Περιεχόμενο:

• Βιταμίνη B12, Σίδηρος και Βιταμίνη D – οι πιο συνηθισμένες ελλείψεις που πρέπει να διορθωθούν
• Ωμέγα-3, Ψευδάργυρος και Ιώδιο – λιγότερο εμφανή, αλλά εξίσου σημαντικά
• Πρωτεΐνη και άλλα συστατικά – σε τι άλλο πρέπει να δώσετε προσοχή;

Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή – για λόγους υγείας, ηθικής και οικολογίας. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να περιορίσουν ή να αποφύγουν εντελώς τα ζωικά προϊόντα, για να προστατεύσουν το σώμα τους και τον πλανήτη. Ωστόσο, για να αξιοποιηθούν πλήρως τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής, δεν αρκεί απλώς να αποφεύγεται το κρέας. Δώστε προσοχή στην ποιότητα των προϊόντων, στην ποικιλία τους και στη διαθεσιμότητα σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Μερικά από αυτά είναι πιο δύσκολα προσβάσιμα ή καλύτερα αφομοιώσιμα σε μια φυτική διατροφή – γι' αυτό μια καλά επιλεγμένη συμπληρωματική διατροφή γίνεται όλο και πιο σημαντική. Τι μπορεί να λείπει από τους χορτοφάγους; Ποια συμπληρώματα είναι πραγματικά απαραίτητα και ποια πρέπει να εξεταστούν ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τα ερευνητικά δεδομένα; Εδώ θα βρείτε μια ολοκληρωμένη επισκόπηση των συμπληρωμάτων σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Βιταμίνη B12, Σίδηρος και Βιταμίνη D – οι πιο συνηθισμένες ελλείψεις που πρέπει να διορθωθούν

Η βιταμίνη B12 είναι το απόλυτο νούμερο ένα στη λίστα των απαραίτητων συμπληρωμάτων για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Η έλλειψή της μπορεί να αναπτυχθεί σε μεγάλο χρονικό διάστημα και να προκαλέσει μη ειδικά συμπτώματα: χρόνια κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση, νευρολογικά προβλήματα, ευερεθιστότητα και ακόμη και κατάθλιψη. Μακροπρόθεσμα, η έλλειψη B12 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή μεγαλοβλαστική αναιμία. Στη φύση, η Βιταμίνη B12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα – κυρίως σε κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά. Ακόμη και όσοι καταναλώνουν περιστασιακά γαλακτοκομικά ή αυγά συχνά δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους, γι' αυτό η συμπληρωματική λήψη είναι απαραίτητη. Η μορφή μεθυλοκοβαλαμίνης ή κυανοκοβαλαμίνης συνιστάται σε τακτικές δόσεις, προτιμότερα επιβεβαιωμένη από τα αποτελέσματα των εξετάσεων βιταμίνης B12 και ομοκυστεΐνης.

Ο σίδηρος είναι ένα ακόμη συστατικό που είναι δύσκολο να βρεθεί σε φυτική διατροφή. Παρόλο που υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές – φακές, φασόλια, σπόροι κολοκύθας, σπανάκι και τόφου –, ο μη-αιμικός σίδηρος που περιέχουν δυστυχώς απορροφάται λιγότερο καλά από τον οργανισμό. Επιπλέον, η απορρόφησή του περιορίζεται από τυπικά συστατικά της φυτικής διατροφής όπως το φυτικό οξύ. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία, αδυναμία, πονοκεφάλους, χλωμό δέρμα ή προβλήματα ανοσοποιητικού. Αξίζει να ελέγχεται τακτικά το επίπεδο φερριτίνης και, αν χρειαστεί, να λαμβάνονται συμπληρώματα σιδήρου, προτιμότερα σε συνδυασμό με Βιταμίνη C, που αυξάνει την απορρόφηση.

Επίσης, η βιταμίνη D είναι συχνά χαμηλή – και όχι μόνο στους χορτοφάγους. Η κύρια πηγή της είναι η σύνθεση στο δέρμα υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός, κάτι που στην Πολωνία είναι πρακτικά αδύνατο από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο. Τα προϊόντα πλούσια σε Βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια, μουρουνέλαιο, αυγά) περιορίζονται ή αποφεύγονται σε χορτοφαγική διατροφή. Επομένως, η συμπλήρωση βιταμίνης D – για τους βίγκαν προτιμότερα με D3 (χοληκαλσιφερόλη) από λειχήνες – συνιστάται για όλους, ιδιαίτερα για όσους έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο.

