Sisältö:

• Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
• Mitkä säännöt koskevat ketogeenistä ruokavaliota
• Miten aloitat seikkailusi ketogeenisen ruokavalion parissa?
• Ketogeeninen dieetti – mitä sinun tulisi syödä?
• Onko ketogeenisellä ruokavaliolla vasta-aiheita?
• Mitä vaikutuksia voit odottaa keto-ruokavaliolta?

Ketogeeninen ruokavalio on yhä suositumpi. Monet ihmiset käyttävät sitä terveytensä parantamiseen sekä lihavuuden, diabeteksen, tiettyjen syöpien ja neurodegeneratiivisten sairauksien hoitoon ja ehkäisyyn. Vaikka ketogeenisen ruokavalion on tarkoitus tarjota terveyshyötyjä, sen rajoittava luonne voi joissakin tapauksissa aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, erityisesti pitkäaikaisessa käytössä. Tarkastellaanpa tätä ruokavaliota tarkemmin ja opitaan lisää sen eduista ja haitoista.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeenisellä ruokavaliolla keho siirtyy ketoositilaan, jossa rasvat eivät glukoosi ovat pääasiallinen energianlähde. Kehossa syntyy ketoneja, kuten asetonia, beeta-hydroksibutyraattia tai asetoetikkahappoa. Niitä käytetään vaihtoehtoisena energianlähteenä korvaten perinteisen glukoosin. Ruokavalion tavoitteena on muuttaa aineenvaihduntaasi siten, että kehosi alkaa saada energiaa pääasiassa rasvoista.

Mitkä säännöt koskevat ketogeenistä ruokavaliota?

Ketogeeninen ruokavalio perustuu pääasiassa rasvoihin, kohtuullisiin määriin proteiineja ja minimaalisiin määriin hiilihydraatteja. Tyypillisessä makroravinteiden jakaumassa nämä ovat noin 75–90 % rasvaa, 5–15 % proteiinia ja 5–10 % hiilihydraatteja. Esimerkiksi 2000 kcal päivittäisessä ruokavaliossa hiilihydraatit eivät ylitä 20–50 g. Tämän ruokavalion useita muunnelmia on olemassa, joissa makroravinteiden osuudet voivat vaihdella, mutta rasva on aina etusijalla. On kuitenkin syytä muistaa, että ketoruokavaliossa ei ole kyse pelkästään hiilihydraattien rajoittamisesta – myös proteiinin saannin on oltava kohtuullista. Liiallinen proteiini voi muuttua glukoosiksi, mikä häiritsee ketoosiprosessia.

Miten aloitat seikkailusi ketogeenisen dieetin parissa?

Ketogeeninen dieetti vaatii tarkkaa hiilihydraattien hallintaa. Päivittäinen annos tulisi olla vain 20–30 g. On tärkeää tietää, mitkä tuotteet sisältävät hiilihydraatteja ja mitkä tarjoavat rasvaa ja proteiinia. Hiilihydraatteja löytyy paitsi leivästä ja sokerista, myös palkokasveista kuten pavuista. Myös hedelmät ja vihannekset sisältävät näitä yhdisteitä. Liha ja öljyt ovat proteiinin ja rasvan lähteitä, mutta eivät sisällä hiilihydraatteja.

Valmistautuessasi keto-dieettiin kannattaa kehittää ruoanlaittotaitojasi. Pikaruoka ja valmisruoat eivät edistä ketoosin ylläpitämistä.

Ketogeeninen dieetti ei ole tarkoitettu pitkäaikaiseen käyttöön. Hoito tulisi tehdä säännöllisesti, esimerkiksi kuuden kuukauden välein muutaman viikon ajan. Ennen päätöksen tekemistä kannattaa varata aikaa välttääksesi intensiivistä fyysistä rasitusta, joka voisi vaikeuttaa kehon sopeutumista.

Ketogeeninen dieetti – mitä sinun tulisi syödä?

Ketogeeninen dieetti perustuu hiilihydraattien merkittävään rajoittamiseen. Ketoosin saavuttamiseksi sinun tulee nauttia alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, optimaalisen määrän ollessa noin 20 grammaa.

