Tarkibi:

• Ketogen dieta – bu nima?
• Ketogen dietaga qaysi qoidalar amal qiladi
• Ketogen dietadagi sarguzashtingizni qanday boshlaysiz?
• Ketogen dieta – nima yeyish kerak?
• Ketogen dietaga qarshi ko'rsatmalar bormi?
• Keto dietadan qanday ta'sirlarni kutishingiz mumkin?

Ketogen dieta tobora ommalashib bormoqda. Ko'plab odamlar uni sog'likni yaxshilash, semizlik, qandli diabet, ba'zi saraton turlari va neyrodegenerativ kasalliklarni davolash va oldini olish uchun qo'llaydi. Ketogen dietaning sog'liq uchun foydalari bo'lishi mumkin bo'lsa-da, uning cheklovchi tabiati ba'zi hollarda, ayniqsa uzoq muddatli qo'llashda, jiddiy yon ta'sirlarga olib kelishi mumkin. Keling, ushbu dietani batafsil ko'rib chiqaylik va uning afzalliklari hamda kamchiliklari haqida ko'proq bilib olaylik.

Ketogen dieta – bu nima?

Ketogen dietada tana ketoz holatiga o'tkaziladi, bunda yog'lar va glyukoza emas, asosiy energiya manbai bo'ladi. Tanada aseton, beta-gidroksibutirat yoki atsetessig kislota kabi keton tanachalari hosil bo'ladi. Ular alternativ energiya manbai sifatida ishlatiladi va an'anaviy glyukozaning o'rnini bosadi. Dietaning maqsadi metabolizmingizni shunday o'zgartirishki, tanangiz energiyani asosan yog'lardan olishni boshlasin.

Ketogen dietaga qaysi qoidalar amal qiladi?

Ketogen dieta asosan yog'lar, o'rtacha miqdorda oqsillar va minimal miqdorda uglevodlarga asoslanadi. Makronutrientlarning odatiy taqsimotida bu taxminan 75–90 % yog', 5–15 % oqsil va 5–10 % uglevodlarni tashkil etadi. Masalan, kuniga 2000 kkal bo'lgan dietada uglevodlar 20–50 g dan oshmaydi. Ushbu dietaning bir nechta variantlari mavjud bo'lib, unda makronutrientlarning ulushlari turlicha bo'lishi mumkin, ammo yog' har doim asosiy o'rinda qoladi. Biroq, ketogen dietada faqat uglevodlarni cheklash emas, balki oqsil qabul qilish ham o'rtacha bo'lishi kerakligini yodda tutish lozim. Juda ko'p oqsil glyukoza ga aylanishi mumkin, bu esa ketoz jarayonini buzadi.

Ketogen dietadagi sarguzashtingizni qanday boshlaysiz?

Ketogen dieta uglevodlarni aniq boshqarishni talab qiladi. Kunlik dozasi faqat 20–30 g bo‘lishi kerak. Qaysi mahsulotlarda uglevodlar borligini va qaysilari yog‘ va oqsil ta’minlashini bilish muhim. Uglevodlar nafaqat non va shakar, balki loviya kabi dukkaklilarda ham mavjud. Meva va sabzavotlar ham ushbu birikmalarni o‘z ichiga oladi. Go‘sht va yog‘lar esa oqsil va yog‘ manbai bo‘lib, uglevodlarni o‘z ichiga olmaydi.

Keto-dietaga tayyorgarlik ko‘rishda oshpazlik mahoratingizni oshirish foydali. Fast food va tayyor ovqatlar ketozni saqlashga yordam bermaydi.

Ketogen dieta doimiy qo‘llash uchun mo‘ljallanmagan. Davolash muntazam bo‘lishi kerak, masalan, har olti oyda bir necha hafta davomida. Qaror qabul qilishdan oldin, tananing moslashuvini qiyinlashtirishi mumkin bo‘lgan jismoniy faollikni cheklash uchun vaqt ajratish kerak.

Ketogen dieta – nima yeyish kerak?

Ketogen dieta uglevodlarni sezilarli darajada cheklashga asoslangan. Ketozga erishish uchun kuniga 50 grammdan kam uglevod iste'mol qilishingiz kerak, optimal miqdor taxminan 20 gramm atrofida.

Ketodietada quyidagilarga e'tibor berish maqsadga muvofiq:

