Vrei să reduci zahărul, dar nu și gustul dulce? Atunci ajungi repede la eritritol, xilitol sau stevia. Dar diferențele sunt mai mari decât lasă de înțeles ambalajul. Puterea de îndulcire, caloriile, toleranța și utilizarea la copt diferă clar. Această comparație îți arată ce alternativă este potrivită pentru ce – și de ce „natural” nu înseamnă automat „mai bine”.

Cuprins

Îndulcitor intensiv, înlocuitor de zahăr sau zahăr – care este diferența?

În viața de zi cu zi, termenii sunt adesea amestecați. Din punct de vedere nutrițional, însă, nu sunt același lucru.

Zahărul de masă, adică zaharoza, face parte din carbohidrați și furnizează aproximativ 4 kcal pe gram.

Înlocuitorii de zahăr sunt, de obicei, așa-numiții alcooli de zahăr sau polioli. Printre aceștia se numără:

• Eritritol,
• Xilitol,
• Sorbitol,
• Maltitol.

Ele seamănă mai mult cu zahărul în ceea ce privește volumul și prelucrarea decât îndulcitorii intensivi. Conținutul energetic este, conform DGE, în medie de aproximativ 2,4 kcal pe gram. Eritritolul face excepție și nu furnizează practic nicio energie.

Îndulcitorii intensivi precum steviolglicozidele, sucraloza sau aspartamul au, în schimb, o putere de îndulcire foarte mare. De aceea, sunt necesare doar cantități mici. Steviolglicozidele pot fi, de exemplu, de aproximativ 300 de ori mai dulci decât zahărul de masă.

Toți îndulcitorii autorizați în UE sunt supuși unei evaluări de reglementare și pot fi folosiți numai în condiții stabilite.

Eritritol: fără calorii, dar nu ideal pentru orice scop

Eritritolul face parte din categoria alcoolilor de zahăr și poartă numărul de aditiv E 968.

Puterea sa de îndulcire este de aproximativ 70 % din cea a zahărului de masă. Cine face înlocuirea unu la unu într-o rețetă obține, de obicei, un rezultat mai puțin dulce.

Avantajele eritritolului

• practic fără calorii,
• influențează puțin glicemia,
• nu provoacă carii,
• are un volum similar cu cel al zahărului,
• poate fi dozat relativ ușor.

Mai ales la copt, volumul este un avantaj. Un îndulcitor intens precum stevia poate înlocui gustul dulce, dar nu și masa pe care zahărul o dă unui aluat.

Ce poți remarca la gust.

Eritritolul are adesea un ușor efect răcoritor în gură. Mai ales în cantități mai mari, acesta se remarcă.

Într-un desert rece, eritritolul poate fi plăcut. Într-un chec clasic, în schimb, pare uneori neobișnuit.

În plus, eritritolul nu caramelizează ca zahărul obișnuit. De aceea, pentru caramel, nuci caramelizate sau rețete în care zahărul este important pentru culoare și structură, este potrivit doar într-o măsură limitată.

Xilitol: la fel de dulce ca zahărul

Xilitolul, numit și zahăr de mesteacăn, este, de asemenea, un alcool de zahăr și poartă numărul E 967.

Spre deosebire de eritritol, xilitolul are aproximativ aceeași putere de îndulcire ca zahărul obișnuit.

Acest lucru face utilizarea necomplicată.

În multe rețete, înlocuirea zahărului este mai ușoară din punct de vedere cantitativ decât în cazul steviei sau eritritolului.

Avantajele xilitolului

• putere de îndulcire similară cu cea a zahărului,
• ușor de dozat,
• potrivit pentru multe rețete de copt,
• influențează glicemia mai puțin puternic decât zaharoza,
• este considerat non-cariogen.

Dar: xilitolul nu este fără calorii

Înlocuitorii de zahăr aduc mai puțină energie decât zahărul obișnuit, dar, cu excepția eritritolului, nu au zero calorii.

Cine folosește xilitol nu ar trebui, așadar, să îl pună pe același plan cu un îndulcitor fără calorii.

Foarte important pentru proprietarii de câini

Xilitolul este extrem de toxic pentru câini. Chiar și cantități mici pot declanșa hipoglicemii periculoase.

