• Dukkaklilar va hazm qilish

• Dukkaklilar - xususiyatlari va qo'llanilishi

• Dukkaklilar turlari

• Dukkaklilarni ratsioningizga kiritishingiz kerakmi?

Dukkaklilar insoniyat tomonidan qadimdan ishlatilib kelinmoqda. So‘nggi paytlarda o‘simlik asosidagi ovqatlanishning ommalashuvi va go‘sht iste’molini kamaytirish istagi tufayli dukkaklilar katta qaytishini boshdan kechirmoqda. Biz ularni yangidan kashf qilmoqdamiz. Buvilarimiz asosan yaqin atrofda o‘sadigan no‘xat, oq loviya va mayda loviyadan foydalanganlar. Bugungi kunda biz har xil rang, shakl, to‘qima va ta’mdagi dukkaklilarga ega bo‘ldik. Ular bilan pirog pishiramiz, qovurilgan to‘ldirishlar tayyorlaymiz, salatlarga boyitamiz va pastalar tayyorlaymiz. An’anaviy, o‘simlik asosidagi yoki fleksitar dietalar - dukkaklilar bilan boyitilganlar faqat yutadi. Dukkaklilar haqida nimalarni bilish kerak? Bu maqolada bilib oling.

Dukkaklilar va hazm qilish

Dukkaklilar asossiz ravishda hazm qilish qiyin va shishiruvchi mahsulotlar deb hisoblanmaydi. Bu haqiqat, va buning uchun undagi gaz hosil qiluvchi oligosakkaridlar javobgardir. Baxtiga, bu shakarlarning ta’sirini dukkaklarni ehtiyotkorlik bilan tayyorlash orqali kamaytirish mumkin. Avvalo, dukkaklilar pishirishdan oldin yumshoq suvda ozgina tuz bilan yaxshilab namlanishi kerak. Har bir dukkak bir xil emas, shuning uchun har bir o‘simlik alohida e’tibor talab qiladi. Masalan, qizil yasmiqni namlash vaqti yarim soatgacha (ba’zi odamlar bu bosqichni umuman o‘tkazib yuborishadi), oq loviya esa kamida bir kun talab qiladi. Bu vaqt davomida suvni kamida bir marta almashtirish yoki loviyalarni olovga qo‘yishdan oldin almashtirish ma’qul. Dukkaklarni qopqoq ostida oz miqdordagi suyuqlikda pishiring (urug‘ yuzasidan bir necha santimetr yuqorida) va tuz qo‘shishni oxirgi paytga qoldiring. Shishishni yanada kamaytirish uchun pishirishda ziravorlardan foydalaning: kimyon, koriandr, yangi zanjabil, kimyon, loviya o'ti yoki timyan. Shuningdek, dengiz yosini Kombu qo‘shish foydali bo‘lishi mumkin.

Zero Waste maslahat: Siz pishirilgan dukkaklardan olingan suyuqlikni (shuningdek Aquafaba deb ataladi) souslar va sho‘rvalar uchun baza sifatida ishlatishingiz yoki bir qadam oldinga borib, vegan mayonezi yoki qarsillagan bezak tayyorlashingiz mumkin.

­Dukkaklilar - xususiyatlari va qo'llanilishi

Qizil, jigarrang, yashil, qora yoki sariq yasmiq eng yaxshi hazm bo‘ladigan o‘simlik oqsillaridan biridir. Uning glyukemik indeksi past, 100 grammida 116 kkal bor, ko‘p miqdorda foliy kislotasi (ayniqsa homilador ayollar uchun zarur), temir va kaliy mavjud bo‘lib, u kamqonlikning oldini olish va davolashga yordam beradi. U to‘qlik hissini beradi va B vitaminlari tarkibi tufayli asab tizimining silliq ishlashini qo‘llab-quvvatlaydi. Yasmiqdan sho‘ralar, piroglar, to‘ldirishlar yoki kotletlar tayyorlash mumkin, shuningdek undan un ishlab chiqariladi, bu esa seliak kasalligi bo‘lgan odamlar uchun muqobil hisoblanadi.

