Tarkibi:

• Vegan ovqatlanish – bu nima?
• Vegan ovqatlanishning qanday turlari mavjud?
• Bu ovqatlanish uslubiga qaysi vegan mahsulotlari mos keladi?
• Vegan ovqatlanishning afzalliklari va kamchiliklari haqida ko‘proq bilib oling
• Vegan ovqatlanish bolalar va homiladorlar uchun mosmi?

So'nggi yillarda vegan ovqatlanish mashhurlik kasb etdi. Ushbu ovqatlanish shaklini tanlashning turli sabablari bor. Ba'zilar axloqiy qarashlarga asoslanadi, boshqalar atrof-muhitga ta'siri haqida o'ylaydi, yana boshqalar sog'liq uchun veganizmni tanlaydi. Go'sht va hayvon mahsulotlaridan voz kechish faqat boshlanishi – faqat ushbu ingredientlardan voz kechish ovqatlanishni to'liq qilish uchun yetarli emas.

Vegetarianlik ehtiyotkorlikni talab qiladi, chunki hayvon oqsili, vitaminlar va minerallar yetishmasligi jiddiy kamchiliklarga olib kelishi mumkin. Sog'lom bo'lish uchun diqqat bilan rejalashtirish va mos o'rnini bosuvchi moddalar haqida bilim zarur. Biz sizga o'simlik asosidagi ovqatingizni to'g'ri shakllantirishni ko'rsatamiz, shunda u nafaqat mazali, balki ozuqaviy jihatdan boy bo'ladi.

Vegan ovqatlanish – bu nima?

Vegan ovqatlanishning asosiy tamoyili hayvon mahsulotlaridan to‘liq voz kechishdir. Vegan mahsulotlari faqat sabzavot, meva, don, loviya, yong‘oq va urug‘ kabi o‘simlik tarkibiy qismlariga asoslangan taomlardir. Bu vegetarianizmning yanada cheklovchi shakli bo‘lib, unda nafaqat go‘sht, balki sut mahsulotlari, tuxum va asal ham iste'mol qilinmaydi.

Veganizmning tarafdorlari va tanqidchilari bor. Ko‘pchilik odamlar axloqiy, ekologik yoki sog‘liq sabablariga ko‘ra ushbu ovqatlanish uslubini tanlaydi. O‘simlik asosidagi ovqatlanish sog‘liq uchun foydali bo‘lishi mumkin, ammo noto‘g‘ri rioya qilinsa oziq moddalar yetishmovchiligi xavfi mavjud. Shu sababli muvozanatli ovqatlanish muhim va ko‘pincha qo‘shimchalar talab qilinadi. Ilm-fan veganizm ongli rejalashtirilganda xavfsiz ekanligini tasdiqlaydi.

Vegan ovqatlanishning qanday turlari mavjud?

Vegan ovqatlanish, shaxsiy maqsadga qarab, turli shakllarni olishi mumkin. Bu yerda vegan ovqatlanishning mashhur turlari keltirilgan:

•     vazn yo'qotish uchun vegan parhez – vegan parhez vazn yo'qotishga mo'ljallanmagan bo'lsa-da, tegishli kaloriya iste'moli vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin. Vegan ovqatlanadigan odamlar ko'pincha kaloriya ko'p bo'lgan ovqatlardan voz kechib, ongli ravishda vazn yo'qotadilar. Ammo juda ko'p qayta ishlangan o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilish vazn ortishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun ehtiyot bo'lish kerak.

•     ketogen parhez – kam uglevod va yuqori yog‘ miqdoriga ega vegan ovqatlanish tamoyillarini birlashtiradi. Insulin qarshiligi yoki ortiqcha vazn uchun foydali bo‘lishi mumkin, ammo oziq moddalar yetishmovchiligi xavfi bor va dietolog bilan maslahatlashishni talab qiladi.

•     vegan glutensiz ovqatlanish – Gluten intoleransi yoki seliak kasalligi bo‘lgan odamlar uchun mo‘ljallangan. Bug'doy, javdar va glutenli donalar chiqarib tashlanadi. Buning o‘rniga vegan mahsulotlar guruch, grechka, kinoа yoki amarant kabi glutensiz donlar kiritiladi.

