SISÄLTÖ:

• Mikä on osmoosin ilmiö?
• Erot hypotonisten, isotonisten ja hypertonisten juomien välillä
• Miten menetämme vettä?
• Ovatko isotoniset juomat terveellisiä?
• Mihin kiinnittää huomiota valittaessa isotonista juomaa?
• Kenen ei tulisi käyttää isotonisia juomia?

Isotonisista juomista on tullut suosittuja "energiajuomia" monien myyttien ympärillä. Niille ei kuitenkaan kannata antaa periksi. Nimittäin tämän salaperäisen nimen takana ovat yksinkertaisesti liuokset, joiden tarkoituksena on täydentää kehon nestetasapainoa parhaalla mahdollisella tavalla. Alun perin ne oli suunnattu erityisesti urheilijoille ja fyysisesti aktiivisille ihmisille. Mikään ei kuitenkaan estä meitä kaikkia hyödyntämästä niiden mielenkiintoisia ominaisuuksia. Ymmärtääksemme paremmin, miten ne toimivat, kannattaa kysyä: mitä ne oikeastaan ovat? Yritämme selittää sen perusteellisesti ja toivotamme miellyttävää lukukokemusta.

Mikä on osmoosin ilmiö?

Osmoosi on yksi perustavanlaatuisista prosesseista, jotka tapahtuvat luonnossa mutta myös kehossamme. Kaikki nesteet, mutta myös ravinnon ravintoaineet imeytyvät suolistossa. Sopivan poimuttumisen, runsaan verenkierron ja siellä tapahtuvien suolenliikkeiden ansiosta ne täyttävät tämän tehtävän erinomaisesti. Nämä tekijät mahdollistavat osmoosiprosessin tapahtumisen siellä. Se tarkoittaa aineiden siirtymistä ympäristöstä, jossa on korkeampi pitoisuus (suolisto), ympäristöön, jossa on matalampi pitoisuus (veri). Veren mukana nämä aineet kulkeutuvat sitten kaikkiin kehomme soluihin.

Erot hypotonisten, isotonisten ja hypertonisten juomien välillä

Ymmärtääksemme paremmin, miten isotoniset juomat vaikuttavat kehoomme, on hyvä tuntea myös hypo- ja hypertoniset juomat. Nämä ovat nimittäin kolme perusliuoslajia, jotka ympärillämme esiintyvät. Kohtaamme niitä päivittäin, joskus huomaamatta.

Hypotoniset juomat

Hypotoniset juomat ovat liuoksia, joiden elektrolyyttien ja sokerin pitoisuus on alhaisempi kuin kehon nesteissä. Tämän ansiosta ne imeytyvät erittäin nopeasti ja samanaikaisesti pystyvät sammuttamaan janomme. Ne eivät kuitenkaan ole hyvä lisä sokerin ja elektrolyyttien saantiin. Niillä ei ole merkittävää vaikutusta veden ja elektrolyyttien tasapainoon. Niiden nauttimista suositellaan päivittäisen nesteytyksen yhteydessä ja kevyen fyysisen rasituksen aikana – noin tunnin ajan. Esimerkkejä hypotonisista juomista ovat luonnollisesti vesi ja voimakkaasti laimennetut vihannes- tai hedelmämehut. Tällaisen liuoksen valmistamiseksi lisää noin 100 ml hedelmä- tai vihannesmehua litraan vettä. Halutessasi voit lisätä myös 1 gramman ruokasuolaa.

