Tartalom

• Kalciumszükséglet
• Kalciumforrások
• Néhány szó a kalcium felszívódásáról és biológiai hozzáférhetőségéről
• Kalciumhiány – Hipokalcémia
• Kalcium és vegánok, vegetáriánusok, valamint tejtermékeket mellőző emberek
• Kalciummal dúsított termékek

Kalcium valószínűleg az az elem, amiről a legtöbbet beszélnek, és jó okkal, hiszen sok funkcióért felelős a testben, kezdve a csontépítéstől a véralvadáson át az izomösszehúzódásokig. Ennek a nagy hírnévnek ellenére hiányai viszonylag gyakoriak, ezért érdemes többet tudni erről a kivételes ásványi anyagról, hogy elkerüljük a hiányát.

A kalcium (Ca) a emberi testben 1000-1200 g mennyiségben fordul elő, ami körülbelül 1,5% a testtömegből, ebből 99% a csontokban, kisebb mennyiségben a fogakban és körmökben – főként kalcium-foszfát formájában. A maradék 1% a test egészében eloszlik. Számos funkciója van, többek között:

– a csontstruktúra megőrzése,

- a fogak és körmök alkotóeleme,

– szükséges a megfelelő véralvadáshoz, pl. vágások esetén,

– különböző enzimek aktivátora vagy inhibitora,

– befolyásolja az idegsejtek megfelelő működését, pl. izomgörcsök,

– szükséges a szív és az érrendszer megfelelő működéséhez,

- folyamatos részvétel a test homeosztázisának fenntartásában – gyulladásos folyamatok szabályozása, a sejthártya permeabilitásának csökkentése,

- fontos a vérnyomás csökkentésében.

Kalciumszükséglet:

RDA – azaz az ajánlott napi bevitel, amely a legtöbb ember kalciumszükségletét fedezi egy adott csoportban, a következő:

Gyermekek

1–3 évesek – 700 mg/nap

4–9 évesek – 1000 mg/nap

10–18 évesek – 1300 mg/nap

Felnőttek

19-50 éves korig – 1000 mg/nap

51 éves nők és 66 éves (férfiak) és idősebbek – 1200 mg/nap.

Kalciumforrások

Annak ellenére, hogy nagy mennyiségű kalcium található például mákban (1266 mg/100 g termék), mandulában (239 mg/100 g termék), kelkáposztában (157 mg/100 g termék), ezeket a termékeket a tejtermékekhez képest kis mennyiségben fogyasztják. Ezenkívül a növényi kalciumforrások, mint a spenót (93 mg/100 g termék), a jelentős kalciummennyiség mellett nagy mennyiségű oxálsavat vagy fitinsavat is tartalmaznak, ami miatt a végső felszívódó kalcium mennyisége nem olyan nagy. Így amikor kalciumforrásokról beszélünk, leggyakrabban azt halljuk, hogy tejben és tejtermékekben fordul elő. Ivó- és ásványvízzel is bevihető bizonyos mennyiségű kalcium.

A kalcium nagyobb mennyiségben megtalálható a következőkben (értékek 100 g termékre vonatkoznak):

– Sovány tejpor – 1404 mg,

– Mák – 1266 mg,

– Szezámmag – 975 mg,

– Edami sajt, zsíros – 867 mg,

– Gouda sajt, zsír – 807 mg,

– Cheddar sajt, teljes zsírtartalmú – 703 mg,

– Feta sajt – 500 mg,

– Olvasztott sajt, zsír – 367 mg,

– Tofu -350 mg,

Csont evése ) – 330 mg,

– Staropolanka víz 290 mg,

– Mandeln – 239 mg,

– Szója, száraz magvak – 240 mg,

– Muszynianka víz – 208 mg,

– Aszalt füge – 203 mg,

– Petrezselyem – 193 mg,

– Mogyoró – 186 mg,

– Natúr joghurt – 170 mg,

– Fehérbab – 163 mg,

– Fodros kel – 157 mg,

– Aszalt sárgabarack – 13 mg,

– Pisztácia – 135 mg,

– Napraforgómag – 131 mg,

– Kecsketej – 130 mg,

– Tehéntej 2% – 120 mg,

– Szójatej – 120 mg,

– Búzakorpa – 119 mg,

– Kefir – 103 mg,

– Cékla levél – 97 mg,

– Metélőhagyma – 97 mg,

– Spenót – 93 mg,

– aszalt mazsola – 78 mg,

– Kelkáposzta – 77 mg,

– Brokkoli – 50 mg.

