Sisältö:

• Raudan rooli kehossa
• Luonnolliset raudan lähteet elintarvikkeissa
• Kasviperäiset rautalähteet vegaanisessa ruokavaliossa
• Kuinka hyödyntää rautalähteitä ruokavaliossa järkevästi

Rauta näyttelee kehossamme monia tärkeitä rooleja, muun muassa: se osallistuu erytrosyyttien muodostukseen, jotka muodostavat lähes puolet kehossa kiertävästä verimäärästä. On kuitenkin tärkeää tietää, että rauta imeytyy parhaiten, kun se saadaan ravinnosta. Mitkä siis ovat parhaat raudan lähteet ruokavaliossa?

Raudan rooli kehossa

Vaikka rauta on kehossa erittäin tärkeässä roolissa, raudanpuutteeseen liittyvät ongelmat ovat hyvin yleisiä. Rauta on välttämätön kudosten uusiutumiselle, immuunijärjestelmän vahvistamiselle ja uusien punasolujen eli erytrosyyttien tuotannolle. Puutteen seurauksena hemoglobiinin pitoisuus veressä laskee – sen tehtävänä on kuljettaa happea kudoksiin. Kehon raudantarpeen tyydyttäminen on lihasten, erityisesti sydämen, asianmukaisen toiminnan perusta.

Luonnolliset raudan lähteet elintarvikkeissa

Suurimmat raudan lähteet ruokavaliossa useimmille puolalaisille ovat monet kasvikunnan tuotteet, mutta ennen kaikkea eläinperäiset tuotteet (ns. heemiraudantuotteet). Niitä pidetään parhaimpina (vaikka eivät ainoina) raudan lähteinä, erityisesti korkean proteiinipitoisuuden vuoksi, joka helpottaa raudan imeytymistä. Näihin kuuluvat:

• Liha ja leikkeleet – naudanliha, vasikka ja siipikarja (hanhi ja ankka),
• Sisäelimet ja niiden tuotteet – erityisesti maksa (siipikarja ja sianliha), munuaiset ja verimakkara,
• Kala – makrilli, silli ja sardelli,
• Kananmunat.

Punainen liha, kuten naudanliha, voi tarjota suurimman määrän rautaa, sillä 100 g sisältää jopa 3 mg tätä aineosaa. Merenelävät ovat alueellisessa ruokavaliossamme selvästi harvinaisempia. Niistä simpukat erottuvat korkealla rautapitoisuudellaan.

Kasviperäiset rautalähteet vegaanisessa ruokavaliossa

Päivittäisessä ruokavaliossasi tulisi myös käyttää kasviperäisiä rautalähteitä (ns. ei-hemirautatuotteita), joita ei ole pulaa. Kannattaa erityisesti valita seuraavia:

• Viljatuotteet – hirssi, tattari ja kaurahiutaleet,
• Siemenet ja pähkinät – kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, unikonsiemenet, seesami, pistaasipähkinät ja mantelit
• Kaakaojauhe,
• Palkokasvit – soijapavut, pavut, linssit ja herneet,
• Yrtit – kuten persilja ja tillinlehdet,
• Vihannekset – perunat, pinaatti, parsakaali,
• Hedelmät – kuivatut aprikoosit, luumut, persikat, mustikat ja omenat.

Kuinka hyödyntää rautalähteitä ruokavaliossa järkevästi

Kehon päivittäinen raudantarve riippuu tekijöistä kuten sukupuolesta ja iästä. Se arvioidaan suunnilleen seuraavasti:

• 10 mg miehille,
• 20 mg 19–50-vuotiaille naisille,
• 27 mg raskaana oleville,
• 10 mg imettäville naisille.

Jos haluat suojautua raudan puutteelta, kannattaa ruokavalion lisäksi kiinnittää huomiota aineosiin kuten C-vitamiiniin, B-vitamiineihin (erityisesti B12 ja foolihappo), jotka helpottavat tämän aineosan synteesiä. Tätä varten kannattaa turvautua luonnollisiin ravintolisiin ja varmistaa, että lautasellamme on proteiineja ja tuotteita, jotka luonnostaan sisältävät orgaanisia happoja.

On myös aineosia, joiden nauttimista tulisi rajoittaa hieman, koska ne vähentävät raudan biologista hyötyosuutta. Näihin kuuluvat esimerkiksi kuitu, aineosat kuten sinkki, kupari tai magnesium sekä suuret määrät polyfenoleja ja tanniineja, joita esiintyy esimerkiksi mustassa kahvissa ja teessä. Kannattaa myös kiinnittää huomiota oksalaatteihin, joiden lähteitä ovat lisäksi hapankorva ja pinaatti. Kun työskentelet terveellisen ruokavalion parissa, on myös hyvä välttää voimakkaasti prosessoituja, fosforipitoisia elintarvikkeita, kuten valmisruokia, valmisruokia tai heikkolaatuista lihaa.