Hypertoniset juomat

Hypertoniset juomat ovat hypotonisten juomien vastakohta. Niiden elektrolyyttien ja sokerin pitoisuus on paljon korkeampi kuin kehon nesteissä. Tämän vuoksi ne imeytyvät paljon hitaammin kuin vesi eivätkä juuri kosteuta kehoa. Ne kuitenkin mahdollistavat energian nopean täydentämisen. Mielenkiintoista on, että niitä ei tulisi juoda aterian yhteydessä, sillä se voi häiritä veden ja elektrolyyttien tasapainoa. Milloin niitä siis tulisi käyttää? Ne toimivat parhaiten harjoittelun jälkeen energian täydentäjinä. Niitä voi käyttää myös pidemmän fyysisen rasituksen aikana. Tällöin keho tarvitsee aiemmin mainittujen elektrolyyttien lisäksi myös lisäenergian lähteen. Tällaisia aktiviteetteja ovat esimerkiksi maratonit, voimaharjoittelu tai intensiivinen fyysinen työ. Esimerkkejä hypertonisista juomista ovat kaikki mehut, hillot ja jopa makeutetut hiilihapotetut juomat.

Isotoniset juomat

Isotoniset juomat muodostavat tasapainon hypotonian ja hypertonian välillä. Niiden elektrolyyttien ja sokerien pitoisuus on sama tai hyvin lähellä kehon nesteiden pitoisuutta. Ne imeytyvät paljon nopeammin kuin vesi ja mahdollistavat menetettyjen mikroravinteiden täydentämisen sekä energian tarjoamisen. Ne sopivat täydellisesti intensiiviseen voimaharjoitteluun ja aerobiseen harjoitteluun tai heti niiden jälkeen, mutta niitä suositellaan myös fyysistä työtä tekeville. On kuitenkin hyvä muistaa, että ne sisältävät sokeria. Painonpudotuksesta kiinnostuneiden tulisi siksi ottaa isotonisten juomien kalorit huomioon energiansaannissa. Isotonisia juomia löytyy lähes jokaisesta kaupasta – mutta on hyödyllistä tietää, miten niitä voi valmistaa kotona. Voimme lisätä noin 200 millilitraa mehua litraan vettä. Toinen tapa valmistaa tällainen juoma on puristaa yhden sitruunan mehu samaan vesimäärään. Kannattaa kuitenkin makeuttaa sitä hieman, jotta ravinteiden pitoisuus vastaa isotonian käsitettä. Lisää siihen 3 teelusikallista sokeria, siirappia tai hunajaa. Luonnollisia isotonisia juomia ovat myös kookosvesi tai koivunmahla.

Miten menetämme vettä?

Vesi voi poistua kehostamme eri tavoin:

• Virtsan mukana – noin 1,5 litraa vettä päivässä
• Haihtumalla ihon kautta ja hikoilun kautta – noin 0,5 litraa vettä päivässä
• Hengityksen yhteydessä – noin 0,35 litraa vettä päivässä
• Ulosteen mukana – noin 0,15 litraa vettä päivässä

On kuitenkin hyvä muistaa, että nämä määrät voivat vaihdella ja jokainen meistä on erilainen. Ne riippuvat monista tekijöistä, kuten iästä, fyysisestä aktiivisuudesta, vuodenajasta ja jopa sukupuolesta.

Oikea nesteytys on perusta hyvinvoinnille, mutta myös kehomme tilalle ja suorituskyvylle. On syytä mainita, että tunnin intensiivisen harjoittelun aikana voimme menettää jopa 1,5 litraa vettä! Hikoilu viilentää meitä, mutta on myös yksi pääsyistä elektrolyyttien, kuten natriumin, kaliumin ja magnesiumin, menetykseen. Lisäksi nämä aineet vaikuttavat merkittävästi hermoston, sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä erityselinten toimintaan. Siksi jo pieni nestehukan lisääntyminen voi tuntua selvästi. Mielenkiintoista on, että jo 2 %:n veden menetys kehosta voi ilmetä lihaskramppeina, mielialan heikkenemisenä, harjoitusmotivaation laskuna ja huimauksena. Toisaalta 4 %:n menetys johtaa vakavaan kehon uupumukseen ja tarpeeseen palautua ja korjata puutteet. Arvioidaan, että jokainen 1 %:n veden menetys vähentää fyysistä suorituskykyä jopa 10 %! Juuri tällaisissa tilanteissa, mutta myös ennaltaehkäisevästi, kannattaa turvautua isotonisiin juomiin.

