Conteúdo:

• Dieta cetogénica – o que é?
• Quais são as regras para a dieta cetogénica
• Como começar a sua aventura com a dieta cetogénica?
• Dieta cetogénica – o que deve comer?
• Existem contra-indicações para a dieta cetogénica?
• Que efeitos pode esperar da dieta Keto?

A dieta cetogénica está a tornar-se cada vez mais popular. Muitas pessoas utilizam-na para melhorar a sua saúde, bem como para tratar e prevenir a obesidade, diabetes, certos tipos de cancro e doenças neurodegenerativas. Embora a dieta cetogénica possa oferecer benefícios para a saúde, o seu caráter restritivo pode, em alguns casos, levar a efeitos secundários graves, especialmente quando usada a longo prazo. Vamos, portanto, analisar esta dieta mais de perto e conhecer as suas vantagens e desvantagens.

Dieta cetogénica – o que é?

Na dieta cetogénica, o corpo é colocado num estado de cetose, no qual as gorduras e não a glucose se tornam a principal fonte de energia. Durante este processo, são produzidos no corpo corpos cetónicos como acetona, beta-hidroxibutirato ou ácido acetoacético. Estes são usados como fonte alternativa de energia e substituem a glucose convencional. O objetivo da dieta é alterar o seu metabolismo para que o seu corpo comece a obter energia principalmente a partir das gorduras.

Quais são as regras para a dieta cetogénica?

A dieta cetogénica baseia-se principalmente em gorduras, quantidades moderadas de proteínas e quantidades mínimas de hidratos de carbono. Numa divisão típica dos macronutrientes, isto corresponde a cerca de 75–90 % de gordura, 5–15 % de proteína e 5–10 % de hidratos de carbono. Por exemplo, numa dieta de 2000 kcal por dia, os hidratos de carbono não ultrapassam os 20–50 g. Existem várias variantes desta dieta, nas quais as proporções dos macronutrientes podem variar, mas a gordura está sempre em destaque. No entanto, deve-se ter em conta que a dieta cetogénica não se trata apenas de restringir os hidratos de carbono – a ingestão de proteínas também deve ser moderada. Demasiada proteína pode ser convertida em glucose, o que perturba o processo de cetose.

Como começa a sua aventura com a dieta cetogénica?

A dieta cetogénica requer um controlo preciso dos hidratos de carbono. A dose diária deve ser apenas de 20–30 g. É importante saber quais os produtos que contêm hidratos de carbono e quais fornecem gorduras e proteínas. Os hidratos de carbono não estão apenas no pão e no açúcar, mas também nas leguminosas como os feijões. Também as frutas e os legumes contêm estes compostos. A carne e os óleos, por outro lado, são fontes de proteína e gordura, mas não contêm hidratos de carbono.

Ao preparar-se para a dieta cetogénica, vale a pena melhorar as suas habilidades culinárias. Fast food e refeições pré-preparadas não são favoráveis para manter a cetose.

A dieta cetogénica não é destinada a uso permanente. O tratamento deve ser realizado regularmente, por exemplo, a cada seis meses durante algumas semanas. Antes de decidirmos, devemos planear tempo para evitar atividade física intensa, que pode dificultar a adaptação do corpo.

Dieta cetogénica – o que deve comer?

A dieta cetogénica baseia-se numa restrição significativa de hidratos de carbono. Para alcançar a cetose, deve consumir menos de 50 gramas de hidratos de carbono por dia, sendo a quantidade ideal cerca de 20 gramas.