Ketodieetillä kannattaa kiinnittää huomiota seuraaviin asioihin:

• Liha – tuore, käsittelemätön liha ei sisällä hiilihydraatteja ja on laadukkaan proteiinin lähde. Lihan osasta riippuen se voi myös sisältää paljon rasvaa, mikä auttaa ketoosin ylläpitämisessä ja tukee lihasmassan säilyttämistä.
• Kananmunat – Yksi Kananmuna sisältää alle 1 gramman hiilihydraatteja, noin 6 grammaa proteiinia ja 5 grammaa rasvaa. Kananmunat antavat kylläisyyden tunteen. Parasta on syödä ne kokonaisina, sillä keltuainen sisältää tärkeitä aineosia kuten rasvoja ja luteiinia,
• Kasviöljyt – ketogeenisellä ketogeenisellä dieetillä valitaan parhaiten kasviöljyjä, jotka ovat rikkaita yksittäis- ja monityydyttymättömille rasvoille. Nämä ovat terveellisiä rasvoja, jotka auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä ja tukevat ketoosin prosessia. Pähkinät, siemenet ja avokadot ovat myös hyvä valinta.
• Maito ja maitotuotteet – Tuotteet kuten täysrasvainen juusto, kerma ja jogurtti ovat loistava rasvan lähde, kohtuullinen proteiinin määrä ja pieni määrä hiilihydraatteja. Kannattaa valita juustoja kuten vuohenjuusto, lampaanjuusto, cheddar, mozzarella, feta, parmesan, gouda tai edam,
• Vihannekset – On suositeltavaa syödä vihanneksia raakana, erityisesti lehtivihanneksia kuten pinaattia, lehtikaalia, valkokaalia tai vuonankaalia. Ne ovat vähähiilihydraattisia, kuitupitoisia, vitamiinien ja mineraalien lähteitä. Kuidut ovat tärkeitä keto-dieetin aiheuttamien suolisto-ongelmien välttämiseksi.

Ketogeenisellä ruokavaliolla on ratkaisevan tärkeää tasapainottaa makroravinteet, erityisesti rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit oikein.

Onko ketogeenisellä ruokavaliolla vasta-aiheita?

Ketogeeninen ruokavalio ei sovi kaikille, ja sen käytössä on joitakin vasta-aiheita. Henkilöt, joiden tulisi välttää tätä ruokavaliota, ovat:

• Potilaat, joilla on munuaissairauksia,
• Ihmiset, joilla on aineenvaihduntaongelmia, kuten diabetes (vaikka keto-ruokavalio voi joissakin tapauksissa auttaa verensokerin hallinnassa),
• Ihmiset, joilla on korkea fyysinen aktiivisuus, erityisesti kestävyyslajeissa,
• Ihmiset, joilla on aliravitsemus, vitamiini-, mineraali- tai proteiinipuutos.

Ketoruokavalio voi aiheuttaa joitakin sivuvaikutuksia myös terveillä ihmisillä:

• ns. "keto-flunssa" – ilmenee pahoinvointina, päänsärkynä, väsymyksenä, harjoittelun vaikeutena ja ummetuksena,
• Epätasapainoisessa ruokavaliossa voi esiintyä ravintoaineiden puutoksia, esimerkiksi B12-vitamiinin, D-vitamiinin, Omega-3:n, raudan, kalsiumin tai sinkin osalta. Nämä puutokset voivat aiheuttaa väsymystä, ihottumaa, ummetusta, ruokahaluttomuutta, keskittymisvaikeuksia tai mielialan vaihteluita. Pitkäaikainen B12-vitamiinin puutos voi johtaa anemiaan, ja D-vitamiinin puutos lisää osteoporoosin, masennuksen ja insuliiniresistenssin riskiä.
• Liiallinen rasva vähäproteiinisessa keto-ruokavaliossa voi johtaa lihasmassan menetykseen, koska keho alkaa polttaa proteiinia elintärkeiden toimintojen ylläpitämiseksi. Tämä puolestaan voi heikentää aineenvaihduntaa ja hidastaa sen toimintaa.
• Koska munuaisten kautta erittyy enemmän vettä ja elektrolyyttejä, riittävä mineraalien saanti on tärkeää puutostilojen ehkäisemiseksi.

Kun aloitat ketogeenisen ruokavalion, on hyödyllistä tuntea riskit ja mukauttaa se omiin tarpeisiisi.

Mitä vaikutuksia voit odottaa keto-ruokavaliolta?

Ketogeeninen ruokavalio voi olla hyödyllinen painonpudotuksessa, kun sitä lähestyy järkevästi. Suuret määrät rasvaa ja proteiinia ruokavaliossa saavat ruokavaliota noudattavat ihmiset tuntemaan olonsa kylläisemmiksi. Verrattuna muihin dieetteihin nälän tunne on selvästi vähäisempää. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että pelkkä keto-ruokavalio ei takaa tehokkaampaa painonlaskua. Avain painonpudotukseen on yksinkertaisesti syödä vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, riippumatta ruokavalion tyypistä – olipa se vähähiilihydraattinen tai runsasrasvainen.

Ketogeenisen ruokavalion alussa voi tapahtua nopeaa painonlaskua, pääasiassa glykogeenin (varastoidun sokerin) ja veden menetyksen vuoksi. Vaikka alkuvaiheen painonlasku voi olla havaittavissa, se ei tarkoita, että keto-ruokavalio olisi pitkäaikaisessa painonpudotuksessa tehokkaampi kuin muut menetelmät.