Haluatko vähentää sokeria mutta et luopua makeudesta? Silloin päädyt nopeasti erytritoliin, ksylitoliin tai steviaan. Erot ovat kuitenkin suuremmat kuin pakkaus antaa ymmärtää. Makeutusvoima, kalorit, siedettävyys ja käyttö leivonnassa eroavat selvästi. Tämä vertailu näyttää sinulle, mikä vaihtoehto sopii mihinkin – ja miksi ”luonnollinen” ei automaattisesti tarkoita ”parempaa”.

Sisällysluettelo

Makeutusaine, sokerinkorvike vai sokeri – mikä on ero?

Arkikielessä termit menevät helposti sekaisin. Ravitsemuksellisesti ne eivät kuitenkaan ole sama asia.

Taloussokeri eli sakkaroosi kuuluu hiilihydraatteihin ja antaa noin 4 kcal grammaa kohti.

Sokerinkorvikkeet ovat useimmiten niin kutsuttuja sokerialkoholeja tai polyoleja. Niihin kuuluvat muun muassa:

• erytritoli,
• Ksylitoli,
• Sorbitoli,
• Malitoli.

Ne muistuttavat sokeria tilavuudeltaan ja käsittelyltään enemmän kuin intensiiviset makeutusaineet. Energiapitoisuus on DGE:n mukaan keskimäärin noin 2,4 kcal grammaa kohti. Erytritoli on poikkeus, eikä se käytännössä tuota energiaa.

Makeutusaineet, kuten stevioliglykosidit, sukraloosi tai aspartaami, ovat puolestaan makeutusvoimaltaan erittäin voimakkaita. Siksi niitä tarvitaan vain pieniä määriä. Stevioliglykosidit voivat olla esimerkiksi noin 300 kertaa makeampia kuin taloussokeri.

Kaikki EU:ssa hyväksytyt makeutusaineet on arvioitu viranomaisten toimesta, ja niitä saa käyttää vain vahvistettujen ehtojen mukaisesti.

Erytritoli: kaloriton, mutta ei ihanteellinen joka tarkoitukseen

Erytritoli kuuluu sokerialkoholeihin, ja sen lisäaineen numero on E 968.

Sen makeutusvoima on noin 70 % taloussokerin makeutusvoimasta. Jos sokerin korvaa yksi yhteen, lopputulos on yleensä vähemmän makea.

Erytritolin edut

• käytännössä kaloriton,
• vaikuttaa verensokeritasoon vain vähän,
• ei aiheuta kariesta,
• on tilavuudeltaan samankaltainen kuin sokeri,
• on suhteellisen helppo annostella.

Erityisesti leivonnassa tilavuus on etu. Voimakas makeutusaine, kuten stevia, voi kyllä korvata makeuden, mutta ei sitä massaa, jonka sokeri antaa taikinalle.

Mitä voit huomata maun suhteen

Erytritolilla on usein hieman viilentävä vaikutus suussa. Erityisesti suurempina määrinä sen huomaa.

Kylmässä jälkiruoassa se voi olla miellyttävää. Klassisessa kuivakakussa se voi sen sijaan tuntua joskus oudolta.

Erytritoli ei myöskään karamellisoidu kuten taloussokeri. Siksi se soveltuu vain rajoitetusti karamelliin, karamellisoituihin pähkinöihin tai resepteihin, joissa sokeri on tärkeä värin ja rakenteen kannalta.

Ksylitoli: makeudeltaan samanlainen kuin sokeri

Ksylitoli, jota kutsutaan myös koivusokeriksi, on myös sokerialkoholi, ja sen E-koodi on E 967.

Toisin kuin erytritoli, ksylitolilla on suunnilleen sama makeutusvoima kuin taloussokerilla.

Tämä tekee käytöstä vaivatonta.

Monissa resepteissä sokeri on määrällisesti helpompi korvata kuin stevialla tai erytritolilla.

Ksylitolin edut

• makeutusvoimaltaan samanlainen kuin sokeri,
• helppo annostella,
• sopii moneen leivontareseptiin,
• vaikuttaa verensokeritasoon vähemmän kuin sakkaroosi,
• ei edistä hampaiden reikiintymistä.

Mutta: ksylitoli ei ole kaloriton.

Sokerinkorvikkeet tuottavat vähemmän energiaa kuin taloussokeri, mutta lukuun ottamatta erytritolia ne eivät ole kalorittomia.

Ksylitolia käyttävän ei pidä siksi rinnastaa sitä kalorittomaan makeutusaineeseen.