• Go‘sht – Yangi, qayta ishlanmagan go‘shtda uglevodlar yo‘q va u yuqori sifatli oqsil manbai hisoblanadi. Go‘sht bo‘lagiga qarab, u ko‘p yog‘ ham ta’minlashi mumkin, bu ketozni saqlashga yordam beradi va mushak massasini qo‘llab-quvvatlaydi.
• Tuxum – Bir Tuxumda 1 grammdan kam uglevod, taxminan 6 gramm oqsil va 5 gramm yog‘ bor. Tuxum to‘qlik hissini beradi. Eng yaxshisi butun tuxumni iste'mol qilish, chunki tuxum sarig‘i yog‘lar va lutein kabi muhim tarkibiy qismlarga ega,
• O‘simlik yog‘lari – da ketogen dietada eng yaxshi tanlov oddiy va ko‘p to‘ymagan yog‘larga boy o‘simlik yog‘lari hisoblanadi. Bu sog‘lom yog‘lar yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga va ketoz jarayonini qo‘llab-quvvatlashga yordam beradi. Yong‘oqlar, urug‘lar va avokadolar ham yaxshi tanlovdir.
• Sut va sut mahsulotlari – Toʻliq yogʻli pishloq, qaymoq va yogurt kabi mahsulotlar ajoyib yogʻ manbai, oʻrta miqdorda oqsil va oz miqdorda uglevodlarni oʻz ichiga oladi. Echki pishloqi, qo‘y pishloqi, cheddar, mozzarella, feta, parmesan, gouda yoki edamer kabi pishloqlarga murojaat qilish maqsadga muvofiqdir,
• Sabzavotlar – Sabzavotlarni xom yeyish tavsiya etiladi, ayniqsa ismaloq, karam, oq karam yoki mayda salat kabi bargli sabzavotlar. Ular kam uglevodli, tolaga, vitaminlar va minerallarga boy. Tolalar keto-dietada ichak muammolarini oldini olish uchun muhimdir.

Ketogen dietada makronutrientlarni, ayniqsa yog'lar, oqsillar va uglevodlarni to'g'ri muvozanatlash juda muhimdir.

Ketogen dietaning qarshi ko'rsatmalari bormi?

Ketogen dieta har kimga mos kelmaydi va uning qo'llanilishida ba'zi qarshi ko'rsatmalar mavjud. Ushbu dietadan qochishi kerak bo'lgan shaxslar:

• Buyrak kasalliklari bo'lgan bemorlar,
• Metabolizm muammolari, masalan, qandli diabetga ega odamlar (garchi Keto dieta ba'zi hollarda qon shakarini nazorat qilishga yordam berishi mumkin),
• Yuqori jismoniy faollikka ega, ayniqsa chidamlilik sport turlarida shug'ullanuvchi odamlar,
• Oziqlanish yetishmovchiligi, vitamin, mineral yoki oqsil yetishmovchiligi bo'lgan odamlar.

Ketogen dieta sog'lom odamlarda ham ba'zi yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin:

• Shu nom bilan ataladigan “Keto gripp” – ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i, charchoq, mashq qilishda qiyinchilik va qabziyat bilan namoyon bo'ladi,
• Muvozanatsiz ovqatlanishda, masalan, B12 vitamini, D vitamini, Omega-3, temir, kalsiy yoki rux yetishmovchiligi yuzaga kelishi mumkin. Bu yetishmovchiliklar charchoq, teri toshmalari, qabziyat, ishtahasizlik, diqqatni jamlash qiyinligi yoki kayfiyat o'zgarishlariga olib kelishi mumkin. Uzoq muddatli B12 vitamini yetishmovchiligi anemiyaga olib kelishi mumkin, D vitamini yetishmovchiligi esa osteoporoz, depressiya va insulin qarshiligini oshiradi.
• Kam oqsil iste'moli bilan ketogen dietadagi ortiqcha yog' mushak massasining yo'qolishiga olib kelishi mumkin, chunki tananing hayotiy funktsiyalarini saqlab qolish uchun oqsilni yoqishni boshlaydi. Bu esa metabolizmga ta'sir qilishi va uning ish faoliyatini sekinlashtirishi mumkin.
• Buyraklar orqali suv va elektrolitlarning ko'paygan chiqarilishi sababli, mineral moddalarni yetarli darajada qabul qilish muhim bo'lib, yetishmovchiliklarning oldini oladi.

Agar siz ketogen dietani boshlamoqchi bo'lsangiz, xavflarni bilish va ularni o'z ehtiyojlaringizga moslashtirish foydali bo'ladi.

Keto dietadan qanday ta'sirlarni kutishingiz mumkin?

Ketogen dieta vazn yo'qotishda oqilona yondashilsa foydali bo'lishi mumkin. Ratsiondagi katta miqdordagi yog' va oqsil odamlarni to'qlik hissi bilan ta'minlaydi. Boshqa dietalarga nisbatan ochlik hissi ancha kamroq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Keto dieta o'zi vazn yo'qotishni samaraliroq qilmaydi. Vazn yo'qotishning kaliti shundaki, tanangizga kerak bo'lganidan kamroq kaloriya iste'mol qilishdir, dieta turi – kam uglevodli yoki yog'li bo'lishidan qat'i nazar.

Ketogen dieta boshlanganda, asosan glikogen (saqlangan shakar) va suv yo'qotilishi tufayli tez vazn yo'qotilishi mumkin. Dastlabki vazn yo'qotilishi sezilishi mumkin bo'lsa-da, bu Keto dietasi uzoq muddatli vazn yo'qotishda boshqa usullarga qaraganda samaraliroq degani emas.