De aceea, produsele cu xilitol ar trebui păstrate întotdeauna astfel încât animalele de companie să nu aibă acces la ele.

Stevia: o putere enormă de îndulcire în cantități mici

Prin „stevia” mulți consumatori înțeleg planta de stevia. În alimente se folosesc însă, de obicei, steviolglicozide – substanțe foarte purificate, cu gust dulce, care pot fi obținute din frunze.

Ele poartă numărul E 960.

Puterea de îndulcire este de aproximativ 300 de ori mai mare decât cea a zahărului.

De aceea, sunt suficiente cantități foarte mici.

Avantajele steviolglicozidelor

• putere de îndulcire foarte mare,
• practic niciun aport energetic relevant în cantitățile utilizate,
• influență aproape nulă asupra glicemiei,
• Se potrivește pentru băuturi sau mâncăruri în care volumul nu joacă un rol important.

De ce stevia este mai dificil de folosit la copt

Într-o prăjitură, zahărul face mai mult decât să îndulcească.

El influențează:

• Volum,
• Umiditate,
• Rumenire,
• Consistență.

Stevia înlocuiește doar dulceața.

De aceea, așa-numiții îndulcitori granulați cu stevia conțin adesea alte ingrediente care asigură volumul. Acestea pot fi, de exemplu, eritritol, maltodextrină sau chiar zahăr.

Centrul pentru consumatori atrage atenția că produsele care au pe partea din față mențiunea „stevia” nu sunt în mod automat nici compuse exclusiv din steviolglicozide, nici fără calorii.

Zahărul obișnuit: când rămâne totuși cea mai simplă soluție

Cu toate alternativele existente, se creează rapid impresia că zahărul trebuie înlocuit cu orice preț.

Acest lucru nu este necesar.

Zahărul poate fi, în cantități mici, parte dintr-o alimentație echilibrată. Decisivă este în special cantitatea totală de zaharuri libere sau adăugate din alimentație.

În unele utilizări, zahărul obișnuit are avantaje tehnologice clare:

• caramelizarea,
• gemuri,
• prăjituri clasice,
• produse de patiserie cu drojdie,
• biscuiți crocanți,
• anumite deserturi.

De aceea, uneori este mai simplu să folosești mai puțin zahăr într-o rețetă, decât să îl înlocuiești complet cu mai mulți înlocuitori.

Nici mierea, siropul de agave, siropul de arțar sau zahărul din floare de cocos nu rezolvă automat această problemă. Și ele constau în mare parte din zahăr și furnizează energie. De aceea, Centrul pentru Protecția Consumatorilor avertizează că astfel de produse nu ar trebui considerate, în principiu, mai sănătoase doar datorită imaginii lor naturale.

Eritritol, xilitol, stevia și zahărul în comparație directă

Valorile indicate ale puterii de îndulcire sunt orientative și pot varia în funcție de produs și de amestec.

Ce alternativă este potrivită pentru copt?

Aici contează ce vrei să coci.

Chec și muffins

Eritritolul sau xilitolul sunt de obicei mai ușor de folosit decât stevia pură, deoarece ambele oferă volum.

În cazul eritritolului, textura poate deveni puțin mai uscată sau mai cristalină.

Xilitolul se comportă similar zahărului în multe rețete.

Tort de brânză

Eritritolul funcționează adesea bine aici, deoarece o caramelizare puternică nu joacă un rol important.

Eritritolul măcinat fin este adesea mai plăcut de utilizat decât cel grosier.

Biscuiți

Aici devine mai dificil.

Zahărul influențează textura crocantă și rumenirea. În cazul înlocuirii complete, consistența poate deveni mult diferită.

O posibilitate este, așadar, să înlocuiești doar o parte din zahăr.

Aluat cu drojdie

În rețetele clasice cu drojdie, zahărul nu este relevant doar pentru gust. Cantitățile mici pot influența și procesul de preparare.

Și aici, reducerea este adesea mai simplă decât înlocuirea completă.

Ce se potrivește pentru cafea, ceai și băuturi?

