Zucker reduzieren, aber auf Süße nicht verzichten? Dann landet man schnell bei Erythrit, Xylit oder Stevia. Doch die Unterschiede sind größer, als die Verpackung vermuten lässt. Süßkraft, Kalorien, Verträglichkeit und Einsatz beim Backen unterscheiden sich deutlich. Dieser Vergleich zeigt dir, welche Alternative wofür geeignet ist – und warum „natürlich“ nicht automatisch „besser“ bedeutet.
Índice
Reduzir o açúcar, mas sem abdicar do doce? Então depressa se chega ao eritritol, ao xilitol ou à estévia. Mas as diferenças são maiores do que a embalagem faz crer. O poder adoçante, as calorias, a tolerância e a utilização na confeção diferem claramente. Esta comparação mostra-te qual alternativa é adequada para quê – e porque é que “natural” não significa automaticamente “melhor”.
Adoçante, substituto do açúcar ou açúcar – qual é a diferença?
No dia a dia, os termos são facilmente confundidos. Em termos nutricionais, porém, não são o mesmo.
O açúcar de mesa, ou seja, a sacarose, pertence aos hidratos de carbono e fornece cerca de 4 kcal por grama.
Os substitutos do açúcar são, na sua maioria, os chamados álcoois de açúcar ou polióis. Fazem parte deste grupo, entre outros:
- eritritol,
- Xilitol,
- Sorbitol,
- Maltitol.
Assemelham-se mais ao açúcar em termos de volume e de manuseamento do que os adoçantes intensos. Segundo a DGE, o teor energético situa-se, em média, em cerca de 2,4 kcal por grama. O eritritol é uma exceção e praticamente não fornece energia.
Os adoçantes intensos, como os glicosídeos de esteviol, a sucralose ou o aspartame, têm, pelo contrário, um poder adoçante muito elevado. Por isso, só são necessárias pequenas quantidades. Os glicosídeos de esteviol podem, por exemplo, ser cerca de 300 vezes mais doces do que o açúcar de mesa.
Todos os adoçantes autorizados na UE são avaliados do ponto de vista regulamentar e só podem ser utilizados em condições estabelecidas.
Eritritol: sem calorias, mas não ideal para todos os fins
O eritritol pertence aos álcoois de açúcar e tem o número de aditivo E 968.
O seu poder adoçante é de cerca de 70 % do açúcar de mesa. Quem substitui a mesma quantidade numa receita obtém, por isso, na maioria dos casos, um resultado menos doce.
Vantagens do eritritol
- Praticamente sem calorias,
- Quase não influencia o nível de açúcar no sangue,
- Não causa cáries,
- Tem um volume semelhante ao do açúcar,
- É relativamente fácil de dosear.
Especialmente na confeção, o volume é uma vantagem. Um adoçante intenso como a estévia pode substituir a doçura, mas não o corpo que o açúcar dá à massa.
O que podes notar no sabor
O eritritol tem frequentemente um ligeiro efeito refrescante na boca. Isto é especialmente percetível em quantidades maiores.
Numa sobremesa fria, isso pode ser agradável. Já num clássico bolo de massa batida, por vezes, pode parecer pouco habitual.
Além disso, o eritritol não carameliza da mesma forma que o açúcar de mesa. Por isso, é apenas parcialmente adequado para caramelo, frutos secos caramelizados ou receitas em que o açúcar é importante para a cor e a estrutura.
Xilitol: tão doce como o açúcar
O xilitol, também chamado açúcar de bétula, é igualmente um álcool de açúcar e tem o número E 967.
Ao contrário do eritritol, o xilitol tem aproximadamente o mesmo poder adoçante que o açúcar de mesa.
Isso torna a utilização simples.
Em muitas receitas, é mais fácil substituir o açúcar na mesma quantidade do que com estévia ou eritritol.
Vantagens do xilitol
- poder adoçante semelhante ao do açúcar,
- facilmente doseável,
- adequado para muitas receitas de pastelaria,
- influencia o nível de açúcar no sangue de forma menos intensa do que a sacarose,
- é considerado não cariogénico.
Mas: o xilitol não é isento de calorias
Os substitutos do açúcar fornecem menos energia do que o açúcar de mesa, mas, com exceção do eritritol, não são isentos de calorias.
Quem utiliza xilitol não deve, por isso, equipará-lo a um adoçante sem calorias.
Muito importante para donos de cães
O xilitol é altamente tóxico para os cães. Mesmo pequenas quantidades podem provocar hipoglicemias perigosas.
