Vitamin D, selain asam askorbat, adalah salah satu suplemen makanan yang paling sering dibeli di negara kita. Meskipun kulit kita dapat mensintesis vitamin ini dengan bantuan lembut sinar matahari tanpa masalah besar, jumlah bulan dalam setahun di mana kondisi yang sesuai ada terbatas. Ini tentu saja disebabkan oleh keunikan iklim tempat kita tinggal. Namun demikian, jumlah hari cerah per tahun sedikit dan biasanya terjadi pada akhir musim semi dan musim panas. Untuk bulan-bulan yang tersisa, suplementasi vitamin D secara teratur sangat dianjurkan. Namun, perlu diingat bahwa bioavailabilitasnya tidak hanya bergantung pada dosis yang diberikan. Ada banyak faktor yang dapat meningkatkan penyerapan, dan juga banyak faktor yang dapat membatasinya secara signifikan. Dalam teks ini, kami fokus pada kelompok terakhir dan membahas secara singkat masing-masing serta dampaknya terhadap penyerapan vitamin D.
Terlalu banyak lemak tubuh
Sudah lama diketahui bahwa terlalu banyak lemak tubuh sangat berdampak negatif pada fungsi tubuh kita. Kami sengaja tidak menyebutkan berat badan berlebih, karena misalnya juga bisa terjadi akibat peningkatan massa otot yang besar selama latihan kekuatan jangka panjang. Di sisi lain, penumpukan lemak yang berlebihan tidak hanya dapat mempredisposisi kita terhadap banyak penyakit – termasuk penyakit peradaban – tetapi juga secara signifikan membatasi kemampuan penyerapan vitamin D. Mekanisme ini relatif sederhana dan hanya disebabkan oleh fakta bahwa vitamin ini larut dalam lemak. Perlu dicatat bahwa agar vitamin D dapat memengaruhi fungsi tubuh kita dengan lancar, pertama-tama harus dilepaskan ke dalam darah. Kandungan lemak tubuh yang terlalu tinggi dapat menyebabkan vitamin ini bermigrasi ke jaringan lemak dan kemudian terikat secara permanen. Ini sangat tidak menguntungkan karena mekanisme ini berlaku baik untuk vitamin D yang diberikan dalam bentuk suplemen makanan maupun untuk vitamin D yang dihasilkan oleh paparan sinar matahari pada kulit. Juga telah terbukti bahwa orang yang kelebihan berat badan jauh lebih sering mengalami kekurangan vitamin ini. Insidensinya bahkan hingga 35% lebih tinggi dibandingkan dengan orang dengan berat badan normal.
Suplementasi vitamin D tanpa lemak dalam diet
Seperti yang telah disebutkan, vitamin D termasuk dalam kelompok vitamin yang larut dalam lemak dengan baik. Kesalahan umum dalam suplementasi vitamin ini adalah kurangnya atau sangat sedikit asam lemak dalam diet harian. Solusi terbaik adalah mengonsumsinya tepat sebelum makan yang mengandung sedikit pun makroelemen ini. Dengan cara ini, kita secara signifikan meningkatkan kemampuan penyerapan vitamin D dan memudahkan transportasinya ke dalam aliran darah, di mana vitamin ini dapat menjalankan fungsinya. Perlu juga diingat bahwa jenis lemak yang digunakan dalam makanan hampir tidak berpengaruh pada penyerapan vitamin D. Namun, dari segi kesehatan murni, sebaiknya memilih minyak nabati dan ikan laut berlemak – karena kandungan asam lemak omega yang tinggi dan sehat.