Ωμέγα-3, Ψευδάργυρος και Ιώδιο – λιγότερο εμφανή, αλλά εξίσου σημαντικά

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς, την κατάσταση του δέρματος και τις αντιφλεγμονώδεις διαδικασίες. Η EPA και η DHA είναι οι βιολογικά πιο ενεργές μορφές, και η κύρια πηγή τους είναι τα λιπαρά θαλασσινά ψάρια – που λείπουν από τη χορτοφαγική διατροφή. Τα φυτικά προϊόντα παρέχουν μόνο ALA (π.χ. από λιναρόσπορο, τσία, καρύδια), αλλά η μετατροπή σε EPA και DHA στον ανθρώπινο οργανισμό είναι μικρή και ανεπαρκής. Γι' αυτό τα συμπληρώματα Ωμέγα-3 από μικροάλγη κερδίζουν όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα – είναι πλήρως βίγκαν και περιέχουν τα αντίστοιχα λιπαρά οξέα.

Ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε πάνω από 300 ενζυμικές αντιδράσεις – επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα, την κατάσταση του δέρματος, την επούλωση πληγών και ακόμη και τη γονιμότητα. Δυστυχώς, η βιοδιαθεσιμότητά του σε φυτική διατροφή περιορίζεται μερικές φορές από την παρουσία αντιθρεπτικών ουσιών (φύτικα άλατα), που μειώνουν την απορρόφησή του. Παρόλο που τα φυτικά προϊόντα περιέχουν ψευδάργυρο (π.χ. σπόροι κολοκύθας, φαγόπυρο, όσπρια), αξίζει να παρακολουθείται το επίπεδό του, ειδικά σε περιόδους μειωμένης ανοσίας ή ελλείψεων – όπως εύθραυστα νύχια, ξηρό δέρμα ή απώλεια όρεξης. Η συμπλήρωση ψευδαργύρου πρέπει να επιλέγεται ατομικά και να μην υπερβαίνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Το ιώδιο είναι υπεύθυνο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς. Οι κύριες πηγές του – ψάρι, θαλασσινά και ιωδιούχο αλάτι – καταναλώνονται σπάνια από όσους ακολουθούν φυτική διατροφή, ειδικά αν αποφεύγουν το αλάτι και δεν καταναλώνουν φύκια. Τα τελευταία (π.χ. kelp, wakame, nori) είναι πλούσια σε ιώδιο, αλλά περιέχουν πολύ διαφορετικές ποσότητες, που μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη ή υπερβολή. Γι' αυτό η συμπλήρωση ιωδίου πρέπει να εξετάζεται, προτιμότερα μετά από συμβουλή γιατρού και έλεγχο των επιπέδων TSH και FT4.

Πρωτεΐνη και άλλα συστατικά – σε τι άλλο πρέπει να δώσετε προσοχή;

Αν και πολλοί πιστεύουν ότι είναι δύσκολο να λάβει κανείς αρκετή πρωτεΐνη με χορτοφαγική διατροφή, αυτό το πρόβλημα σπάνια εμφανίζεται στην πράξη – με μια ισορροπημένη διατροφή. Το κλειδί είναι ο συνδυασμός διαφόρων πηγών πρωτεΐνης για να παρέχεται ένα πλήρες σύνολο εξωγενών αμινοξέων. Όσπρια, τόφου, τέμπε, σόγια, κινόα, ξηροί καρποί και σπόροι – όλα αυτά επιτρέπουν μια διατροφή πλούσια σε πλήρη πρωτεΐνη. Για όσους είναι πολύ δραστήριοι ή θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, τα φυτικά συμπληρώματα πρωτεΐνης, π.χ. με βάση το μπιζέλι, το ρύζι ή τη κάνναβη, μπορούν να είναι μια καλή προσθήκη.

Επίσης, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το ασβέστιο, ειδικά αν αποκλείονται τα γαλακτοκομικά. Φυτικές πηγές είναι π.χ. το τόφου, το λάχανο, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα ή φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Το μαγνήσιο, το σελήνιο ή οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (εκτός της B12) συνήθως δεν αποτελούν πρόβλημα σε μια ποικίλη διατροφή, αλλά τα επίπεδά τους πρέπει να ελέγχονται τακτικά – ειδικά σε περιόδους αυξημένου στρες, έντονης δραστηριότητας ή προβλημάτων απορρόφησης.

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι απολύτως υγιεινή και ισορροπημένη, αλλά απαιτεί μεγαλύτερη επίγνωση και υπεύθυνη χρήση συμπληρωμάτων. Δεν αρκεί να αποφεύγει κανείς τα ζωικά προϊόντα – πρέπει να ξέρει με τι τα αντικαθιστά και ποια συστατικά μπορεί να συμπληρώσει με συμπληρώματα. Τα πιο σημαντικά είναι: Βιταμίνη B12, Βιταμίνη D, Σίδηρος (αν χρειάζεται), Ψευδάργυρος, Ιώδιο και τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Τακτικοί έλεγχοι, συμβουλές με διατροφολόγο και η επιλογή αξιόπιστων, φυτικών συμπληρωμάτων είναι το κλειδί για να διασφαλιστεί ότι μια φυτική διατροφή είναι όχι μόνο ηθική αλλά και υγιεινή – και ωφελεί την υγεία για πολλά χρόνια.