Podemos certamente incluir os ovos de galinha, um alimento que gera muitas controvérsias. À medida que aprendemos mais sobre a sua composição e possíveis efeitos na função do corpo humano, a nossa abordagem a eles também mudou. Antigamente, eram considerados uma espécie de superalimento e um produto sem defeitos. Em outras épocas, foram vistos como a causa de muitos problemas. Por exemplo, o alegado efeito no aumento dos níveis de colesterol LDL no sangue ganhou ampla atenção na sociedade. Surge então a questão: os ovos de galinha são saudáveis e seguros para o nosso corpo? Estas e outras questões tentaremos responder neste texto.
Uma breve história da má reputação dos ovos de galinha
Durante muito tempo, os ovos de galinha foram considerados uma das principais causas do aumento dos níveis de colesterol LDL no sangue. Não é segredo que um teor demasiado elevado desta substância pode contribuir para muitas doenças do sistema cardiovascular, incluindo a arteriosclerose. Acrescentemos que em 100 gramas de ovos encontramos até 372 mg de colesterol, sendo que a ingestão diária não deve ultrapassar os 300 mg. É uma quantidade considerável, razão pela qual o consumo de ovos foi associado a um fornecimento excessivo deste micronutriente ao nosso corpo. No entanto, a maioria dos estudos que visavam desacreditar os ovos de galinha considerava apenas o teor de colesterol e não se focava nos outros nutrientes que contêm. Além disso, o consumo de ovos de galinha não tem um impacto tão grande nos níveis de colesterol LDL no sangue como poderíamos pensar. Isto deve-se ao facto de o fornecimento de colesterol ao corpo não estar tão fortemente correlacionado, por exemplo, com a possibilidade de arteriosclerose. Muito mais perigoso é o consumo excessivo de ácidos gordos saturados. Estes são os principais responsáveis por muitas doenças do sistema cardiovascular. Acrescentemos que a sua fonte é mesmo o bacon, carne gordurosa ou banha, que consumimos frequentemente, apenas acompanhados por ovos. Sim, o consumo excessivo de colesterol também não é recomendado, pois pode mesmo levar a uma hipercolesterolemia. No entanto, isto não altera o facto de que os ovos de galinha foram injustamente acusados de serem a causa direta da arteriosclerose e dos elevados níveis de colesterol LDL no sangue.
O valor nutricional dos ovos de galinha
Os ovos de galinha são considerados uma das melhores fontes de proteína na alimentação. Não é de estranhar, tendo em conta que contêm todos os aminoácidos essenciais. Curiosamente, foram reconhecidos em 1965 pela Organização Mundial da Saúde como modelo para medir o teor de aminoácidos individuais noutros produtos. Um ovo normal com cerca de 56 gramas fornece quase 7 gramas de proteína e quase 5,8 gramas de gordura, contendo 80 quilocalorias. É de notar que 2,4 gramas são gorduras monoinsaturadas e, paradoxalmente, há mais proteína na gema do que na clara. Os ovos de galinha são também uma boa fonte das vitaminas B, mas também A, D, E e K. Além disso, contêm muito fósforo, potássio, sódio, cálcio, mas também ferro, selénio, cobre e zinco. Também merecem destaque a lecitina e a luteína, pois são compostos químicos únicos que podem contribuir significativamente para o bom funcionamento do nosso corpo.
Lecitina pertence ao grupo dos fosfolípidos e, como a maioria das substâncias deste grupo, constitui todas as membranas celulares do nosso corpo. As maiores quantidades encontram-se no cérebro, no fígado e nos rins. Um componente extremamente importante da lecitina é a colina, que determina as suas propriedades benéficas para a saúde. Influencia o metabolismo correto do colesterol, permitindo manter a proporção adequada entre o colesterol LDL e o HDL. Assim, contribui para reduzir a probabilidade de desenvolvimento de todos os tipos de doenças cardiovasculares. Tem também um efeito hepatoprotetor e previne a formação de depósitos de colesterol nos canais biliares e na vesícula biliar. Curiosamente, a lecitina pode também ser útil na aprendizagem e na memória. Por fim, afeta positivamente a função do sistema nervoso e do cérebro, apoiando os processos cognitivos.
Luteína é um pigmento presente na gema do ovo. Uma das suas funções mais importantes é a proteção da nossa visão. Previne danos na mácula, mas também na retina, limitando a radiação ultravioleta nociva que a atinge. Além disso, é um antioxidante poderoso, ajudando o nosso corpo a combater os radicais livres de oxigénio. Pode ainda retardar o processo de envelhecimento do corpo e ter propriedades anticancerígenas.
