Mundarija:

• Muzlatilgan va tuzlangan sabzavotlar – qishki ovqatlanishning asosi
• Ildiz va saqlash sabzavotlari – qishning unutilgan qahramonlari
• Sabzavot konservalari va quritilgan sabzavotlar – qulay va mazali
• Nihollar va mikroko‘katlar – qishda yangilik nafasi

Qish tabiatan bizning ovqatlanish odatlarimizni o‘zgartirishga majbur qiladi. Qisqa kunlar, past harorat va mahalliy meva-sabzavotlarga cheklangan kirish, ovqatlanishimiz to‘yimli, isitadigan va ozuqaviy moddalarga boy bo‘lishi kerakligini anglatadi. Garchi zamonaviy supermarketlar butun yil davomida yangi sabzavotlar taklif qilsa-da, qishda ular ko‘pincha import qilinadi, kamroq mazali va ozuqaviy jihatdan kambag‘al bo‘ladi. Shuning uchun savol tug‘iladi: Qishda sog‘lom, mavsumiy va ongli ovqatlanishni davom ettirish uchun yangi sabzavotlarni nimaga almashtirishimiz mumkin?

Javob o‘ylagandan ham oddiy. Asrlar davomida bizning oshxonamiz – ayniqsa mo‘tadil iqlimli mintaqalarda – qish uchun ideal bo‘lgan usullarga asoslangan. Muzlatish, tuzlash, quritish va ildiz sabzavotlarini saqlash nafaqat oylab zahira saqlaydigan, balki organizmga qimmatli ozuqaviy moddalarni ta’minlaydigan, immunitetni mustahkamlaydigan va energiya beradigan usullardir.

Muzlatilgan va tuzlangan sabzavotlar – qishki ovqatlanishning asosi

Muzlatilgan sabzavotlar qish oylari uchun eng yaxshi yechimlardan biridir. Odatda hosil yig‘ilgandan keyin tezda muzlatilganligi sababli, ko‘plab vitaminlar, minerallar va sabzavotlarning rangi saqlanib qoladi. Brokkoli, gulkaram, sabzi, no‘xat, ismaloq va qovoq ko‘p qirrali foydalanish mumkin – sho‘rvalar uchun asos, garnir yoki sous va to‘ldirishlar uchun ingredient sifatida. Muzlatilgan sabzavotlar qulay, butun yil davomida mavjud va uzoq pishirishsiz tezda ozuqaviy taom tayyorlash imkonini beradi.

Tuzlangan sabzavotlar qishki ovqatlanishda bir xil darajada muhim rol o‘ynaydi. Tuzlangan karam, bodring, lavlagi va boshqa fermentlangan sabzavotlar, ayniqsa sovuq faslda kerak bo‘ladigan C vitamini tabiiy manbaidir. Bundan tashqari, tuzlangan sabzavotlar ichak mikroflorasini yaxshilaydi, hazm qilishni yaxshilaydi va immunitetni mustahkamlaydi. Uning kuchli, ozgina nordon ta’mi to‘yimli qish taomlari bilan mukammal uyg‘unlashadi va ularga o‘ziga xos ohang beradi.

Ildiz va saqlash sabzavotlari – qishning unutilgan qahramonlari

Qish, uzoq vaqt saqlanishga mos sabzavotlar haqida gap ketganda, ayniqsa foydalidir. Sabzi, lavlagi, petrushka, selderi, pastinak, piyoz, po‘riy va karam asrlar davomida qish oshxonasining asosiy oziq-ovqat mahsulotlari bo‘lib kelgan – va buning sababi bor. Ular to‘ydiradi, tola va minerallarga boy va aql bovar qilmaydigan darajada ko‘p qirrali. Ularni qaynatish, pechda pishirish, dimlash, kremga aylantirish yoki güveç va gratinlar uchun asos sifatida ishlatish mumkin.

Ildiz sabzavotlari zanjabil, sarimsoq, zira, kaklik o‘ti va rozmarin kabi isitadigan ziravorlar bilan ajoyib uyg‘unlashadi. Pechda qovurilganda, ular tabiiy shirinlik va chuqur hidni rivojlantiradi, bu qish taomlariga mukammal mos keladi. Bu sabzavotlar nafaqat ozuqaviy, balki sovuq kunlarda himoya va issiqlik hissini ham yetkazadigan taomlarni tayyorlashga yordam beradi.

Sabzavot konservalari va quritilgan sabzavotlar – qulay va mazali

Qishda loviya, no‘xat, yasmiq, makkajo‘xori va pomidor kabi sabzavot konservalariga ham murojaat qilishga arziydi. Garchi bu mahsulotlar qayta ishlangan bo‘lsa-da, ular o‘simlik oqsili, tola va ko‘plab minerallarni ta’minlaydi. Ular to‘yimli sho‘rvalar, karrilar, lecho yoki issiq salatlarni tezda tayyorlash imkonini beradi. Muhimi, kam ingredientli, qo‘shimcha shakarsiz va kam tuzli mahsulotlarni tanlashdir.

Quritilgan sabzavotlar va qo‘ziqorinlar esa haqiqiy ta’m konsentratlaridir. Quritilgan oq qo‘ziqorin, dafna trubkasi va chanterelle yillar davomida, ayniqsa sho‘rva va souslarda, polyak qish oshxonasining doimiy tarkibiy qismi bo‘lib kelgan. Quritilgan pomidor, qalampir va piyoz ko‘plab taomlarning ta’mini boyitadi va hatto oddiy ovqatlarga ham chuqurlik qo‘shadi. Quritilgan ingredientlarning kichik miqdori ham yangi sabzavotlarga murojaat qilmasdan intensiv hidga erishish uchun etarli.

Nihollar va mikroko‘katlar – qishda yangilik nafasi

Garchi qishda issiq taomlar ustunlik qilsa-da, ko‘p odamlar ovqatlanishida yangilik va qirqillikni sog‘inadi. Nihollar va mikroko‘katlar mukammal yechimdir, chunki ular uyda, hatto deraza tokchasida ham muammosiz o‘stirilishi mumkin. Brokkoli, turp, alfalfa va yasmiq nihollari vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy bo‘lib, taomlarga yengil ohang beradi.

Ular sendvichlar, salatlar, sabzavotli surtilmalar va issiq taomlar uchun juda yaxshi. Hatto qishki menyular ham import qilingan sabzavotlarni sotib olish shart emas, ular bilan yangilik ohangini olishi mumkin.

Qish sabzavotlardan voz kechish yoki bir xil ovqatlanishni anglatmaydi. Muzlatilgan sabzavotlar, tuzlangan sabzavotlar, ildiz sabzavotlari, konservalar, quritilgan mahsulotlar va o‘z-o‘zidan o‘stirilgan nihollar yangi sabzavotlarga nisbatan ozuqaviy muqobillar va sovuqroq oylar uchun idealdir. Bu mahsulotlarni ongli qo‘llash sog‘lom va muvozanatli ovqatlanishni ta’minlaydi, immunitetni mustahkamlaydi va qish taomlarini nafaqat ozuqaviy, balki haqiqatan ham mazali qiladi.