Tartalom
A kreatin egy olyan anyag, amelyet a tejsavófehérjék után gyakran táplálékkiegészítőként használnak. Különösen népszerű azok körében, akik rendszeresen járnak edzőterembe, de aktív életmódot is folytatnak. Ezért nem meglepő, hogy vannak támogatói és ellenzői is. Számos mítosz is kering róla, amelyek közül néhány teljesen hamis. Érdemes megemlíteni, hogy ez a kiegészítés nem új felfedezés. Már régóta használják a sportban, de csak nemrég vált igazán népszerűvé. Mi az igazság a kreatinnal kapcsolatban? Meghívjuk Önt az olvasásra.
Kreatin – mi ez?
Először is érdemes meghatározni, mi is valójában a kreatin. Sokan talán meglepődnek, hogy ez a testünkben természetesen előforduló anyag, amelyet számos kémiai folyamat során állít elő a szervezet. Ez azonban egy közismertebb név. Három aminosavból áll – metioninból, glicinből és argininből. Ezt a kémiai vegyületet 1832-ben fedezték fel, és betametilguanidino-ecetsavként is ismert. A legnagyobb mennyiségben az izmokban és inakban található meg. Ezen túlmenően számos olyan funkciót lát el, amelyek szükségesek ezen szövetek, de az egész test zavartalan működéséhez is.
Kreatin – funkciók a testben
A kreatin egy kémiai anyag, amelynek fő feladata az izomösszehúzódások és -ellazulások koordinálása. Ezen túlmenően ATP-t szállít, amely a test legfontosabb energiaforrása. Ez azért fontos, mert minél több ATP van az izmokban, annál nagyobb az állóképességük, összehúzódó erejük és hatékony munkavégzési idejük. Serkentheti továbbá mindenféle fehérje szintézisét és növelheti az izomsejtek hidratáltságát. Érdemes megemlíteni, hogy ez egy nagyon pozitív tulajdonság, mivel gyorsabb növekedéshez és az egyes sejtek erősségének növekedéséhez vezethet. A kreatin befolyásolja továbbá a szénhidrátlebontás sebességét az izmokban, ezáltal növelve ezen szervek energiatartalékait. Ennek köszönhetően tovább tudnak dolgozni, ami hosszabb fizikai aktivitás, például maratonok és más állóképességi sportok esetén nagyon fontos. Kapcsolatot találtak a kreatin és a miozasztin között is, amely egy olyan fehérje, amely bizonyos módon gátolja az izomtömeg növekedését. Nemcsak korlátozza annak hatását, ami erősebb izomszövet-növekedéshez vezet, hanem serkenti az IGF-1 hormon májban történő szekrécióját is. Ez például azért nagyon fontos, mert ez a hormon anabolikus hatású, amely további izomnövekedést ösztönöz. A kreatin további tulajdonsága az izomlúgosodás csökkentése, különösen intenzív fizikai aktivitás után. Ez azt jelenti, hogy kevesebb fájdalmat érzünk, de hozzájárul a gyorsabb regenerációhoz is. Ezeknek a tényezőknek köszönhetően lehetőség nyílik az edzés és annak gyakoriságának fokozására.
Kreatin típusai
Sokféle kreatin és kreatint tartalmazó kémiai vegyület létezik. Például megkülönböztethetjük:
- Kreatin-monohidrát
- Kreatin-malát
- Kreatin-citrát
- Kreatin-foszfát
- Kreatin-etil-észter
Ez az öt forma a legnépszerűbb és viszonylag könnyen beszerezhető, ezért mindegyiket röviden ismertetjük.
Kreatin-monohidrát – a legegyszerűbb és leggyakoribb formája ennek a kémiai anyagnak. Egyszerűen kreatinmolekulák és vízmolekulák kombinációja por vagy kapszula formájában. Használata számos anabolikus reakcióhoz, fehérjeszintézishez, megnövekedett ATP-szállításhoz az izmokhoz és az izomláz mellékhatásainak csökkentéséhez vezet.