Na dieta cetogénica, vale a pena prestar atenção ao seguinte:

• Carne – carne fresca e não processada não contém hidratos de carbono e é uma fonte de proteína de alta qualidade. Dependendo do corte, pode também fornecer muita gordura, o que ajuda a manter a cetose e a preservar a massa muscular.
• Ovos – Um O ovo contém menos de 1 grama de hidratos de carbono, cerca de 6 gramas de proteína e 5 gramas de gordura. Os ovos proporcionam uma sensação de saciedade. É melhor comê-los inteiros, pois a gema contém ingredientes importantes como gorduras e luteína,
• Óleos vegetais – na na dieta cetogénica, é melhor escolher óleos vegetais ricos em gorduras mono e polinsaturadas. Estas são gorduras saudáveis que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e a apoiar o processo de cetose. Nozes, sementes e abacates também são uma boa escolha.
• Leite e produtos lácteos – Produtos como queijo gordo, natas e iogurte são uma excelente fonte de gordura, uma quantidade moderada de proteína e uma pequena quantidade de hidratos de carbono. Vale a pena optar por queijos como queijo de cabra, queijo de ovelha, cheddar, mozzarella, feta, parmesão, gouda ou edam,
• Legumes – Recomenda-se comer legumes crus, especialmente folhas verdes como espinafre, couve, couve branca ou alface-de-cordeiro. São pobres em hidratos de carbono, ricos em fibras, vitaminas e minerais. As fibras são importantes para evitar problemas intestinais na dieta cetogénica.

Na dieta cetogénica, é crucial equilibrar corretamente os macronutrientes, especialmente gorduras, proteínas e hidratos de carbono.

Existem contraindicações para a dieta cetogénica?

A dieta cetogénica não é adequada para todos e a sua aplicação apresenta algumas contraindicações. As pessoas que devem evitar esta dieta são:

• Pacientes com doenças renais,
• Pessoas com problemas metabólicos como diabetes (embora a dieta Keto possa ajudar em alguns casos a controlar os níveis de açúcar no sangue),
• Pessoas com alta atividade física, especialmente em disciplinas de resistência,
• Pessoas que sofrem de desnutrição, deficiência de vitaminas, minerais ou proteínas.

A dieta Keto pode também causar alguns efeitos secundários em pessoas saudáveis:

• a chamada "gripe Keto" – manifesta-se por náuseas, dores de cabeça, fadiga, dificuldades no treino e obstipação,
• Uma alimentação desequilibrada pode causar deficiências nutricionais, por exemplo, de vitamina B12, vitamina D, Omega-3, ferro, cálcio ou zinco. Estas deficiências podem causar fadiga, erupções cutâneas, obstipação, falta de apetite, dificuldades de concentração ou alterações de humor. A deficiência prolongada de vitamina B12 pode levar a anemia, e a falta de vitamina D aumenta o risco de osteoporose, depressão e resistência à insulina.
• O excesso de gordura numa dieta Keto com baixa ingestão de proteínas pode levar à perda de massa muscular, pois o corpo começa a queimar proteína para manter funções vitais. Isso, por sua vez, pode afetar o metabolismo e desacelerar a sua função.
• Devido ao aumento da excreção de água e eletrólitos pelos rins, é importante uma ingestão adequada de minerais para prevenir deficiências.

Se decidir seguir uma dieta cetogénica, vale a pena conhecer os riscos e adaptá-la às suas necessidades.

Que efeitos pode esperar da dieta Keto?

A dieta cetogénica pode ser útil para perder peso se for abordada de forma sensata. Grandes quantidades de gordura e proteína na alimentação fazem com que as pessoas que a seguem se sintam mais saciadas. Em comparação com outras dietas, a sensação de fome é significativamente menor. No entanto, pesquisas mostram que a dieta Keto por si só não garante uma perda de peso mais eficaz. A chave para perder peso é simplesmente consumir menos calorias do que o seu corpo necessita, independentemente do tipo de dieta – seja baixa em hidratos de carbono ou rica em gorduras.

No início de uma dieta cetogénica, pode ocorrer uma rápida perda de peso, principalmente devido à perda de glicogénio (açúcar armazenado) e água. Embora possa haver uma perda de peso inicial perceptível, isso não significa que a dieta Keto seja mais eficaz para a perda de peso a longo prazo do que outros métodos.