe oder salzige Produkte passen nicht zu jeder Person und jeder Ernährung.

Auch bei eingelegtem Gemüse lohnt sich ein genauer Blick auf Herstellung und Zutaten. Weitere Informationen findest du in unserem Artikel „Pickles, das ist Diät zum Innereien“.

Was gehört in deinen Einkaufskorb?

Das passende fermentierte Lebensmittel hängt davon ab, was du suchst.

Für lebende Kulturen eignen sich vor allem Produkte, die:

• nicht pasteurisiert sind,
• gekühlt gelagert werden,
• aktive Kulturen ausdrücklich nennen,
• eine nachvollziehbare Zutatenliste besitzen.

Für Geschmack, Abwechslung und kulinarische Vielfalt können auch erhitzte fermentierte Produkte wie Sauerteigbrot, Tempeh oder pasteurisierte Würzpasten eine gute Wahl sein.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht: „Ist dieses Produkt fermentiert?“ Sondern:

„Was erwarte ich von diesem Produkt – und bestätigt die Verpackung genau diese Eigenschaft?“

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