Porquê combinar proteínas e fibras?

Um batido de proteína a caminho do trabalho, uma barra proteica à tarde e à noite uma grande porção de queijo quark: é assim que a alimentação rica em proteínas aparece frequentemente nas redes sociais. Às vezes é prático. No entanto, não substitui uma refeição variada.

As proteínas e as fibras desempenham funções diferentes. A proteína fornece aminoácidos, que o corpo necessita, entre outros, para construir e manter os tecidos. As fibras influenciam a digestão, a consistência das fezes e o efeito de saciedade de uma refeição. Algumas servem ainda de base alimentar para as bactérias intestinais.

A combinação de ambos os componentes não torna automaticamente o prato 'perfeito'. Mas oferece uma orientação simples para o dia a dia:

• A proteína complementa a refeição com um macronutriente importante.
• Vegetais, cereais integrais e leguminosas aumentam o teor de fibras.
• Uma maior variedade de ingredientes vegetais traz diferentes vitaminas, minerais e fitoquímicos para o prato.
• A refeição parece mais completa do que um snack de proteína isolado.
• Muitos pratos podem ser preparados e levados sem complicações.

Um bom exemplo é uma taça de flocos de aveia com iogurte, bagas e sementes de linhaça. O iogurte fornece proteína. Os flocos de aveia, as bagas e as sementes contribuem com fibras. Ainda mais fácil é com leguminosas: lentilhas, feijão e grão-de-bico contêm naturalmente ambos.

De quanta proteína e fibras precisamos?

As necessidades individuais de proteína podem ser influenciadas, entre outros fatores, pela idade, peso corporal, estado de saúde e atividade desportiva. Para muitos adultos, faz sentido não concentrar a proteína numa única refeição, mas sim distribuir diferentes fontes de proteína ao longo do dia.

Também no caso das fibras, não conta apenas uma única refeição. Fontes especialmente relevantes são produtos integrais, leguminosas, vegetais, frutas, frutos secos e sementes.

No entanto, não precisas de calcular cada refeição com uma aplicação. Para o dia a dia, uma pergunta mais simples é muitas vezes mais útil:

O meu prato contém uma fonte reconhecível de proteína e pelo menos um componente vegetal rico em fibras?

Que alimentos fornecem proteínas e fibras?

Nem todos os alimentos ricos em proteínas contêm automaticamente muitas fibras. Carne, peixe, ovos, queijo e iogurte natural fornecem, por exemplo, proteína, mas pouca ou nenhuma fibra. Podes complementá-las com acompanhamentos vegetais.

Outros alimentos já combinam ambos os componentes:

Leguminosas

Incluem:

• lentilhas,
• grão-de-bico,
• feijões kidney,
• feijões brancos,
• feijões pretos,
• ervilhas,
• soja.

Fornecem proteína, fibras, bem como várias vitaminas e minerais.

Produtos integrais

Opções práticas são:

• flocos de aveia,
• pão integral,
• arroz integral,
• massa integral,
• trigo-sarraceno,
• painço,
• quinoa.

Sobretudo as variedades integrais fornecem mais fibras do que os produtos muito refinados.

Frutos secos e sementes

Por exemplo:

• amêndoas,
• Nozes,
• amendoins,
• sementes de abóbora,
• sementes de girassol,
• Sementes de chia,
• sementes de linhaça,
• sementes de cânhamo.

São adequados como topping ou como parte de snacks. Como são ricos em energia, geralmente basta uma pequena porção.

Produtos de soja

Tofu, tempeh, edamame e iogurtes de soja ricos em proteína podem complementar uma refeição de forma simples. Especialmente o tofu e o tempeh podem ser marinados, fritos ou preparados no forno de forma saborosa.

Laticínios ricos em proteínas e alternativas

Iogurte natural, Skyr, quark e queijo fresco granulado fornecem proteína. Nas alternativas vegetais, vale a pena consultar a tabela nutricional, porque o teor de proteína varia bastante consoante a base.

O sistema simples de blocos para refeições saciantes

Em vez de seguir dez regras alimentares diferentes, podes compor uma refeição a partir de quatro blocos.

1. Uma fonte de proteína

Por exemplo:

• lentilhas,
• feijões,
• grão-de-bico,
• tofu,
• tempeh,
• ovos,
• iogurte natural,
• quark,
• Peixe ou carne.

2. Uma base rica em fibras

Por exemplo:

• flocos de aveia,
• pão integral,
• arroz integral,
• trigo-sarraceno,
• massa integral,
• Batatas com casca.

3. Vegetais ou fruta

Escolhe, de preferência, sazonal e variado. Os vegetais aumentam o volume da refeição e trazem diferentes sabores e texturas ao prato.

4. Um topping ou um molho

Por exemplo:

• frutos secos,
• sementes,
• tahine,
• manteiga de frutos secos,
• iogurte natural,
• ervas,
• óleo vegetal de alta qualidade.

