Вміст:

• Кетогенна дієта – що це таке?
• Які правила діють для кетогенної дієти
• Як почати вашу пригоду з кетогенною дієтою?
• Кетогенна дієта – що слід їсти?
• Чи існують протипоказання для кетогенної дієти?
• Яких ефектів можна очікувати від кетодієти?

Кетогенна дієта набирає все більшої популярності. Багато людей використовують її для покращення здоров’я, а також для лікування і профілактики ожиріння, діабету, деяких видів раку та нейродегенеративних захворювань. Хоча кетогенна дієта має потенційні користі для здоров’я, її обмежувальний характер у деяких випадках може призводити до серйозних побічних ефектів, особливо при тривалому застосуванні. Тож давайте розглянемо цю дієту детальніше і дізнаємося більше про її переваги та недоліки.

Кетогенна дієта – що це таке?

Кетогенна дієта переводить організм у стан кетозу, при якому жири, а не глюкоза, стають основним джерелом енергії. При цьому в організмі утворюються кетонові тіла, такі як ацетон, бета-гідроксибутират або ацетооцтова кислота. Вони використовуються як альтернативне джерело енергії, замінюючи звичайну глюкозу. Мета дієти – змінити ваш обмін речовин так, щоб організм почав отримувати енергію переважно з жирів.

Які правила діють для кетогенної дієти?

Кетогенна дієта базується головним чином на жирах, помірній кількості білків і мінімальній кількості вуглеводів. При типовому розподілі макронутрієнтів це приблизно 75–90 % жирів, 5–15 % білків і 5–10 % вуглеводів. Наприклад, при дієті з 2000 ккал на день вуглеводи не перевищують 20–50 г. Існує кілька варіантів цієї дієти, де пропорції макронутрієнтів можуть відрізнятися, але жир завжди залишається в пріоритеті. Однак слід пам’ятати, що кетодієта – це не лише обмеження вуглеводів, а й помірне споживання білків. Надмірна кількість білка може перетворюватися на глюкозу, що порушує процес кетозу.

Як почати свою пригоду з кетогенною дієтою?

Кетогенна дієта вимагає точного контролю вуглеводів. Добова доза повинна становити лише 20–30 г. Важливо знати, які продукти містять вуглеводи, а які – жири та білки. Вуглеводи містяться не лише в хлібі та цукрі, а й у бобових, таких як квасоля. Також фрукти та овочі містять ці сполуки. М'ясо та олії, навпаки, є джерелами білка та жиру, але не містять вуглеводів.

Під час підготовки до кето-дієти варто покращити свої кулінарні навички. Фастфуд і готові страви не сприяють підтриманню кетозу.

Кетогенна дієта не призначена для постійного застосування. Лікування слід проводити регулярно, наприклад, кожні шість місяців протягом кількох тижнів. Перед тим, як почати, варто запланувати час для уникнення інтенсивних фізичних навантажень, які можуть ускладнити адаптацію організму.

Кетогенна дієта – що слід їсти?

Кетогенна дієта базується на значному обмеженні вуглеводів. Щоб досягти кетозу, потрібно споживати менше 50 грамів вуглеводів на день, оптимальна кількість становить близько 20 грамів.

Під час кето-дієти варто звертати увагу на наступне:

• М'ясо – Свіже, необроблене м'ясо не містить вуглеводів і є джерелом високоякісного білка. Залежно від частини м'яса, воно також може містити багато жиру, що сприяє підтриманню кетозу та збереженню м'язової маси.
• Яйця – одне Яйце містить менше 1 грама вуглеводів, близько 6 грамів білка та 5 грамів жиру. Яйця забезпечують відчуття ситості. Найкраще їсти їх цілком, оскільки жовток містить важливі компоненти, такі як жири та лютеїн.
• Рослинні олії – при Для кетогенної дієти найкраще обирати рослинні олії, багаті на моно- та поліненасичені жири. Це здорові жири, які допомагають знизити ризик серцевих захворювань і підтримують процес кетозу. Горіхи, насіння та авокадо також є хорошим вибором.
• Молоко та молочні продукти – Продукти, такі як сир з повним вмістом жиру, вершки та йогурт, є чудовим джерелом жирів, помірною кількістю білка та невеликою кількістю вуглеводів. Варто обирати сири, такі як козячий сир, овечий сир, чеддер, моцарела, фета, пармезан, гауда або едам.
• Овочі – Рекомендується їсти овочі сирими, особливо листові овочі, такі як шпинат, капуста кейл, білокачанна капуста або польовий салат. Вони містять мало вуглеводів, багаті на клітковину, вітаміни та мінерали. Клітковина важлива для уникнення проблем з кишечником під час кето-дієти.

При кетогенній дієті важливо правильно збалансувати макронутрієнти, особливо жири, білки та вуглеводи.

Чи є протипоказання для кетогенної дієти?

Кетогенна дієта не підходить усім і має деякі протипоказання. Особи, яким слід уникати цієї дієти, це:

• Пацієнти з захворюваннями нирок,
• Люди з порушеннями обміну речовин, такими як діабет (хоча кетодієта в деяких випадках може допомогти контролювати рівень цукру в крові),
• Люди з високою фізичною активністю, особливо в витривалісних видах спорту,
• Люди, які страждають на недоїдання, дефіцит вітамінів, мінералів або білка.

Кетодієта також може викликати деякі побічні ефекти у здорових людей:

• так звана «кето-грип» – проявляється нудотою, головним болем, втомою, труднощами під час тренувань і запорами,
• При незбалансованому харчуванні можуть виникати дефіцити поживних речовин, наприклад, вітаміну B12, вітаміну D, омега-3, заліза, кальцію або цинку. Ці дефіцити можуть призводити до втоми, висипань на шкірі, запорів, втрати апетиту, порушень концентрації або коливань настрою. Тривалий дефіцит вітаміну B12 може спричинити анемію, а дефіцит вітаміну D підвищує ризик остеопорозу, депресії та інсулінорезистентності.
• Надлишок жиру при кетодієті з низьким споживанням білка може призвести до втрати м’язової маси, оскільки організм починає спалювати білок для підтримки життєво важливих функцій. Це, у свою чергу, може вплинути на обмін речовин і уповільнити його функцію.
• Через підвищене виведення води та електролітів через нирки важливо забезпечити достатнє надходження мінералів, щоб запобігти дефіциту.

Якщо ви починаєте кетогенну дієту, варто знати про ризики та адаптувати її до своїх потреб.

Яких ефектів можна очікувати від кетодієти?

Кетогенна дієта може бути корисною для схуднення, якщо підходити до неї розумно. Велика кількість жирів і білків у раціоні призводить до того, що люди, які її дотримуються, відчувають себе ситими. У порівнянні з іншими дієтами відчуття голоду значно менше. Однак дослідження показують, що сама по собі кетодієта не гарантує більш ефективної втрати ваги. Ключ до схуднення полягає просто в тому, щоб споживати менше калорій, ніж потребує ваш організм, незалежно від типу дієти – чи то низьковуглеводна, чи жирна.

На початку кетогенної дієти може спостерігатися швидка втрата ваги, головним чином через втрату глікогену (збереженого цукру) та води. Хоча початкова втрата ваги може бути відчутною, це не означає, що кетодієта є ефективнішою для довготривалої втрати ваги, ніж інші методи.