• Leguminosas e Digestão

• Leguminosas - Propriedades e Aplicações

• Tipos de Leguminosas

• Deve Incluir Leguminosas na Sua Alimentação?

As leguminosas têm sido utilizadas pela humanidade desde o início dos tempos. Recentemente, as leguminosas estão a viver um grande regresso devido à crescente popularidade da alimentação vegetal e ao desejo de reduzir o consumo de carne. Estamos a redescobri-las. As nossas avós usavam principalmente ervilhas, feijão branco e favas, que cresciam nas proximidades. Hoje temos acesso a leguminosas de todas as cores, formas, texturas e sabores. Usamo-las para fazer bolos, preparar recheios para bolinhos, enriquecer saladas e processá-las em pastas. Dietas tradicionais, vegetais ou flexitarianas - enriquecidas com leguminosas só ganham. O que é importante saber sobre as leguminosas? Descubra neste artigo.

Leguminosas e Digestão

As leguminosas são consideradas, com razão, produtos de difícil digestão e que causam gases. Isto é verdade, e deve-se aos oligossacarídeos formadores de gás que contêm. Felizmente, os efeitos destes açúcares podem ser compensados por uma preparação cuidadosa das vagens para consumo. Primeiro, as leguminosas devem ser embebidas em água macia com um pouco de sal antes de cozinhar. Nem todas as vagens são iguais, por isso cada planta deve ser tratada de forma muito individual. Por exemplo, o tempo de imersão para lentilhas vermelhas é até meia hora (algumas pessoas até saltam este passo), enquanto o feijão branco precisa de pelo menos um dia. Durante este tempo, vale a pena trocar a água pelo menos uma vez ou fazê-lo pouco antes de cozinhar o feijão. Cozinhe as vagens com tampa em pouca água (apenas alguns centímetros acima da superfície das sementes) e adicione o sal apenas no final. Para combater ainda melhor os gases, use especiarias ao cozinhar: cominho, coentro, gengibre fresco, cominho, segurelha ou tomilho. A adição de kombu, uma alga marinha, também pode ser benéfica.

Dica Zero Waste: Pode usar o líquido das vagens cozidas (chamado aquafaba) como base para molhos e sopas, ou ir mais longe e preparar maionese vegana ou suspiros crocantes.

­Leguminosas - Propriedades e Aplicações

As lentilhas, sejam vermelhas, castanhas, verdes, pretas ou amarelas, são uma das proteínas vegetais mais fáceis de digerir. Têm um índice glicémico baixo, contêm 116 kcal por 100 gramas, muito ácido fólico (especialmente necessário para grávidas), ferro e potássio, o que pode prevenir e ajudar no tratamento da anemia. Proporcionam sensação de saciedade e, graças ao teor de vitaminas do complexo B, apoiam o funcionamento adequado do sistema nervoso. Com lentilhas podem ser feitas sopas, pastéis, recheios ou costeletas, além de farinha, que é uma alternativa para pessoas com doença celíaca.

­Tipos de Leguminosas

Grão-de-bico é bastante calórico, com 164 kcal por 100 g, mas tem tantos benefícios que não vale a pena preocupar-se. Os compostos que contém permitem limpar o corpo do excesso de sódio e reduzir o "mau" colesterol, além de prevenir a anemia, pois o grão-de-bico, tal como as lentilhas, é uma excelente fonte de ácido fólico e potássio, e o seu baixo índice glicémico torna-o adequado para diabéticos. Tal como as lentilhas, pode ser usado para fazer uma farinha muito popular entre veganos, especialmente útil na preparação de panados. Além disso, do grão-de-bico fazem-se falafel e o famoso húmus.

Feijões - mungo, jaś, pinto, vermelho e preto são apenas alguns exemplos desta planta extraordinária. É impossível enumerar todos os tipos cultivados mundialmente. Estas vagens diferem em forma, cor, composição e valor calórico, por isso as suas propriedades devem ser analisadas individualmente, mas têm em comum, por exemplo, o alto teor de potássio, cálcio e fósforo e o facto de não conterem sódio. Graças ao teor de tiamina, podem melhorar a concentração e a memória e têm efeito antidepressivo. Os feijões podem ser usados como ingrediente em pastas, guisados, saladas ou sopas.

Favas são baixas em calorias (apenas 74 kcal por 100 g), mas pessoas com diabetes devem ter cuidado. Têm um índice glicémico alto, o dobro quando cozidas. Felizmente, podem ser comidas cruas, especialmente na época, quando são jovens e tenras. Ao cozinhar, perdem muitos minerais e vitaminas, a maioria dos quais está na casca. Pode comê-las diretamente da tigela, adicioná-las a massas ou preparar uma pasta para sanduíches.

Amendoins ou chamados amendoins são leguminosas que crescem subterraneamente. Conhecemos principalmente na forma de snacks salgados e manteiga de amendoim, mas nem todos sabem o quão benéfico é o seu consumo para o nosso corpo. Já pelo alto teor de minerais como zinco e magnésio, bem como as vitaminas E e B3, vale a pena incluí-los na nossa alimentação. É inegável que são bastante calóricos, mas têm um índice glicémico baixo. Lembre-se de escolher preferencialmente sem adição de sal e açúcar.

Soya, embora bastante controversa, é valorizada como um produto muito nutritivo (rico em gorduras insaturadas saudáveis, o que a torna bastante calórica) e com muitas aplicações. Da soja são feitos a maioria dos substitutos populares da carne e produtos animais – tofu, tempeh, "laticínios" de soja e os seus grãos fermentados dão origem a um molho de soja insubstituível.

Deve Incluir Leguminosas na Sua Alimentação?

Ervilhas, feijão verde, feijão indiano... O mundo das leguminosas é extremamente rico e diversificado. Lembremos que, apesar destas maravilhosas propriedades, as leguminosas não são a fonte de tudo o que o corpo precisa. Para criar uma refeição completa, as leguminosas devem ser combinadas com cereais, frutos secos e vegetais verdes. Têm um efeito claramente positivo na nossa saúde e bem-estar, por isso vale a pena familiarizar-se com elas. ATENÇÃO! Pessoas com gota, doenças do fígado e do trato gastrointestinal devem primeiro consultar um médico ou... simplesmente evitá-las. No entanto, se não houver contraindicações - aposte nas vagens!