Tarkibi:

• Oraliq ro'za nima?
• Eng mashhur IF turlari qaysilar?
• Tanaffusdagi sog'lom menyu Ro'za muvaffaqiyat kalitidir
• Intermittent ro'za orqali nima yutishimiz mumkin?
• Intermittent ro'za uchun qarshi ko'rsatmalar

Almashib ro'za tutish, qisqartirilgan IF yoki polyak tilida "intermittent fasting", ozg'in figuraning parvarish qiladigan, sog'lom ovqatlanadigan va sevimli taomlaridan voz kechishni istamaydigan odamlar orasida tobora ommalashib borayotgan ovqatlanish usulidir. Intermittent fasting turli usullarda amalga oshirilishi mumkin va bu turdagi ovqatlanish bizdan katta qurbonliklarni talab qilmaydi. Ammo har qanday menyuda bo'lgani kabi, ortiqcha vazndan qutulmoqchi bo'lsak, bu yerda ham me'yor va sog'lom aqlni qo'llashimiz, zararli va ko'p ishlov berilgan mahsulotlarni cheklashimiz yoki eng yaxshisi butunlay yo'q qilishimiz kerak. Keling, intermittent fasting nima ekanligini, uning qanday variantlari borligini, nima yeyish yaxshiroq ekanligini va qo'llashda nimadan qochish kerakligini ko'rib chiqamiz.

Oraliq ro'za nima?

Oraliq ro'zada ovqatlanish oynasi deb ataladigan ovqatlanish vaqtida ovqatlaniladi. Ro'za vaqti kun davomida bir necha soat yoki faqat tanlangan haftaning kunlarida bo'lishi mumkin. Faqat ovqatlanish oynasida ovqatlanish orqali tabiiy ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilamiz va ro'za vaqtida tana yog' va shakar zahiralariga murojaat qiladi. Ro'za vaqti uzayib, ovqatlanish vaqti qisqarganda, tana ko'proq yog' to'qimasini yoqishni boshlaydi. Ovqatlanish oynasi salbiy kaloriya balansini ta'minlashi kerak va biz bu vaqt davomida tanani sog'lom, ozuqaviy boy mahsulotlar bilan ta'minlashimiz lozim.

Eng mashhur IF turlari qaysilar?

Oraliq ro'za usullari ro'za tutish va ovqatlanish oynasiga ajratilgan vaqtga qarab farq qiladi. Masalan, bunday usul bo'lishi mumkin:

• 16/8 interval ro'zasi – ya'ni 16 soat ro'za tutib, 8 soat davomida xohlagancha, lekin afzalroq sog'lom va ozuqaviy boy taomlarni iste'mol qilish. Bu ovqatlanish oynasi masalan, soat 10:00 dan 18:00 gacha davom etishi mumkin. Bu nisbatan oson rioya qilinadigan parhez bo'lib, bizdan katta qurbonlik talab qilmaydi.
• 5/2 oraliq ro'za – bu model haftada 5 kun "normal" ovqatlanishni va 2 tanlangan kunda kunlik kaloriya miqdorini 20% ga, ya'ni kuniga 600 kaloriyaga cheklashni nazarda tutadi.
• 16:1 interval ro'zasi – bu 6 kun ovqatlanib, haftada 1 kun ro'za tutishni anglatadi,
• 20/4 interval ro'zasi 20 soat ovqatlanmaslikni anglatadi, ovqatlanish oynasi esa faqat 4 soat davom etadi. Bu vaqt ichida 2 ta to'yimli, iloji boricha issiq taom iste'mol qilish maqsadga muvofiq. Bu usul eng qiyin hisoblanadi va har kimga tavsiya etilmaydi.

Tanaffusdagi sog'lom menyu Ro'za muvaffaqiyat kalitidir

IF-dietaning asosiy tamoyili sizga ovqatlanish oynasida istalgancha ovqatlanish imkonini beradi. Ovqat miqdori va sifati bu holatda eng muhim ko'rinmasa-da, aslida sog'lom va to'yimli mahsulotlarni tanlash muhimdir. Ovqatlanish oynasida trans yog'lar, shakar va glyukoza-fruktoza siropiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilsak, sog'ligimiz uchun qimmatli bo'lgan ozuqalarni olmaymiz va ro'za kutgan natijalarni bermaydi. O'zgaruvchan ro'za ovqatlanish oynasida sog'lom ovqatlanish tamoyillariga asoslangan muvozanatli taomlarni tanlaganimizda yaxshi ishlaydi. Ular tanani kerakli miqdorda makronutrientlar, vitaminlar va sog'lom yog'lar bilan ta'minlashi kerak.

Shunday qilib, ratsionimizga yangi sabzavotlar va mevalarni qo'shaylik, ular vitaminlar, mikroelementlar va tolalarning manbai bo'lib, tananing muammosiz ishlashini qo'llab-quvvatlaydi, ichak faoliyatini yaxshilaydi va to'yish hissini beradi. Intermittent ro'za paytida brokkoli, ispanak va urug'larni ratsionga kiritish foydalidir. Avokadoga albatta murojaat qilish kerak, chunki u to'yinmagan yog' kislotalarining qimmatli manbai hisoblanadi. Shirinlik o'rniga biz masalan, har xil turdagi yong'oqlar, malina va ko'k mevalarni tanlaymiz. IF davomida bug'doy nonini to'liq donli non bilan almashtirish ham foydalidir. Shuningdek, tananing muntazam suyuqlik qabul qilishini unutmang, ro'za suv va o'simlik choylarini istisno qilmaydi va ovqatlanish oynasida sevimli sutli qahvamizni ichishimiz mumkin.

Intermittent ro'za orqali nima yutishimiz mumkin?

Aqlli va to'g'ri qo'llanilganda, IF-dieta keraksiz yog' to'qimasini yo'qotishga, xolesterin darajasini pasaytirishga va hatto kechasi ortiqcha ovqatlanmaslik orqali uyqu sifatini yaxshilashga yordam berishi mumkin. Kam jismoniy faollik, noto'g'ri ovqatlanish, stress va doimiy shoshilish ko'pchilik kattalar uchun asosiy muammolardir. Intermittent ro'zaning muntazam va maqsadli qo'llanilishi ushbu muammolarni hal qilishga yordam beradi. Muntazam ro'za kundalik hayotimizga nisbatan oson integratsiya qilinadi va ko'p qurbonliklarni talab qilmaydi. Xulosa qilib aytganda: intermittent ro'zaning foydalari quyidagilardir:

• Yog' to'qimasini kamaytirish,
• qandli diabet xavfining kamayishi,
• Yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish,
• Tana tiklanishi,
• yaxshiroq uyqu sifati.

Intermittent ro'za uchun qarshi ko'rsatmalar

IF-dieta diabetiklar, homilador va emizikli ayollar, gormonal muammolari bo'lgan odamlar, ovqat hazm qilish tizimi, buyraklar, jigar kasalliklari, ovqatlanish buzilishlari va jismoniy mehnat bilan shug'ullanuvchi odamlar uchun tavsiya etilmaydi.