Erittäin tärkeää koiranomistajille

Ksylitoli on koirille erittäin myrkyllistä. Jo pienet määrät voivat aiheuttaa vaarallisen matalan verensokerin.

Ksylitolia sisältävät tuotteet tulisi siksi aina säilyttää niin, että lemmikkieläimet eivät pääse niihin käsiksi.

Stevia: valtava makeutusvoima pieninä määrinä

Monet kuluttajat tarkoittavat ”Stevialla” stevia-kasvia. Elintarvikkeissa käytetään kuitenkin yleensä stevioliglykosideja – pitkälle puhdistettuja, makean makuisia aineita, joita voidaan saada lehdistä.

Niiden E-koodi on E 960.

Makeutusvoima on noin 300-kertainen verrattuna sokeriin.

Siksi hyvin pienet määrät riittävät.

Stevioliglykosidien edut

• erittäin suuri makeutusvoima,
• käytännössä ei merkittävää energiansaantia käytetyillä määrillä,
• tuskin vaikutusta verensokeritasoon,
• Sopii hyvin juomiin tai ruokiin, joissa tilavuudella ei ole suurta merkitystä.

Miksi stevia on leivonnassa hankalampaa

Sokeri tekee kakussa muutakin kuin makeuttaa.

Se vaikuttaa:

• Tilavuus,
• Kosteus,
• Ruskistuminen,
• Koostumus.

Stevia korvaa vain makeuden.

Siksi niin sanotut stevia-raemakeutukset sisältävät usein muita ainesosia, jotka antavat tilavuutta. Näitä voivat olla esimerkiksi erytritoli, maltodekstriini tai jopa sokeri.

Kuluttajakeskus huomauttaa, että tuotteet, joiden etupuolella lukee ”Stevia”, eivät suinkaan automaattisesti koostu pelkästään stevioliglykosideista eivätkä ole kalorittomia.

Taloussokeri: milloin se on silti yksinkertaisin ratkaisu

Kaikkien vaihtoehtojen keskellä syntyy helposti vaikutelma, että sokeri pitäisi ehdottomasti korvata.

Se ei ole välttämätöntä.

Sokeri voi olla pieninä määrinä osa tasapainoista ruokavaliota. Ratkaisevaa on ennen kaikkea vapaiden tai lisättyjen sokerien kokonaismäärä ruokavaliossa.

Joissakin käyttötarkoituksissa taloussokerilla on selviä teknologisia etuja:

• karamellisoituminen,
• hillot,
• klassiset kakut,
• hiivaleivonnaiset,
• rapeat keksit,
• tietyt jälkiruoat.

Siksi on joskus helpompaa käyttää reseptissä vähemmän sokeria kuin korvata se kokonaan useilla korvikkeilla.

Myöskään hunaja, agavisiirappi, vaahterasiirappi tai kookoskukkasokeri eivät automaattisesti ratkaise tätä ongelmaa. Ne koostuvat myös suurimmaksi osaksi sokerista ja tuottavat energiaa. Kuluttajakeskus varoittaa siksi pitämästä tällaisia tuotteita pelkästään niiden luonnollisen imagon vuoksi lähtökohtaisesti terveellisempinä.

Erytritoli, ksylitoli, stevia ja sokeri suorassa vertailussa

Ilmoitetut makeuskertoimet ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella tuotteen ja seoksen mukaan.

Mikä vaihtoehto sopii leivontaan?

Tässä on tärkeää se, mitä haluat leipoa.

Kuivakakut ja muffinit

Erytritoli tai ksylitoli on useimmiten helpompaa kuin puhdas stevia, koska molemmat tuovat tilavuutta.

Erytritolilla koostumuksesta voi tulla hieman kuivempi tai kiteisempi.

Ksylitoli käyttäytyy monissa resepteissä samalla tavalla kuin sokeri.

Juustokakku

Erytritoli toimii tässä usein hyvin, koska voimakkaalla karamellisoitumisella ei ole suurta merkitystä.

Hienoksi jauhettu erytritoli on usein miellyttävämpää käsitellä kuin karkearakeinen.

Keksit

Tässä se on hankalampaa.

Sokeri vaikuttaa rapeuteen ja ruskistumiseen. Täysin korvattaessa koostumus voi muuttua selvästi erilaiseksi.

Yksi mahdollisuus on siksi korvata vain osa sokerista.

Hiivataikina

Klassisissa hiivaresepteissä sokeri vaikuttaa muuhunkin kuin makuun. Pienet määrät voivat vaikuttaa myös valmistusprosessiin.

Tässäkin vähentäminen on usein yksinkertaisempaa kuin täydellinen korvaaminen.