­Dukkaklilar turlari

No‘xat 100 g da 164 kkal bo‘lgani uchun nisbatan kaloriyali, ammo uning shunchalik ko‘p foydalari bor-ki, bu haqida o‘ylashga arzimaydi. Undagi birikmalar tanani ortiqcha natriydan tozalashga, "yomon" xolesterinni kamaytirishga va kamqonlikning oldini olishga yordam beradi, chunki no‘xat yasmiq kabi foliy kislotasi va kaliyning ajoyib manbai bo‘lib, past glyukemik indeksi diabet kasallari uchun mos qiladi. Yasmiq kabi, u veganlar orasida juda mashhur bo‘lgan un tayyorlashda ishlatiladi, bu esa ayniqsa panadalar tayyorlashda foydalidir. Bundan tashqari, no‘xatdan falafel va mashhur xummus tayyorlanadi.

Loviyalar - mung, jas, pinto, qizil va qora loviyalar bu ajoyib o‘simlikning faqat ba’zi misollaridir. Dunyo bo‘ylab yetishtiriladigan barcha turlarini sanab o‘tish imkonsiz. Ushbu dukkaklar shakli, rangi, tarkibi va kaloriyasi bilan farq qiladi, shuning uchun ularning xususiyatlari alohida ko‘rib chiqilishi kerak, ammo ularning barchasida kaliy, kalsiy va fosfor miqdori yuqori va natriy yo‘qligi umumiydir. Tiamin tarkibi tufayli ular diqqatni va xotirani yaxshilashi va depressiyaga qarshi ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Loviyalar pastalar, sho‘ralar, salatlar yoki sho‘ralarda ingredient sifatida ishlatilishi mumkin.

Mayda loviya 100 g da faqat 74 kkal bo‘lib, diabet kasallari uchun ehtiyotkorlik talab qiladi. Uning glyukemik indeksi yuqori, pishirilganda ikki barobar oshadi. Baxtiga, u xom holatda ham iste’mol qilinishi mumkin, ayniqsa mavsumda yosh va bardoshli bo‘lsa. Pishirishda ko‘p minerallar va vitaminlar yo‘qoladi, ularning ko‘pchiligi terida joylashgan. Uni to‘g‘ridan-to‘g‘ri idishdan yeyish, makaronlarga qo‘shish yoki sendvichlar uchun pasta tayyorlash mumkin.

Yer yong‘oqlari yoki shunday ataladigan yer yong‘oqlari yer ostida o‘sadigan dukkaklilardir. Biz ularni asosan sho‘r atıştırmalıklar va yer yong‘oqli yog‘ shaklida bilamiz, ammo ularning tanamiz uchun foydasi haqida hamma ham bilmaydi. Sink va magniy kabi minerallar hamda E va B3 vitaminlari yuqori bo‘lgani uchun ularni ratsionimizga kiritish foydalidir. Ular nisbatan kaloriyali bo‘lsa-da, glyukemik indeksi past. Tuz va shakar qo‘shilmaganini tanlashga harakat qiling.

Soya nisbatan bahsli bo‘lsa-da, juda oziqlantiruvchi mahsulot sifatida qadrlanadi (sog‘lom to‘yinganmagan yog‘larga boyligi sababli nisbatan kaloriyali) va ko‘p qo‘llaniladi. Soyadan eng mashhur go‘sht va hayvon mahsulotlari o‘rnini bosuvchi mahsulotlar tayyorlanadi – tofu, tempeh, soya "sut mahsulotlari" va uning fermentlangan donalari almashtirib bo‘lmaydigan soya sousini beradi.

Dukkaklilarni ratsioningizga kiritishingiz kerakmi?

No‘xat, yashil loviya, hind no‘xati... Dukkaklilar olami juda boy va xilma-xildir. Shuni yodda tutaylikki, dukkaklilar bu ajoyib xususiyatlarga qaramay, tananing barcha ehtiyojlarini qondiruvchi manba emas. To‘liq ovqat yaratish uchun dukkaklilar don, yong‘oqlar va yashil sabzavotlar bilan birga iste’mol qilinishi kerak. Ular sog‘lig‘imiz va farovonligimizga aniq ijobiy ta’sir ko‘rsatadi, shuning uchun ularni tanishish foydali. DIQQAT! Podagra, jigar va oshqozon-ichak kasalliklari bilan og‘rigan odamlar avvalo shifokorga murojaat qilishlari yoki... ularni umuman iste’mol qilmasliklari kerak. Ammo agar qarshi ko‘rsatmalar bo‘lmasa - dukkaklarga murojaat qiling!