•     Sportchilar uchun vegan ovqatlanish – Sportchilar uchun vegan ovqatlanish mumkin bo'lsa-da, oqsil va energiya yetishmovchiligi xavfi mavjud. Ovqatlaringizni yetarli miqdorda oqsil, temir va kaloriya bilan rejalashtirish muhimdir. Oqsil qo'shimchalari ko'pincha tavsiya etiladi, va uglevodlarni cheklash sport natijalariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

•     ko'p kaloriya va kam kaloriya tarkibli vegan ovqatlanish – ovqatlanishning kaloriya miqdori shaxsning maqsadlari va ehtiyojlariga bog'liq. Masalan, parhez 1.400 kcal, 2.000 kcal yoki 2.500 kcal bo'lishi mumkin, jismoniy faollik, jins yoki maqsadga (vazn yo'qotish yoki massa oshirish) qarab.

Bu ovqatlanish uslubiga qaysi vegan mahsulotlari mos keladi?

Vegan ovqatlanish faqat o‘simlik mahsulotlariga asoslanadi. Vegeterianlar quyidagilarni iste'mol qilishi mumkin:

•      Sabzavotlar va mevalar,

•      Donlar,

•     o‘simlik ichimliklari – jumladan vegan sut ,

•      dona,

•      Yong'oqlar, urug'lar va urug'lar,

•     vegan yogurtlar ,

•     o‘simlik yog‘lari – masalan, vegan cho'chqa yog'i , vegan margarin ,

•     vegan kolbasa buyurtma vegan pate .

Bozorda noʻxat kotletlari, kokos yogurtlari va oʻsimlik ichimliklari (yorma, bodom, guruch) kabi vegan alternativalar ham mavjud boʻlib, ular ovqatlanish rejimiga rang-baranglik qoʻshadi.

Vegan ovqatlanishda quyidagi oziq-ovqatlardan voz kechish kerak:

•      Go‘sht va go‘sht mahsulotlari,

•      Baliq va dengiz mahsulotlari,

•      Tuxum,

•      Sut va sut mahsulotlari,

•      Asal.

Vegan ovqatlanishning afzalliklari va kamchiliklari haqida ko‘proq bilib oling

Vegan ovqatlanishning ko‘plab foydalari bor. U o‘simlik asosida tayyorlanganligi sababli yurak kasalliklari va boshqa kasalliklar xavfini kamaytiradi. U ichak sog‘lig‘ini qo‘llab-quvvatlaydigan ko‘p miqdorda tolalarni o‘z ichiga oladi. Hayvon mahsulotlarini cheklash orqali to‘yingan yog‘larni qabul qilish kamayadi, bu esa yog‘ almashinuvi buzilishlari va arteriosklerozga olib kelishi mumkin.

Boshqa tomondan, vegan ovqatlanishda oziq moddalar yetishmovchiligi xavfi mavjud. Temir yetishmovchiligi anemiyaga olib kelishi mumkin va Vitamin B12 yetishmovchiligi asab tizimiga zarar yetkazadi. Bundan tashqari, veganlar uchun yetarli miqdorda oqsil olish va mushak massasini saqlash qiyin bo‘lishi mumkin. Shuning uchun, bu xavflarni kamaytirish uchun ovqatlanishni ongli ravishda rejalashtirish muhimdir.

Vegan ovqatlanish bolalar va homiladorlar uchun mosmi?

American Dietetic Association ga koʻra, yaxshi rejalashtirilgan vegan ovqatlanish har qanday yoshdagi odamlar uchun mos keladi, jumladan homilador ayollar, bolalar va o'smirlar. Muhimi, ovqatlar muvozanatli boʻlishi va sogʻliq holati muntazam ravishda yetishmovchilik belgilariga tekshirilishi kerak. Qoʻshimcha oziq-ovqatlar, ayniqsa Vitamin B12, shifokoringiz tavsiyalariga muvofiq qabul qilinishi lozim. Homiladorlar va bolalar uchun vegan ovqatlanishda sogʻlom rivojlanish uchun zarur boʻlgan yetarli miqdorda oqsil va temir qabul qilish muhimdir.