Conținut:

• Grăsimile – de ce are nevoie corpul de ele?
• Tipuri de grăsimi – ce este de știut?
• Care grăsimi sănătoase merită cumpărate?
• Cum puteți integra practic grăsimile sănătoase în planul dumneavoastră alimentar zilnic?

Mulți ani, cuvântul „grăsime” a stârnit îngrijorare în rândul persoanelor preocupate de sănătate și siluetă. Era adesea asociat cu ceva rău, care îngrașă și dăunează. Astăzi știm că nu toate grăsimile sunt rele și unele sunt chiar esențiale pentru o sănătate bună, echilibrul hormonal, precum și pentru o funcție sănătoasă a creierului și inimii. În plus, grăsimile sănătoase pot stimula pierderea în greutate și pot întări sistemul imunitar.

Care grăsimi sunt alegerea potrivită, cum le recunoaștem și, mai ales, cum le integrăm în mod inteligent în alimentația zilnică?

Grăsimile – de ce are nevoie corpul de ele?

Grăsimile nu sunt doar o sursă de energie. Prezența lor în alimentație determină funcționarea fără probleme a întregului corp:

• Ele facilitează absorbția vitaminelor A, D, E și K – fără grăsimi absorbția nu este posibilă.
• Ele susțin funcția creierului și a sistemului nervos – în special acizii grași Omega-3, componentele celulelor nervoase.
• Ele reglează echilibrul hormonal – grăsimile sunt necesare pentru producția hormonilor sexuali.
• Ele asigură senzația de sațietate – datorită lor mâncăm mai puțin și gustăm mai rar.
• Ele susțin imunitatea și au proprietăți antiinflamatorii .

Din acest motiv, dietele sărace în grăsimi funcționează rar pe termen lung – ele pot duce la deficiențe, schimbări de dispoziție și chiar dezechilibre hormonale.

Tipuri de grăsimi – ce este de știut?

Există trei tipuri principale de grăsimi, fiecare având un efect diferit asupra organismului.

1. Grăsimi nesaturate – cea mai sănătoasă alegere

Ar trebui să domine alimentația noastră.

• Acizi grași mononesaturați (MUFA) – se găsesc în ulei de măsline, nuci, semințe și avocado. Scad colesterolul „rău" (LDL), cresc colesterolul „bun" (HDL) și susțin funcția inimii și a creierului.
• Acizi grași polinesaturați (PUFA) – acestea includ acizii grași Omega-3 și Omega-6. Ambele sunt importante, dar trebuie să fie echilibrate. Acizii grași Omega-3 au un puternic efect antiinflamator, în timp ce un exces de Omega-6 (tipic pentru alimentația modernă) poate favoriza inflamațiile.

Surse de Omega-3 : ulei de in, semințe de in, semințe de chia, pește gras (somon, sardine, macrou), alge.
Sursa de Omega-6 : ulei de floarea-soarelui, ulei de porumb, ulei de soia, semințe de dovleac, semințe de susan.

2. Grăsimi saturate – cu moderație

Se găsesc mai ales în grăsimile animale (unt, untură, smântână) precum și în uleiul de cocos și palmier. În cantități mici sunt inofensive – untul de la vaci hrănite cu iarbă conține, de exemplu, vitamina K2 și CLA, iar uleiul de cocos are proprietăți antifungice.

Totuși, un exces de acizi grași saturați poate crește nivelul LDL-colesterolului și poate duce la boli cardiovasculare.

3. Grăsimi trans – trebuie evitate neapărat

Apare mai ales în procesul industrial de hidrogenare a uleiurilor vegetale și se găsește în margarinele tari, dulciuri, fast-food și multe produse foarte procesate.

Sunt toxice pentru organism – cresc riscul de infarct, cancer, depresie, agravează sensibilitatea la insulină și dăunează vaselor de sânge.

Atenție la etichete : Dacă vedeți indicația „ulei vegetal parțial hidrogenat", puneți produsul înapoi pe raft.

Care grăsimi sănătoase merită cumpărate?

La Biogo.pl găsiți o gamă largă de grăsimi sănătoase – presate la rece, organice și pline de nutrienți. Iată o listă cu cele mai bune:

Nativ ulei de măsline extra

• Conținut ridicat de MUFA și antioxidanți.
• Perfect pentru salate, prăjirea legumelor și gătitul la foc mic.
• Are efect antiinflamator și susține circulația.

Ulei de in presat la rece

• Bogată în Omega-3.
• Folosiți doar rece (pentru salate, cocktailuri).
• Nu încălziți!

Ulei de cocos nerafinat

• Potrivit pentru prăjit.
• Are efecte antimicotice și antivirale.
• Folosiți cu moderație.

Ulei de ficat de cod și ulei de alge (pentru vegani)

• Sursă de DHA și EPA – acizi grași esențiali Omega-3.
• Susțin creierul, inima, ochii și sistemul imunitar.

Unt de arahide și creme din semințe

• Desigur, fără adaos de zahăr sau ulei de palmier.
• Un adaos pentru sandvișuri, fulgi de ovăz, smoothie-uri.

Cum puteți integra practic grăsimile sănătoase în planul dumneavoastră alimentar zilnic?

Iată câteva idei care vă pot ajuta să mâncați mai sănătos în fiecare zi:

Mic dejun:

• Adăugați o lingură de ulei de in la fulgi de ovăz cu zmeură și nuci.
• Folosiți în loc de unt pastă de avocado sau unt de arahide.

Prânz:

• Sotează legumele puțin în ulei de cocos.
• Stropiți legumele coapte la cuptor cu ulei de măsline înainte de servire.
• Mâncați o porție de macrou sau somon copt la cuptor cu o salată de semințe.

Cină:

• Salată cu rucola, semințe de dovleac și vinegretă pe bază de ulei de măsline și suc de lămâie.
• Pâine cu pastă de năut și semințe de in.

Gustări:

• O mână de migdale sau nuci.
• Smoothie cu semințe de chia și o lingură de ulei de cânepă.

Calea de mijloc – câtă grăsime ar trebui să consumăm pe zi?

Pentru o persoană obișnuită, grăsimea ar trebui să reprezinte aproximativ 25–35 % din aportul zilnic de energie . Este însă important ca majoritatea să provină din surse nesaturate. Pentru o dietă de 2.000 kcal, aceasta înseamnă, de exemplu, aproximativ 55–75 g de grăsime pe zi .

Dacă doriți să slăbiți sau aveți probleme hormonale, nu vă concentrați pe eliminarea grăsimii, ci pe calitatea și echilibrul acesteia .

Grăsimile sănătoase sunt un aliat, nu un dușman

În loc să evitați grăsimea, învățați să o alegeți cu înțelepciune. Uleiurile naturale vegetale, nucile, peștele, avocado și semințele vă pot îmbunătăți sănătatea, bunăstarea și aspectul. Evitați alimentele procesate și asigurați-vă varietate – acesta este cheia succesului oricărei alimentații sănătoase.

Pe biogo.de găsiți multe grăsimi vegetale de înaltă calitate, uleiuri bio și creme tartinabile naturale, care se potrivesc perfect principiilor unei alimentații sănătoase.