Néhány szó a kalcium felszívódásáról és biológiai hozzáférhetőségéről

A kalcium fő felszívódási helye a vékonybél, különösen a jejunum. Kis mennyiségben a vastagbél is felszívja. A kalcium felszívódási képessége az élelmiszerekből körülbelül 30% körül mozog (minimum kb. 10% és maximum 40%). A kalcium felszívódásának hatékonysága különböző termékek esetében meglehetősen hasonló. A kalcium végső felszívódását azonban befolyásolja az oxaláttartalom az adott termékben vagy a kalciumban gazdag termékek fogyasztása oxalátban gazdag termékek jelenlétében.

Kalciumhiány – Hipokalcémia

Évek óta léteznek különböző programok a magasabb kalciumbevitel elősegítésére, például a "Igyál tejet, jól fogsz járni" kampány. Ennek ellenére becslések szerint Lengyelországban a nap folyamán még mindig túl kevés kalciumot fogyasztanak (a javasolt mennyiség kb. 60%-át). A gyakori kalciumhiány következménye az oszteoporózis, oszteomalázia vagy angolkór gyakori diagnózisa, valamint a gyermekek alacsony testmagassága. A kalciumhiány további tünetei a szervezetben: fokozott ingerlékenység, tetánia, vérnyomás-emelkedés és neurológiai zavarok. Ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy a krónikus hipokalcémia tünetmentes is lehet.

Krónikus hipokalcémia kezelésére alkalmazzák:

- kalcium-karbonát,

– kalcium-acetát,

- D-vitamin

Kalciumkiegészítés alkalmazása során érdemes rendszeresen ellenőrizni a kalciumszintet a szérumban és a vizeletben.

Kalcium és vegánok, vegetáriánusok, valamint tejtermékeket mellőző emberek

Nem arról van szó, hogy lehetetlen lenne elegendő kalciumot biztosítani vegánok, vegetáriánusok vagy azok számára, akik különböző okokból mellőzik a tejtermékeket. A kalciumban gazdag növényi termékeket viszonylag ritkán vagy kis mennyiségben fogyasztják. Ezért csak azok az emberek tudják teljes mértékben fedezni a kalciumszükségletüket, akik pontosan figyelik a bevitt kalcium mennyiségét. Ezért az említett csoportoknak gyakran javasolják a táplálékkiegészítést vagy a kalciumra való nagyobb odafigyelést.

Túl sok kalcium – hiperkalcémia

A túlzott kalcium viszonylag ritkán fordul elő, és általában a D-vitamin  túladagolásának következménye gyermekeknél, vagy kalciumkészítmények szedése felnőtteknél. A túl sok kalcium tünetei a szervezetben különféle húgyúti problémák (húgy-bázis szindróma, veseelégtelenség, vesekövek), valamint az erek meszesedése és a szervek szerkezetének károsodása. A hiperkalcémia növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a prosztatarák kockázatát, továbbá rontja más összetevők, különösen a magnézium, a vas  és a cink felszívódását.

Kalciummal dúsított termékek

A kalciummal dúsított termékek, mint például zöldségléitalok, tofu stb., az előbb említett gyakori kalciumhiányos állapotok egyik megoldását jelentik. A dúsítás során a termékhez egy könnyen felszívódó kalciumvegyület formájában további kalcium adag kerül hozzáadásra.

Figyelembe kell venni, hogy a kalcium nem oldódik fel folyékony termékekben, például szójaitalokban, hanem hajlamos az üveg alján lerakódni. Ha tehát egy terméket kalciummal dúsítva vásároltunk, fogyasztás előtt fel kell rázni, hogy az értékes elemek ne a csomagolással együtt kerüljenek kidobásra, hanem elfogyasztásra.