ЗМІСТ

• Що таке усвідомленість?
• Як почати практику?
• Приклади вправ

Ви, ймовірно, вже неодноразово стикалися з усвідомленістю або просто — з усвідомленістю. Чи є це ще однією модною тенденцією, чи варто приділити усвідомленості трохи більше уваги? Через популярність численних курсів усвідомленості, публікацій, гаджетів та інших творінь деякі можуть подумати, що це лише ще один маркетинговий трюк, який ховається в кишені споживача. Нічого більш неправильного!

Що таке усвідомленість?

Усвідомленість можна визначити як психологічний процес, який допомагає спрямувати увагу на внутрішні та зовнішні подразники, що виникають у певний момент часу. Найголовніше — те, що відбувається тут і зараз. Вона походить із буддійських практик, але не має релігійного характеру. Усвідомленість — це ставлення, сповнене прийняття та відкритості до думок і почуттів, які з'являються в певний момент у мені. Вона дозволяє слухати себе та свої внутрішні потреби без негативних оцінок, піклуватися про себе та на деякий час забути про минуле і майбутнє. Вони також важливі в житті, але ми часто живемо в поспіху і забуваємо про себе. Ви можете подумати: «Я не можу розслабитися, це точно не для мене» — нічого не може бути далі від правди. Усвідомленість можна навчитися, її можна тренувати. Після деякого часу тренувань усвідомленості може виявитися, що це не працює для вас, але варто спробувати і — у разі невдачі — продовжувати шукати.

Як почати практику?

Вам не потрібне спеціальне обладнання. Спочатку вам, можливо, знадобиться зручне місце для сидіння та трохи спокою. Як тільки ви ознайомитеся з різними техніками, ви зможете практикуватися будь-де: у трамваї, на перерві на роботі, у черзі на пошті або на природі. Ви можете заздалегідь визначити час, який присвятите практиці, але це повністю залежить від вас. Жорстких правил немає.

Інтерес до (Mindfulness-Based) підкреслює зниження стресу, створений і популяризований Джоном Кабат-Зінном. Робота американського психіатра і вченого виявилася ефективною, що підтверджено клінічними дослідженнями, які зробили восьмитижневу програму популярною у всьому світі.

Приклади вправ

• Родзинки їсти

Ви, мабуть, уже не раз їли родзинки у своєму житті... але чи коли-небудь їли їх уважно? Візьміть родзинки у вільний час, зручно сядьте і візьміть одну з упаковки. Ретельно розгляньте її, відчуйте текстуру кінчиками пальців, понюхайте. Потім жуйте її з великою увагою, шматочок за шматочком, і спостерігайте, як вона поводиться і який має смак. Після деякого часу практики з родзинками заплануйте один прийом їжі на день, який ви будете їсти усвідомлено. Без телевізора, без перегляду соцмереж. Зосередьтеся на собі та своїй тарілці: її вмісті, кольорах. Подумайте, якими були продукти, з яких ви приготували їжу, перш ніж вони потрапили до вашого дому. Скільки людської праці було потрібно? Відчуйте вдячність за цю їжу.

• Щоденник приємних вражень

Ведення такого щоденника (наприклад, у вигляді таблиці) допомагає помічати те, що ми часто забуваємо в поспіху. Запишіть приємний досвід і які настрої, почуття та думки з ним пов'язані. Порівняйте їх із тими, що ви відчуваєте, коли фіксуєте свої враження. Варто також згадати реакції тіла, які проявилися в момент переживання. Зазвичай ми не аналізуємо конкретні ситуації і приймаємо життя таким, яким воно є. Запис таких досвідів допомагає нам бути вдячними за те, що з нами трапляється.

• Бодіскан

Ця вправа дозволяє вам практикувати різні аспекти усвідомленості, зокрема: свідомо спрямовувати свою увагу певним чином, навчитися повертатися до теперішнього моменту, усвідомлювати власні вподобання та неприязні. На початку варто підтримати себе записом (записи можна знайти у великій кількості в Інтернеті), який дозволяє дізнатися про бодісканування і показує, про що йдеться. Як тільки ви звикнете, запис зазвичай більше не потрібен, але це лише питання вподобань.