Isotoniset juomat – ovatko ne terveellisiä?

Isotoniset juomat, sekä itse valmistetut että kaupalliset, auttavat varmasti kehoa saamaan riittävästi nestettä. Ne ovat paljon parempi valinta kuin esimerkiksi energia-, makeutetut, hiilihapotetut ja colajuomat. Niissä on paljon vähemmän sokeria. Lisäksi ne ovat hyvin harvoin hiilihapotettuja. Ne sisältävät elektrolyyttejä ja muita mikroravinteita, jotka ovat välttämättömiä kehon sujuvalle toiminnalle. Sekä harjoittelun jälkeen että rasituksen aikana ne voivat auttaa poistamaan liiallisen nestehukan negatiivisia vaikutuksia, kuten lihaskipuja, pahoinvointia, väsymystä ja päänsärkyä. Lisäksi ne tukevat kehon palautumisprosessia ja nopeuttavat sitä. Myös harjoittelun aikana tai fyysisessä arjessa ne voivat hieman parantaa suorituskykyämme. Kohtuudella käytettynä – niiden nauttiminen on ehdottomasti suositeltavaa.

Mihin kiinnittää huomiota valittaessa isotonista juomaa?

Isotoniset juomat ovat, kuten muutkin elintarvikkeet, hyvin monimuotoisia. Siksi valinnassa kannattaa noudattaa muutamia yksinkertaisia sääntöjä. Yritä valita juomia, joiden sokeripitoisuus on 4–8 grammaa 100 millilitraa kohti juomaa. Kiinnitä myös huomiota natriumpitoisuuteen. Sen tulisi vaihdella 45 mg:n ja 115 mg:n välillä 100 millilitraa kohti. Tämä takaa, että liuos on isotoninen. Lisäksi tällaiset määrät näitä aineita, erityisesti yksinkertaisia sokereita, varmistavat, ettei juoma kuljeta liikaa energiaa. Monet markkinoilla olevat isotoniset juomat on rikastettu erilaisilla lisäaineilla. Usein niihin on lisätty B-vitamiineja ja C-vitamiinia. Ne eivät ainoastaan lisää ravintoarvoa, vaan myös parantavat veden imeytymistä isotonisesta juomasta. Vältä kuitenkin tuotteita, joissa on paljon sokeria, väriaineita, makuaineita tai säilöntäaineita. Mitä lyhyempi ainesosaluettelo, sitä parempi se on terveydellemme. Ole erityisen varovainen ainesosien kanssa: Aspartaami, Acesulfaami K, Kaliumsorbaatti, Natriumbenzoaatti tai Sukraloosi.

Kenen ei tulisi käyttää isotonisia juomia?

Isotoniset juomat eivät ole haitallisia. Oikein käytettynä ne tuovat paljon hyvää. Muista kuitenkin, että turvallisimpia ovat kotona valmistetut juomat. Jos haluat ostaa valmiin, tarkista aina huolellisesti ainesosat. Raskaana olevien ja imettävien naisten sekä pikkulasten tulisi kuitenkin välttää niiden käyttöä. Tämä johtuu pääasiassa sokerin, makeutusaineiden, väriaineiden ja säilöntäaineiden läsnäolosta. Ne voivat aiheuttaa kehon odottamattomia reaktioita tai allergisia oireita.

Yhteenveto

Isotoniset juomat kosteuttavat paljon paremmin kuin vesi. Kuumina päivinä, mutta myös fyysisen rasituksen aikana ne sammuttavat janon tehokkaasti. Ne estävät kuivumista ja täydentävät elektrolyyttejä. Niiden käyttö ei ole välttämätöntä, mutta ehdottomasti suositeltavaa. Muista kuitenkin, että isotonisten juomien koostumus on erittäin tärkeä. Siksi on parasta valmistaa ne kotona tai valita ne, joiden koostumus on luonnollisin.