Tartalom:

• A vas szerepe a szervezetben
• Természetes vasforrások az élelmiszerekben
• Növényi vasforrások vegán étrendben
• Hogyan használjuk ésszerűen a vasforrásokat az étrendben

A vas számos fontos szerepet tölt be a testünkben, többek között: részt vesz az eritrociták képzésében, amelyek a testben keringő vér közel felét teszik ki. Fontos azonban tudni, hogy a vas legjobban akkor szívódik fel, ha táplálékkal jut be a szervezetbe. Mik tehát a legjobb vasforrások az étrendben?

A vas szerepe a szervezetben

Bár a vas nagyon fontos szerepet játszik a szervezetben, a vashiányhoz kapcsolódó problémák nagyon gyakran előfordulnak. A vas szükséges a szövetek regenerációjához, az immunrendszer erősítéséhez és az új vörösvértestek, azaz eritrociták termeléséhez. Hiány esetén a vér hemoglobinszintje csökken – amelynek feladata az oxigén szállítása a szövetekhez. A szervezet vasigényének kielégítése az izmok, különösen a szív megfelelő működésének alapja.

Természetes vasforrások az élelmiszerekben

A legtöbb lengyel vasbevitelének fő forrásai az étrendben számos növényi eredetű termék, de elsősorban állati eredetű termékek (úgynevezett hemtermékek). Ezeket tekintik a legjobb (bár nem az egyetlen) vasforrásnak, főként a magas fehérjetartalom miatt, amely megkönnyíti a vas felszívódását. Ezek tartalmazzák:

• Hús és felvágottak – marha, borjú és baromfi (lúd és kacsa),
• Belsőségek és azok termékei – különösen a máj (baromfi és sertéshús), vese és véres hurka,
• Halak – makréla, hering és szardínia,
• Tyúktojás.

A vörös hús, például a marhahús, a legnagyobb mennyiségű vasat szolgáltathatja, mivel 100 g akár 3 mg vasat is tartalmazhat. A tengeri ételek a helyi étrendünkben jóval ritkábban fordulnak elő. Közülük a kagylók emelkednek ki magas vastartalmukkal.

Növényi vasforrások vegán étrendben

A napi étrendben érdemes növényi vasforrásokat (úgynevezett nem-hem termékeket) is beiktatni, amelyekből nincs hiány. Különösen érdemes a következőket választani:

• Gabonaalapú termékek – köles, hajdina és zabpehely,
• Magvak és diófélék – tökmag, napraforgómag, mák, szezám, pisztácia és mandula
• Kakaópor,
• Hüvelyesek – szójabab, bab, lencse és borsó,
• Gyógynövények – például petrezselyem és kapor levelek,
• Zöldségek – burgonya, spenót, brokkoli,
• Gyümölcsök – aszalt sárgabarack, szilva, őszibarack, áfonya és alma.

Hogyan használjuk ésszerűen a vasforrásokat az étrendben

A szervezet napi vasigénye olyan tényezőktől függ, mint a nem és az életkor. Körülbelül a következő értékeket feltételezik:

• 10 mg férfiak számára,
• 20 mg 19 és 50 év közötti nők számára,
• 27 mg terhes nők számára,
• 10 mg szoptató nők számára.

Ha meg szeretné védeni magát a vashiánytól, érdemes az étrendben való jelenlét mellett olyan összetevőkre is figyelni, mint a C-vitamin, B-vitaminok (különösen a B12 és a folsav), amelyek elősegítik ennek az összetevőnek a szintézisét. Ehhez érdemes természetes étrend-kiegészítőkhöz nyúlni, és ügyelni arra, hogy a tányérunk fehérjéket és természetes módon szerves savakat tartalmazó termékeket tartalmazzon.

Vannak olyan összetevők is, amelyek fogyasztását érdemes korlátozni, mivel csökkentik a vas biológiai hozzáférhetőségét. Ilyenek például a rostok, olyan összetevők, mint a cink, a réz vagy a magnézium, valamint nagy mennyiségű polifenolok és cserzőanyagok, amelyek például a fekete kávéban és teában találhatók. Érdemes odafigyelni az oxalátokra is, amelyek forrása a mezei sóska mellett a spenót is. Ha egészséges étrendet szeretne kialakítani, jó kerülni a nagy feldolgozottságú, foszfátban gazdag ételek fogyasztását, mint például: készételek, készételek vagy gyenge minőségű hús.