Berada di luar ruangan dalam waktu lama tidak selalu cukup untuk produksi vitamin D melalui kulit
Berbeda dengan yang terlihat, berada di luar ruangan selama berjam-jam tidak selalu menjamin asupan vitamin D yang cukup. Faktanya, kulit kita memiliki mekanisme efektif untuk memproduksi vitamin ini. Namun, kita sering lupa bahwa kondisi yang tepat diperlukan agar proses ini dapat berjalan efektif. Ingatlah bahwa karena letak geografis Polandia, sintesis vitamin D yang efektif di kulit hanya dapat terjadi dari akhir April hingga September. Pada bulan-bulan lain dalam setahun, ini hampir tidak mungkin dilakukan. Selain itu, kebanyakan dari kita juga lupa bahwa berdiri lama di bawah sinar matahari saja tidak cukup, karena kondisi tertentu harus terpenuhi. Pertama, waktu terbaik untuk berada di luar ruangan adalah sekitar pukul 10 hingga 15. Saat itu, sinar matahari dapat paling kuat memengaruhi produksi kulit. Keberadaan awan juga merupakan faktor yang sangat penting, karena bahkan awan tipis pun sangat mengurangi efisiensi sintesis vitamin D, demikian juga smog. Terbukti bahwa penduduk kota yang sering mengalami smog memiliki kadar vitamin ini jauh lebih rendah dibandingkan penduduk desa atau kota kecil. Tingkat eksposur kulit saat berada di luar juga merupakan faktor penting. Semakin banyak kulit yang terpapar sinar matahari, semakin banyak vitamin D yang dapat kita sintesis. Minimum yang diperlukan adalah sekitar 18% dari permukaan tubuh, yaitu wajah, kaki, dan seluruh lengan. Perlu ditambahkan bahwa penggunaan semua jenis filter radiasi UV secara efektif menghambat produksi vitamin D oleh kulit.
Kekurangan magnesium hampir pasti merupakan kekurangan vitamin D
Banyak vitamin dan mineral berinteraksi melalui berbagai proses biokimia. Hal yang sama berlaku untuk magnesium dan vitamin D. Kedua unsur jejak ini memiliki efek serupa pada tubuh kita. Mereka berkontribusi pada penguatan tulang, memengaruhi sistem kekebalan, dan mengatur tekanan darah. Selain itu, perlu dicatat bahwa magnesium menentukan konversi vitamin D menjadi bentuk aktifnya yang kemudian digunakan oleh tubuh. Oleh karena itu, mengonsumsi dosis besar vitamin D saat kekurangan magnesium tidak ada gunanya. Bioavailabilitasnya akan sangat rendah dan hanya sebagian kecil yang akan diubah menjadi bentuk aktif. Selain itu, terbukti bahwa vitamin D yang dikonsumsi saat kekurangan magnesium tidak hanya tidak efektif, tetapi bahkan bisa berbahaya bagi kita. Studi semacam itu dilakukan pada hewan laboratorium dan dalam banyak kasus, prosedur tersebut mempercepat perubahan aterosklerotik pada pembuluh koroner jantung serta penyakit lain pada sistem kardiovaskular.
Bagaimana seng memengaruhi penyerapan vitamin D?
Agar vitamin D dapat menjalankan fungsinya dalam tubuh, keberadaan seng juga diperlukan. Seperti halnya magnesium, kedua mikronutrien ini memiliki sejumlah hubungan dan korelasi. Seng memperkuat efek vitamin ini. Keduanya memengaruhi suasana hati kita, dapat mencegah depresi, dan melindungi kita dari berbagai mikroba penyebab penyakit.
Penyerapan vitamin D menurun seiring bertambahnya usia
Sayangnya, tubuh manusia secara bertahap mengalami penurunan fungsi seiring bertambahnya usia. Banyak proses biokimia berjalan lebih lambat, kemampuan regenerasi jaringan menurun, dan risiko penyakit tertentu meningkat. Hal yang sama berlaku untuk penyerapan vitamin D serta produksinya melalui kulit. Oleh karena itu, orang tua biasanya membutuhkan dosis mikronutrien ini jauh lebih tinggi. Setelah usia 60 tahun, dosisnya sekitar dua kali lipat dan setelah usia 75 tahun bisa hampir tiga kali lipat. Selain itu, efek ini diperkuat oleh demineralisasi tulang yang progresif seiring bertambahnya usia, yang meningkatkan risiko patah tulang dan sekaligus meningkatkan kebutuhan vitamin D.