Os produtos com xilitol devem, por isso, ser sempre guardados de forma a que os animais de estimação não tenham acesso.
Estévia: enorme poder adoçante em pequenas quantidades
Para muitos consumidores, «estévia» é a planta de estévia. Nos alimentos, no entanto, são normalmente utilizados esteviolglicósidos – substâncias altamente purificadas de sabor doce que podem ser obtidas a partir das folhas.
Têm o número E 960.
O poder adoçante é cerca de 300 vezes o do açúcar.
Por isso, bastam quantidades muito pequenas.
Vantagens dos esteviolglicósidos
- poder adoçante muito elevado,
- praticamente sem ingestão energética relevante nas quantidades utilizadas,
- quase sem influência no nível de açúcar no sangue,
- bons para bebidas ou alimentos em que o volume não tem grande importância,
Porque é que a estévia é mais difícil de usar na pastelaria
Num bolo, o açúcar faz mais do que adoçar.
Ele influencia:
- Volume,
- Humidade,
- Escurecimento,
- Consistência.
A estévia substitui apenas a doçura.
Por isso, os chamados adoçantes de estévia para polvilhar contêm frequentemente outros ingredientes que dão volume. Podem ser, por exemplo, eritritol, maltodextrina ou até mesmo açúcar.
A organização de defesa do consumidor alerta para o facto de os produtos que apresentam «estévia» na parte da frente não serem, de modo algum, automaticamente compostos apenas por esteviolglicósidos nem isentos de calorias.
Açúcar de mesa: quando é, ainda assim, a solução mais simples
Com todas as alternativas, cria-se rapidamente a impressão de que o açúcar tem de ser substituído a todo o custo.
Isso não é necessário.
O açúcar pode fazer parte de uma alimentação equilibrada em pequenas quantidades. O que é decisivo é sobretudo a quantidade total de açúcares livres ou adicionados na alimentação.
Em algumas aplicações, o açúcar de mesa apresenta claras vantagens tecnológicas:
- caramelizar,
- compota,
- bolos clássicos,
- pastelaria levedada,
- bolachas crocantes,
- certas sobremesas.
Por isso, por vezes é mais simples usar menos açúcar numa receita do que trocá-lo totalmente por vários substitutos.
Também o mel, o xarope de agave, o xarope de ácer ou o açúcar de flor de coco não resolvem este problema automaticamente. Também eles são constituídos maioritariamente por açúcar e fornecem energia. A organização de defesa do consumidor alerta, por isso, contra a tendência de considerar esses produtos automaticamente mais saudáveis apenas pela sua imagem natural.
Eritritol, xilitol, estévia e açúcar em comparação direta
| Propriedade |
Açúcar |
Eritritol |
Xilitol |
Glicosídeos de esteviol |
| Poder adoçante |
100 % |
aprox. 70% |
aprox. 100% |
aprox. 300 vezes |
| Energia |
aprox. 4 kcal/g |
praticamente 0 |
inferior ao do açúcar |
praticamente nenhuma quantidade relevante |
| Volume semelhante ao do açúcar |
Sim |
Sim |
Sim |
Não |
| Carameliza |
Sim |
Não |
Limitado |
Não |
| Para bebidas |
Sim |
Sim |
Sim |
Muito bom |
| Para fazer bolos |
Muito bom |
Dependendo da receita |
Bom |
Geralmente apenas em misturas |
| Relevante para a digestão em grandes quantidades |
– |
Possível |
Possível |
Quantidades muito pequenas |
Os poderes adoçantes indicados são valores de referência e podem variar dependendo do produto e da mistura.
A doçura certa para a tua receita
Descobre o eritritol, o xilitol e outras alternativas ao açúcar na BIOGO – para bebidas, sobremesas e as tuas receitas favoritas.
Descobre alternativas ao açúcar
Qual é a alternativa adequada para fazer bolos?
Aqui, depende do que queres fazer.
Bolos de massa batida e muffins
Eritritol ou xilitol são geralmente mais fáceis do que a estévia pura, porque ambos fornecem volume.
Com o eritritol, a textura pode ficar um pouco mais seca ou mais cristalina.
O xilitol comporta-se de forma semelhante ao açúcar em muitas receitas.
Cheesecake
O eritritol funciona frequentemente bem aqui, porque uma caramelização intensa não desempenha um papel importante.