Nem todas as refeições precisam de conter todos os quatro grupos em grandes quantidades. O sistema de construção ajuda, sobretudo, a identificar lacunas típicas.

Um pão integral apenas com compota contém hidratos de carbono, mas pouca proteína. Se o complementares com quark e bagas, a composição muda significativamente.

10 refeições ricas em proteínas e fibras

1. Aveia com Skyr, bagas e sementes de linhaça

Uma combinação simples para o pequeno-almoço ou meal prep.

Precisas de:

• flocos de aveia,
• Skyr ou iogurte de soja rico em proteínas,
• bagas frescas ou congeladas,
• sementes de linhaça trituradas,
• frutos secos ou creme de frutos secos a gosto.

A aveia e as sementes de linhaça fornecem fibra. Skyr ou iogurte de soja completam as proteínas. Se preparares a mistura na noite anterior, obténs práticas overnight oats.

2. Pão integral com húmus e ovo

Sozinho, o húmus é saboroso, mas uma camada fina em pão branco ainda não constitui uma refeição especialmente nutritiva.

Melhor:

• pão integral,
• húmus generoso,
• um ovo cozido ou tofu marinado,
• Pepino, tomate ou rabanetes,
• Sementes de abóbora como topping.

É assim que combina grão-de-bico, cereais integrais, legumes e uma fonte adicional de proteína.

3. Bowl de lentilhas com arroz integral e legumes assados

Uma bowl não precisa de ter doze ingredientes. Bastam três componentes principais:

• lentilhas cozidas,
• arroz integral,
• Pimento, curgete ou cenouras assados no forno.

Acompanha bem um molho de tahini, sumo de limão e água. As lentilhas e o arroz complementam-se também como fontes vegetais de proteína. A combinação de leguminosas e cereais pode complementar adequadamente a composição de aminoácidos da refeição.

4. Salada de grão-de-bico com quinoa

Esta salada funciona tanto quente como fria.

Misture:

• grão-de-bico cozido,
• Quinoa,
• Tomates,
• pepino,
• Salsa,
• Sumo de limão,
• Azeite.

Feta ou tofu aos cubos podem aumentar ainda mais o teor de proteínas. Para uma porção de escritório, o melhor é guardar o molho separadamente.

5. Massa integral com molho de lentilhas e tomate

Uma alternativa simples ao clássico molho de carne picada.

Para o molho, precisa de:

• lentilhas vermelhas ou castanhas,
• tomate passado,
• Cebola,
• Alho,
• Cenoura,
• ervas italianas.

Servido com massa integral, obtém-se um prato que se pode cozinhar antecipadamente e congelar em porções.

6. Batatas com quark de ervas e salada de feijão e pepino

As batatas são frequentemente ignoradas em planos alimentares ricos em proteínas. No entanto, combinam bem com quark, ovos ou leguminosas.

Uma refeição simples consiste em:

• Batatas com casca,
• queijo quark de ervas ou uma alternativa vegetal rica em proteínas,
• feijões brancos,
• pepino,
• Endro,
• Sumo de limão.

Se deixar a casca nas batatas, deve lavá-las bem antes.

7. Salteado de tofu com legumes e trigo-sarraceno

O tofu absorve muito bem as marinadas. Misture-o, por exemplo, com molho de soja, páprica em pó, alho e um pouco de óleo de sésamo.

De seguida, salteie-o com:

• Brócolos,
• pimento,
• Cogumelos,
• Ervilhas-tortas.

Como acompanhamento, servem bem trigo-sarraceno, arroz integral ou massa integral. Sésamo ou amendoins acrescentam textura ao prato.

8. Chili sem Carne com três variedades de feijão

O chili é ideal quando se pretende cozinhar várias porções de uma só vez.

Utilize, por exemplo:

• feijões kidney,
• feijões pretos,
• feijões brancos,
• Milho,
• Tomates,
• pimento,
• Cebolas.

Acompanham bem arroz integral, pão integral ou uma colherada de iogurte natural. Os feijões já combinam proteínas e fibras num único ingrediente.

9. Taça de iogurte com maçã, nozes e sementes de chia

Para um snack rápido ou um pequeno-almoço pequeno:

• Iogurte natural, Skyr ou iogurte de soja,
• Pedaços de maçã,
• Nozes,
• Sementes de chia,
• Canela.

Preste atenção ao açúcar adicionado em iogurtes aromatizados. Com iogurte natural, pode controlar o próprio açúcar através da fruta.

10. Grão-de-bico assado com palitos de vegetais e molho

Um snack não tem de ser uma barra.

Lavar o grão-de-bico de frasco ou de lata, secar bem, temperar e assar no forno. Acompanham bem:

• cenouras,
• pimento,
• pepino,
• um molho de iogurte ou tahini.

Os grão-de-bico assados são práticos, mas não devem ser cozidos até ficarem duros como pedra. Sabem melhor frescos e crocantes.