Mikä sopii kahviin, teehen ja juomiin?

Tässä makeutusaineita on erityisen helppo käyttää, koska tilavuutta ei tarvitse korvata.

Kahviin ja teehen

Hyvin soveltuvia ovat:

• Stevioliglykosidit,
• erytritoli,
• Ksylitoli.

Maultaan ne eroavat toisistaan selvästi.

Stevialle voi tuotteesta riippuen tulla hieman kitkerä tai lakritsainen jälkimaku. Erytritoli vaikuttaa joskus viilentävältä. Ksylitoli maistuu melko samanlaiselta kuin taloussokeri.

Kotitekoiseen limonadiin

Tässä voit myös yrittää laskea makeuskynnystä asteittain.

Sitruunamehu, marjat, minttu tai inkivääri tuovat makua ilman, että juomaa tarvitsee makeuttaa voimakkaasti.

Pitkän aikavälin tavoitteena ei tulisi välttämättä olla: korvata sokeri mahdollisimman suurella määrällä makeutusainetta.

DGE huomauttaa tuoreessa päivityksessään, että jatkuvasti hyvin makealta maistuva ruokavalio voi olla ongelmallinen riippumatta käytetystä makeutuslähteestä, ja makeutusaineiden pitkäaikainen terveydellinen arviointi pysyy monimutkaisena.

Mitä sinun tulisi ottaa huomioon siedettävyyden suhteen?

Sokerialkoholeissa enemmän ei ole automaattisesti parempi.

Ksylitoli, sorbitoli, maltitoli ja myös suuremmat erytritolimäärät voivat aiheuttaa herkille ihmisille oireita.

Mahdollisia ovat:

• ilmavaivat,
• vatsan kurina,
• pehmeä uloste,
• ripuli.

Elintarvikkeissa, jotka sisältävät yli 10 % lisättyjä polyoleja, on siksi oltava merkintä ”Voi liiallisessa käytössä aiheuttaa laksatiivisen vaikutuksen”.

Jos et ole aiemmin juuri käyttänyt sokerinkorvikkeita, aloita mieluummin pienillä määrillä.

Varsinkin useiden sokerittomien tuotteiden kanssa samana päivänä kokonaismäärä voi nopeasti nousta:

• sokeriton purukumi,
• proteiinipatukka,
• light-jälkiruoka,
• itse leivottu ksylitolikakku.

Jokainen tuote yksinään voi sopia hyvin. Yhdessä ne voivat olla liikaa herkälle suolistolle.

Miksi sinun pitäisi lukea ”Stevia”-tuotteiden ainesosaluettelo

Yleinen ostovirhe on:

Etupuolella lukee ”Stevia”, joten tuote koostuu steviasta.

Tämä ei useinkaan pidä paikkaansa.

Koska stevioliglykosidit ovat erittäin makeita, ripoteltava tuote tarvitsee lisää massaa.

Täyteaineena voi esiintyä esimerkiksi:

• erytritoli,
• maltodekstriini,
• muut sokerialkoholit,
• sokeri.

Kuluttajakeskus suosittelee siksi nimenomaisesti tarkistamaan steviatuotteiden ainesosaluettelon.

Sama koskee nimityksiä, kuten:

• ”luonnollisesti makeutettu”,
• ”koivusokerilla”,
• ”stevialla”,
• ”vähemmän sokeria”.

Katso aina koko tuotetta, älä pelkästään etupuolen suurinta tekstiä.

Millainen makeus sopii sinulle?

Universaalia voittajaa ei ole.

Erytritoli sopii hyvin, jos haluat vähentää kaloreita ja tarvitset sokerin kaltaista tilavuutta.

Ksylitoli on kätevä, jos etsit taloussokerin kaltaista makeutusvoimaa ja haluat käyttää tuotetta myös leivontaan.

Stevia sopii erityisesti juomiin tai käyttötarkoituksiin, joissa tarvitaan vain vähän makeutusainetta.

Taloussokeri pysyy tiettyjen leivonta- ja ruoanlaittoprosessien teknisesti yksinkertaisimpana ratkaisuna.

Ja joskus paras strategia on vielä yksinkertaisempi:

Tee reseptistä kokonaisuudessaan vähemmän makea.

Sillä tasapainoisen ruokavalion tavoitteena ei tarvitse olla, että jokainen lusikallinen sokeria korvataan yksi yhteen jollakin muulla makeuttajalla. Voit muuttaa makutottumuksiasi myös vähitellen ja käyttää makeutta taas tietoisemmin.