Aici, îndulcitorii sunt deosebit de ușor de folosit, deoarece nu trebuie înlocuit niciun volum.

Pentru cafea și ceai

Sunt potrivite:

• Steviolglicozide,
• Eritritol,
• Xilitol.

Gustul lor diferă mult.

Stevia poate avea, în funcție de produs, un gust rezidual ușor amar sau de lemn dulce. Eritritolul are uneori un efect de răcorire. Xilitolul are un gust relativ asemănător cu zahărul obișnuit.

Pentru limonadă de casă

Aici poți încerca, de asemenea, să scazi treptat pragul de dulceață.

Sucul de lămâie, fructele de pădure, menta sau ghimbirul aduc savoare, fără să fie nevoie ca băutura să fie puternic îndulcită.

Scopul pe termen lung nu trebuie să fie neapărat: să înlocuiești zahărul cu cât mai mult îndulcitor.

DGE subliniază, în cea mai recentă actualizare a sa, că o alimentație marcată permanent de un gust foarte dulce poate fi problematică, indiferent de sursa de îndulcire folosită, iar evaluarea pe termen lung a efectelor îndulcitorilor asupra sănătății rămâne complexă.

La ce ar trebui să fii atent în privința toleranței?

La alcoolii de zahăr, mai mult nu înseamnă automat mai bine.

Xilitolul, sorbitolul, maltitolul și, de asemenea, cantități mai mari de eritritol pot provoca disconfort persoanelor sensibile.

Sunt posibile:

• balonare,
• bubuituri în burtă,
• scaun moale,
• Diaree.

De aceea, pentru alimentele care conțin peste 10 % polioli adăugați, este obligatorie mențiunea „Poate avea efecte laxative în caz de consum excesiv”.

Dacă până acum ai folosit rareori înlocuitori de zahăr, este mai bine să începi cu cantități mici.

Mai ales când consumi mai multe produse fără zahăr în aceeași zi, cantitatea totală se poate aduna rapid:

• gumă de mestecat fără zahăr,
• baton proteic,
• desert light,
• prăjitură de casă cu xilitol.

Fiecare produs în parte poate fi bine tolerat. Împreună însă, totul poate deveni prea mult pentru un intestin sensibil.

De ce ar trebui să citești lista de ingrediente în cazul produselor cu „Stevia”

O greșeală frecventă la cumpărături este:

Pe față scrie „Stevia”, deci produsul este fabricat din stevia.

Asta de multe ori nu este adevărat.

Deoarece glicozidele de steviol sunt extrem de dulci, un produs de presărat are nevoie de masă suplimentară.

Ca agent de umplere pot apărea, de exemplu:

• Eritritol,
• Maltodextrină,
• alți alcooli de zahăr,
• Zahăr.

Centrul pentru consumatori recomandă, prin urmare, în mod expres, să verifici lista de ingrediente în cazul produselor cu stevia.

Același lucru este valabil pentru denumiri precum:

• „îndulcit natural”,
• „cu zahăr din mesteacăn”,
• „cu stevia”,
• „mai puțin zahăr”.

Uită-te întotdeauna la întregul produs, nu doar la inscripția cea mai mare de pe față.

Ce îndulcitor ți se potrivește?

Nu există un câștigător universal.

Eritritolul se potrivește bine dacă vrei să reduci caloriile și ai nevoie de un volum asemănător cu cel al zahărului.

Xilitolul este practic atunci când cauți o putere de îndulcire similară cu cea a zahărului de uz casnic și vrei să folosești produsul și la copt.

Stevia se potrivește în special pentru băuturi sau pentru utilizările în care este nevoie doar de puțin îndulcitor.

Zahărul de uz casnic rămâne, pentru anumite procese de coacere și gătit, soluția cea mai simplă din punct de vedere tehnic.

Și uneori cea mai bună strategie este chiar mai simplă:

Fă rețeta în ansamblu mai puțin dulce.

Căci scopul unei alimentații echilibrate nu trebuie să fie acela de a înlocui fiecare lingură de zahăr, unu la unu, cu un alt îndulcitor. Poți să îți schimbi treptat obiceiurile gustative și să folosești din nou dulceața mai conștient.