Kreatin-malát – egy olyan vegyület, amely kreatin-monohidrát és almasav szintézisével jön létre. Speciális szerkezetének köszönhetően, amely egy hidroxi-karbonsavra vezethető vissza, sokkal nagyobb hatással van az egész testre. Először is serkentheti a hasnyálmirigy inzulintermelését. Ennek a hatásnak köszönhetően fokozza a kreatin felszívódását, mivel annak szállítása inzulinfüggő. Maga a malát leggyakrabban fehér por formájában fordul elő. Tulajdonságai hasonlóak a monohidrátéhoz, de vannak alapvető különbségek. A malát növelheti izmaink glikogénraktározó képességét, így feltöltheti azokat, és növelheti a teljesítményt is. Érdekesség, hogy az almasav részt vesz a Krebs-ciklusban, és segíti a testet több ATP-molekula előállításában. Azonban önmagában a monohidrát és a sav kombinációja növeli ennek a kémiai vegyületnek a vízben való oldhatóságát – ezáltal sokkal jobban felszívódik.
Kreatin-citrát – ez a forma nem más, mint kreatin- és citromsavmolekulák 1:3 arányú kombinációja. Ez a vegyület hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, mint a monohidrát, de vízben sokkal jobban oldódik. A savas közeggel szembeni nagyobb ellenálló képességnek köszönhetően stabilitása a gyomorban is magasabb. Ez fokozatos kreatin felszabaduláshoz vezet, és megakadályozza a kreatinin képződését, amely a kreatin gyakorlatilag haszontalan formája.
Kreatin-foszfát – egyszerűen fogalmazva, ez a kreatin foszforilált formája. Ez azt jelenti, hogy a sejtek ezt az anyagot erős foszfátkötéssel kapcsolják össze. Érdekesség, hogy ezt a formát az izmaink állítják elő. Ezután tárolódik bennük, és jelentős energiatartalékot biztosít számukra. Ennek köszönhetően nemcsak hosszabb ideig, intenzívebben és hatékonyabban tudnak dolgozni, hanem biztosítják az edzés utáni megfelelő regenerációt és az izomtömeg növekedését is. Ezenkívül egy ilyen készítmény beszerzése viszonylag nehéz. Ez annak volt köszönhető, hogy jelentések szerint biohasznosulása rendkívül alacsony volt. Ezekkel az információkkal szemben azonban olyan adatok állnak, amelyek közvetlenül az ilyen készítményt szedő személyektől származnak. Nagyon hatékonynak tartják rövid vagy közepes intenzitású, nagy intenzitású erőedzés esetén. Nehéz megítélni ezen adatok pontosságát, de az ilyen szélsőséges megfigyelések alapján feltételezhető, hogy a kreatin-foszfát hatékonysága valószínűleg egyéni jellemzőktől függ.
Kreatin-etil-észter – kétségtelenül ez a legkevésbé használt forma. Kreatin és etilalkohol észterezésével állítják elő. Ennek a kezelésnek a célja a kreatin izom általi felszívódásának növelése volt. Ebben az esetben az volt a fő feltételezés, hogy egy erős anabolikus és antikatabolikus hatású vegyületet hozzanak létre. Ezenkívül fő hatása az izomsejtek kreatin-foszfát mennyiségének növelése, valamint az izomsejtek tárolókapacitásának növelése, így ezek sokkal több vizet és glikogént tudnak tárolni. Érdemes megemlíteni, hogy ezt a jelenséget szarkoplazmatikus hipertrófiának nevezik, és a gyakorlatban viszonylag rövid idő alatt az erő és az izomtömeg növekedését jelenti. Természetesen a legnagyobb hatásokat a vegyület használatának kezdetén figyelik meg. Később a növekedés már nem olyan nagy és gyors.
Megcáfoljuk a kreatinnal kapcsolatos mítoszokat
Már tudjuk, milyen hatással van a kreatin a testünkre. Ezért érdemes megvitatni és kissé korrigálni a leggyakoribb mítoszokat és állításokat, amelyek az interneten keringenek róla.
A kreatintartalmú készítmények szedése károsítja a veséket
Ez a leggyakoribb vád a kreatinnal szemben, de szinte az összes fehérjedús készítmény esetében is. Érdemes megemlíteni, hogy az ilyen típusú táplálékkiegészítőket, valamint az előállítási folyamatot és azok hatását a testünkre a legfelsőbb egészségügyi felügyelet ellenőrzi. Ha ezek a termékek akár csak távolról is károsak lennének, soha nem engedélyeznék az értékesítésüket. Természetesen egészséges emberekről beszélünk, de az ilyen termékek használata nem ajánlott olyan betegek számára, akik például veseelégtelenségben szenvednek. Érdemes megemlíteni azt is, hogy szinte minden élelmiszer rendelkezik adagolási és napi fogyasztási határértékekkel. Ezért nyilvánvaló, hogy a nagy mennyiségű kreatin fogyasztása hatással van egészségünkre. Az ilyen mellékhatások azonban nem magának az anyagnak, hanem a gondatlanságunknak és óvatlanságunknak köszönhetők.