Combinar fontes de proteína vegetal de forma inteligente

As proteínas animais geralmente contêm todos os aminoácidos essenciais numa composição favorável. Os alimentos vegetais diferem mais em quais aminoácidos fornecem e em que quantidade.

Isto não significa que cada refeição vegana tenha de ser calculada de forma complicada. Uma alimentação variada ao longo do dia é mais importante do que uma combinação perfeita em cada garfada.

Combinações comprovadas são:

• Lentilhas com arroz,
• Feijão com milho,
• Homus com pão integral,
• Sopa de ervilhas com pão,
• Flocos de aveia com frutos secos,
• Batatas com produtos de soja.

Os cereais e as leguminosas complementam-se muito bem. Batatas, frutos secos e sementes também contribuem para o fornecimento de proteína vegetal.

Os batidos de proteína podem ser práticos em certas situações. No entanto, para adultos saudáveis, produtos especiais high-protein não são automaticamente necessários para cobrir as necessidades gerais. Muitas vezes, isso já é possível com uma seleção variada de alimentos.

Aumentar as fibras lentamente

Quem até agora comeu principalmente pão branco, produtos altamente processados e poucos vegetais, não deve duplicar a ingestão de fibras da noite para o dia.

Uma mudança repentina pode levar temporariamente a:

• flatulência,
• sensacão de plenitude,
• pressão abdominal,
• digestão alterada

conduzir.

Aumente a proporção gradualmente:

1. Substitua inicialmente uma porção de pão branco por pão integral.
2. Adicione uma porção de vegetais diariamente.
3. Comece com uma pequena quantidade de leguminosas.
4. Use sementes de linhaça moídas com moderação no início.
5. Beba o suficiente.

As fibras ligam-se à água. Por isso, um aumento da ingestão de fibras deve ser sempre acompanhado de uma ingestão adequada de líquidos. A tolerância individual pode variar.

Se as leguminosas causarem desconforto, pode começar com pequenas porções de lentilhas vermelhas, ervilhas descascadas ou leguminosas de frasco bem lavadas.

Problemas digestivos persistentes ou graves devem ser avaliados medicamente, em vez de serem atribuídos genericamente a «excesso de fibras».

Erros típicos em refeições ricas em proteínas

Não se fixe apenas nos gramas.

Um produto com uma grande inscrição 'High Protein' não é automaticamente a melhor escolha. O que importa é a composição global: lista de ingredientes, açúcar, sal, gordura, fibra e tamanho da porção.

Fazer dos vegetais decoração

Três rodelas de pepino ao lado de um grande produto proteico proporcionam pouca variedade. Planeia vegetais ou fruta como parte integrante da refeição.

Aumentar a fibra demasiado rápido

Aumentar simultaneamente cereais integrais, feijão, sementes e alimentos crus pode sobrecarregar o trato digestivo. Funciona melhor gradualmente.

Beber pouco

Uma alimentação rica em fibra e uma ingestão muito baixa de líquidos não combinam bem.

Ver as leguminosas apenas como substituto da carne

As lentilhas, o feijão e o grão-de-bico não têm de ser um substituto para outra coisa. Funcionam como base autónoma para sopas, tigelas, pastas, saladas e guisados.

Substituir cada lanche por barras proteicas

As barras proteicas são práticas para levar. No entanto, para o lanche diário, o iogurte natural, os frutos secos, a fruta, o homus ou o pão integral oferecem frequentemente mais variedade culinária.

Assim te preparas para uma semana ativa

Preparação de refeições não significa encher sete caixas idênticas ao domingo. Muitas vezes, bastam alguns blocos preparados.

Cozinha, por exemplo:

• um tacho de arroz integral, trigo sarraceno ou quinoa,
• uma porção de lentilhas ou grão-de-bico,
• um tabuleiro de vegetais assados,
• vários ovos,
• um molho ou um tempero.

Assim, podes preparar diferentes refeições ao longo da semana:

• Segunda-feira: Tigela de lentilhas,
• Terça-feira: Wrap integral com homus,
• Quarta-feira: Salada com quinoa e ovo,
• Quinta-feira: Salteado de vegetais com tofu,
• Sexta-feira: Chili com as leguminosas restantes.

Também uma despensa bem abastecida ajuda. São práticos:

• leguminosas em frasco ou em lata,
• flocos de aveia,
• massa integral,
• arroz integral,
• frutos secos e sementes,
• tomate passado,
• manteiga de frutos secos,
• vegetais congelados.

Assim, surge uma refeição completa antes sequer de o serviço de entrega abrir.

Comer até ficar satisfeito em vez de contar apenas proteínas

Uma refeição equilibrada não precisa de uma embalagem chamativa 'High Protein'. Muitas vezes, bastam alimentos normais, combinados de forma inteligente.

Começa com uma fonte clara de proteína. Adiciona cereais integrais, leguminosas, vegetais, fruta, frutos secos ou sementes. Assim, um lanche rápido transforma-se numa refeição completa e um simples acompanhamento numa refeição que se adapta melhor a um dia a dia ativo.

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