Que ovos devo escolher?
Como acontece com quase todos os alimentos, a qualidade dos produtos é muito importante. Com os ovos de galinha não é diferente. Além disso, aqui não se trata apenas de uma descrição concreta do peso por área, mas também da forma como as galinhas são criadas. Existem 4 marcações básicas:
0 – Ovos de agricultura biológica. A criação das galinhas é feita de forma tradicional, ou seja, em regime de campo aberto, garantindo um nível adequado de atividade diária. Além disso, não lhes são administrados antibióticos nem medicamentos. No entanto, são alimentadas com produtos que também provêm da agricultura biológica. Estes ovos têm o valor nutricional mais elevado e, ao escolhê-los, contribuímos também para a proteção ambiental.
1 – Ovos de galinhas ao ar livre. Tal como os ovos de agricultura biológica, as galinhas movem-se livremente no quintal. No entanto, a sua alimentação já não é de origem biológica. Isto não significa, porém, que seja de má qualidade, muito pelo contrário. Estes ovos são mais baratos, mas também de muito alta qualidade.
2 – Ovos de galinhas criadas no chão. Neste caso, as galinhas só podem mover-se dentro de um galinheiro especial. Além do movimento limitado, são alimentadas com ração especial que pode conter vários aditivos. Estes incluem vitaminas, antibióticos, mas também diferentes hormonas.
3 – Ovos de galinhas em gaiolas. Este tipo de ovo é o mais controverso. As galinhas permanecem apenas nas gaiolas e muitas vezes estão simplesmente amontoadas. A sua liberdade de movimento é muito limitada e a alimentação também não é da melhor qualidade. Temos praticamente garantias de que a ração contém antibióticos, vitaminas e hormonas. Estes ovos são, naturalmente, os mais baratos, mas vale a pena perguntar se queremos apoiar esta prática. Além disso, os ovos provenientes destas condições são de muito má qualidade.
É também importante mencionar que não só o tipo de criação das galinhas e a alimentação influenciam a composição e as propriedades organoléticas dos ovos. Estudos mostraram que estes parâmetros podem ser influenciados até pela raça da galinha, pelas características individuais de cada postura e até pelo clima. No entanto, vale a pena escolher ovos da mais alta qualidade. Não só pelas propriedades físico-químicas, mas também por razões de bem-estar animal.
Recomendações para o consumo de ovos de galinha
Praticamente não existe produto que possamos consumir em quantidade ilimitada – o mesmo se aplica aos ovos de galinha. Embora sejam saudáveis e tenham um impacto significativo no bom funcionamento do nosso corpo, o seu consumo também está sujeito a limitações. As recomendações polacas referem que não se deve ultrapassar o consumo de dois ovos por semana. É importante notar que estas são recomendações para adultos que tendem a ter hipercolesterolemia e enfrentam várias doenças do sistema cardiovascular. No entanto, se tais doenças não estiverem presentes, podemos aumentar com sucesso o consumo para 4-5 ovos por semana, e algumas fontes mencionam até mais. Isto porque os ovos de galinha também contêm muitas substâncias que influenciam positivamente o nosso metabolismo das gorduras. No caso das crianças, a situação é muito interessante. Um corpo jovem necessita mesmo de mais colesterol para um bom desenvolvimento. Além disso, não é tão perigoso como para os adultos. Portanto, as crianças podem consumir até 6 ovos por semana sem problemas.
Saúde e segurança dos ovos de galinha
Os ovos de galinha podem ser uma fonte potencial de perigos microbiológicos. Por isso, vale a pena prestar atenção ao modo de armazenamento, mas também à forma de consumo. A forma mais segura é submetê-los a um tratamento térmico adequado. Com este procedimento, podemos garantir que o risco de infeção é praticamente nulo. A fonte mais comum de infeção por salmonela são, no entanto, os ovos consumidos crus. Por isso, vale a pena adquiri-los de fontes confiáveis e, se consumidos crus, escaldar a casca com água quente e lavar bem as mãos antes do consumo.
Resumo
Os ovos de galinha não são tão assustadores como se pinta. São não só uma excelente fonte de proteína facilmente digerível, mas também podem oferecer uma grande variedade de vitaminas, minerais e outras substâncias benéficas para a saúde. Felizmente, o tempo da sua demonização excessiva passou e surgiram muito mais benefícios dos ovos do que desvantagens. Embora não possamos consumi-los em quantidade ilimitada, isso acontece com quase todos os alimentos. Portanto, podemos incluir os ovos de galinha com confiança na nossa dieta diária.