O eritritol finamente moído costuma ser mais agradável de trabalhar do que o de grão grosso.
Bolachas
Aqui torna-se mais difícil.
O açúcar influencia a crocância e o escurecimento. Com uma substituição total, a consistência pode tornar-se bastante diferente.
Por isso, uma opção é substituir apenas uma parte do açúcar.
Massa levedada
Nas receitas clássicas com fermento, o açúcar não é importante apenas para o sabor. Pequenas quantidades também podem influenciar o processo de fabrico.
Também aqui, reduzir é muitas vezes mais simples do que substituir por completo.
O que é adequado para café, chá e bebidas?
Aqui, os adoçantes são especialmente fáceis de utilizar, porque não é necessário substituir o volume.
Para café e chá
São boas opções:
- Glicosídeos de esteviol,
- eritritol,
- Xilitol.
Em termos de sabor, diferem bastante.
A estévia pode, dependendo do produto, desenvolver um sabor residual ligeiramente amargo ou a alcaçuz. O eritritol tem, por vezes, um efeito refrescante. O xilitol tem um sabor comparativamente semelhante ao do açúcar de mesa.
Para limonada caseira
Aqui também podes tentar baixar gradualmente o limiar de doçura.
Sumo de limão, bagas, hortelã ou gengibre dão sabor, sem que uma bebida tenha de ser muito adoçada.
O objetivo a longo prazo não tem de ser necessariamente: substituir o açúcar pela maior quantidade possível de adoçante.
A DGE salienta na sua atualização mais recente que uma alimentação permanentemente caracterizada por um sabor muito doce pode ser problemática, independentemente da fonte de doçura utilizada, e que a avaliação a longo prazo dos efeitos na saúde dos adoçantes continua complexa.
O que deves ter em atenção relativamente à tolerância digestiva?
No caso dos álcoois de açúcar, mais não é automaticamente melhor.
Xilitol, sorbitol, maltitol e também quantidades maiores de eritritol podem causar desconforto em pessoas sensíveis.
São possíveis:
- flatulência,
- roncos na barriga,
- fezes moles,
- Diarreia.
Em alimentos que contenham mais de 10 % de polióis adicionados, é, por isso, obrigatória a menção «Pode ter efeitos laxativos em caso de consumo excessivo».
Se até agora quase não usaste substitutos de açúcar, o melhor é começares com pequenas quantidades.
Especialmente com vários produtos sem açúcar no mesmo dia, a quantidade total pode acumular-se rapidamente:
- pastilha elástica sem açúcar,
- Barra de proteínas,
- Sobremesa light,
- bolo caseiro com xilitol.
Cada produto, por si só, pode ser bem tolerado. Em conjunto, pode ser demais para um intestino sensível.
Porque é que deves ler a lista de ingredientes nos produtos com «estévia»
Um erro frequente nas compras é:
Na frente está escrito «estévia»; portanto, o produto é feito de estévia.
Isso muitas vezes não é verdade.
Como os glicósidos de esteviol são extremamente doces, um produto para polvilhar precisa de volume adicional.
Como agente de volume, podem estar presentes, por exemplo:
- eritritol,
- maltodextrina,
- outros álcoois de açúcar,
- Açúcar.
A organização de defesa do consumidor recomenda, por isso, explicitamente que se verifique a lista de ingredientes nos produtos com estévia.
O mesmo se aplica a designações como:
- «adoçado naturalmente»,
- «com açúcar de bétula»,
- «com estévia»,
- «menos açúcar».
Olha sempre para o produto como um todo e não apenas para a maior inscrição na parte da frente.
Qual é a doçura que combina contigo?
Não há um vencedor universal.
O eritritol adequa-se bem se quiseres reduzir as calorias e precisares de um volume semelhante ao do açúcar.
O xilitol é prático se procurares um poder adoçante semelhante ao do açúcar de mesa e quiseres utilizá-lo também para fazer bolos.
A estévia é especialmente adequada para bebidas ou aplicações em que é necessária apenas uma pequena quantidade de adoçante.
O açúcar de mesa continua a ser a solução tecnicamente mais simples para determinados processos de pastelaria e de culinária.
E, às vezes, a melhor estratégia é ainda mais simples:
Tornar a receita menos doce no geral.
É que o objetivo de uma alimentação equilibrada não tem de ser substituir cada colher de açúcar por outro adoçante na mesma proporção. Também podes ir alterando gradualmente os teus hábitos de paladar e voltar a usar a doçura de forma mais consciente.