A kreatinkészítmények szedése nagy mennyiségű folyadék bevitelét igényli
Az igazság az, hogy kreatintartalmú készítmények szedésekor növelnünk kell a vízfogyasztásunkat is. Nem, nem olyan nagy mennyiségekről van szó, mint amilyennek tűnik. Ráadásul minden test más, és a vízigény változó. Érdemes arra is figyelni, hogy nemcsak egy pohár víz elfogyasztásával juttatunk folyadékot a szervezetünkbe. Ez megtalálható levesekben, gyümölcsökben, zöldségekben, húsban és akár tojásban is. Minden olyan jelentés, amely szerint a táplálékkiegészítés alatt akár 5 liter vizet is megittak, teljesen abszurd, és inkább árt, mint használ. Ezért érdemes a folyadékbevitelt az étrendben kissé növelni, de nem ilyen abszurd mennyiségekben.
A kreatin-monohidrát a legrosszabb forma ebből a kiegészítésből
Vitathatatlan tény, hogy a kreatin-monohidrát az egyik legolcsóbb és legnépszerűbb kreatinalapú termék. Ez nem jelenti azt, hogy ez a legrosszabb. Időről időre újabb formák jelennek meg, és nem meglepő, hogy ezeket sokkal hatékonyabbnak és jobban tolerálhatónak tartják. Sajnos ezt a feltételezett előnyt az újabb táplálékkiegészítőknél gyakorlatilag egyetlen független tudományos tanulmány sem tudta igazolni. Ezenkívül sok tanulmány kimutatta, hogy a monohidrát sokkal jobb választás, mint például a pufferelt vagy észteres kreatin. Érdemes megjegyezni, hogy viszonylag hosszú piaci jelenléte miatt a legjobban tesztelt és legbiztonságosabb kreatinformának számít. Ez nemcsak alacsonyabb árakat és nagyobb elérhetőséget eredményez, hanem bizalmat is a szedett termék iránt.
A kreatin hatása valójában az izmok vízzel való feltöltése
Egy nagyon gyakran ismételt mítosz a kreatinnal kapcsolatban, hogy hatása csak az izmok felfúvódására korlátozódik. Ezenkívül ez a hatás csak a táplálékkiegészítés ideje alatt jelentkezik. Ez nyilvánvaló torzítása az igazságnak. Érdemes megjegyezni, hogy bár a kreatin vízfelhalmozódást okoz az izmokban, ez nem az egyetlen hatása a használatának. Ezenkívül glikogén és foszfokreatin halmozódik fel az izomszövetben. Bár ezek az értékek a kiegészítés abbahagyása után jelentősen csökkennek, minden hatás, például az erő, állóképesség és izomtömeg növekedése tartós marad.
Sok tápanyag blokkolja a kreatin felszívódását
Néha találkozunk olyan információkkal, hogy a zsírok, a tej és akár a kreatintartalmú táplálékkiegészítők éhgyomorra történő fogyasztása drasztikusan csökkentheti a kreatin felszívódását. Ez aggasztó, mivel az ilyen termékek címkéin sok ilyen ajánlás megtalálható. Eddig gyakorlatilag nincs megalapozott bizonyíték arra, hogy a kreatin fogyasztását étkezésekhez képest kerülni kellene. Ezenkívül érdemes megjegyezni, hogy természetes módon sok fehérje alkotórészeként fordul elő, amelyeket naponta fogyasztunk. Továbbá bebizonyosodott, hogy a kreatin szénhidrátokkal és zsírokkal együtt történő fogyasztása jelentősen növelheti a felszívódást. Érdekesség, hogy a kreatin gyakori összetevője sok más táplálékkiegészítőnek, beleértve a fehérje- vagy fehérje-szénhidrát kiegészítőket is. Ezért a más tápanyagokkal való fogyasztás nem káros, hanem előnyös.
Fontos megjegyezni, hogy a kreatinalapú táplálékkiegészítők szedése nem garantálja az eredményeket. Támogathatja az izomtömeg, állóképesség és erő növekedését. Ezenkívül megfelelő edzés és étrend szükséges hozzá. Továbbá maga a kreatin természetes eredetű vegyület, és semmiképpen sem tekinthető szteroidnak vagy csodaszereként a lenyűgöző edzéshatásoknak. De nem számomra, nagyon hatékony, és nem érdemes ismételni a sok mítoszt róla. A legfontosabb tényező egyszerűen a körültekintő használat.