Perhatikan bentuk vitamin D yang terkandung dalam suplemen tertentu
Vitamin D hanyalah nama umum untuk banyak senyawa kimia dalam kelompok ini. Jenis yang paling populer adalah vitamin D2 dan D3. Perlu dicatat bahwa yang pertama paling sering ditemukan dalam produk nabati, sedangkan yang kedua didominasi oleh produk hewani. Kedua tipe ini harus diubah menjadi bentuk aktif untuk menjalankan peran berbeda dalam tubuh kita. Namun, perlu diingat bahwa vitamin D3 hampir tiga kali lebih efektif daripada D2. Oleh karena itu, sebaiknya baca dengan cermat brosur suplemen yang kita konsumsi. Pilihlah yang persentase terbesar mengandung bentuk D3 karena bioavailabilitas dan efektivitasnya jauh lebih besar.
Suplemen multivitamin atau suplemen vitamin D murni – mana yang harus dipilih?
Belakangan ini, berbagai jenis suplemen yang mengandung banyak vitamin dan mineral dalam satu tablet menjadi sangat populer. Selain itu, harganya seringkali bahkan lebih murah daripada suplemen monovitamin. Namun, ada baiknya bertanya apakah masuk akal mengonsumsi banyak senyawa kimia sekaligus, padahal kita sering hanya membutuhkan satu? Jawabannya tentu tidak. Faktanya, suplemen tersebut mengandung banyak senyawa kimia dalam dosis kecil. Selain itu, mereka paling efektif jika kita benar-benar kekurangan mikronutrien tertentu. Oleh karena itu, suplementasi yang ditargetkan, yaitu yang mengandung satu senyawa kimia dalam satu kapsul, jauh lebih baik. Perlu juga diperhatikan bahwa mengonsumsi banyak vitamin dan mineral sekaligus meningkatkan risiko overdosis salah satunya, dan akibatnya kita bisa merasakan dampak buruknya kemudian. Perlu diingat juga bahwa dalam situasi seperti itu sangat mungkin terjadi interaksi antar zat tersebut. Salah satu situasi yang paling umum adalah pembatasan penyerapan satu makroelemen oleh yang lain karena perebutan reseptor yang sama, misalnya di usus. Akibatnya, salah satu dari mereka bisa menjadi hampir tidak tersedia bagi tubuh kita. Oleh karena itu, sebaiknya pilih hanya suplemen yang secara signifikan dapat melengkapi kekurangan kita.
Penyakit ginjal dan hati dapat secara signifikan mengurangi penyerapan vitamin D
Ginjal dan hati yang sehat adalah organ kunci untuk penyerapan vitamin D yang tepat. Di organ-organ ini sebagian besar metabolisme dan konversi vitamin D menjadi bentuk aktif terjadi. Perlu ditambahkan bahwa dalam hal ini tidak masalah apakah vitamin ini diproduksi oleh kulit kita, diperoleh dari makanan, atau dari penggunaan berbagai suplemen. Jika salah satu dari kedua organ ini tidak berfungsi dengan baik, tubuh kita memiliki jumlah bentuk aktif vitamin D yang jauh lebih sedikit. Oleh karena itu, kadar vitamin D yang rendah dalam darah bisa menjadi sinyal bahwa kita perlu memperhatikan kesehatan ginjal dan hati kita.
Ringkasan
Kami telah menjelaskan semua hubungan antara berbagai faktor dan kemampuan penyerapan vitamin D. Karena dosis dan waktu lama di luar rumah pada hari yang cerah tidak selalu menjamin asupan mikronutrien ini yang cukup. Tubuh kita cukup kompleks dan membutuhkan berbagai senyawa kimia untuk berfungsi dengan baik. Selain itu, senyawa tersebut saling berkorelasi erat dan kekurangan hanya satu saja dapat berdampak besar pada yang lain. Hubungan ini sangat terlihat misalnya pada vitamin D yang disebutkan di atas.
