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La deficiencia de magnesio, al igual que la deficiencia de, por ejemplo, calcio, es muy común, por lo que vale la pena asegurarse de que el magnesio ingerido o suplementado se absorba lo mejor posible. ¿Cómo cuidarlo? ¿Qué ingredientes afectan la absorción de magnesio?
¿Cómo se absorbe el magnesio?
Magnesio es un elemento que influye en muchas funciones corporales. Esto incluye la activación de más de 300 enzimas corporales, la participación en la biosíntesis de ADN, ARN y proteínas, la influencia en la transmisión neuromuscular, la contractilidad muscular y la regulación de la mineralización ósea. Se estima que el 10 % de la población polaca tiene deficiencia de magnesio. Se absorbe principalmente en el yeyuno y el íleon, donde predomina un ambiente ácido (ver distribución exacta en la tabla a continuación).
El magnesio se absorbe de dos maneras:
- a través del transporte pasivo, que está asociado con el gradiente electroquímico;
- - Proteína portadora (potencial de receptor transitorio de melastatina), que se encuentra en la parte apical de la célula epitelial
Ingredientes minerales
Estudios realizados en ratas muestran que una alta ingesta de calcio (más de 2000 mg/día) y fósforo puede reducir la absorción de magnesio. La razón probable es la formación de un complejo insoluble. Además, altas cantidades de calcio disminuyen la concentración de parathormona en el plasma, lo que afecta la absorción de magnesio. Al mismo tiempo, cabe señalar que el calcio compite con el magnesio por el sitio de absorción y puede afectar la permeabilidad de las membranas celulares al magnesio.
Incluso dosis altas de sodio, potasio, zinc y hierro pueden reducir la absorción de magnesio.
Proteínas
Las proteínas, a diferencia de los minerales, tienen un efecto positivo en la absorción de magnesio. Sin embargo, la fuente de proteína es importante. Los fitatos, que por ejemplo se encuentran en la soja, reducen la absorción de magnesio. Por lo tanto, los concentrados de proteína de soja no deberían combinarse necesariamente con suplementos de magnesio.
Fitinina
Los fitatos son sales del ácido fítico, son una forma de reserva de minerales y fosfatos en granos de cereales, legumbres, verduras, frutas y nueces. En combinación con el magnesio, el ácido fítico forma un compuesto insoluble. Las propiedades de los fitatos pueden ser neutralizadas mediante la descomposición del ácido fítico.
Puede hacer esto haciendo:
- Cocinar - reducción de la concentración en aproximadamente un 20 %;
- Acidificación y fermentación: puede usar levadura, malta, masa madre, vinagre, concentrado de tomate; la enzima Fitz contenida en el producto descompone el ácido fítico y es activa en un entorno ácido;
- Germinación - durante la germinación, las semillas utilizan fitatos, lo que reduce su concentración (en la soja, la germinación puede reducir la cantidad de fitatos en un 37%);
- tratamientos mecánicos - la eliminación de la capa externa del grano y la molienda, por ejemplo, en la obtención de harina, reduce la cantidad de fitatos.
Lactosa
Aunque actualmente hay pocos estudios en humanos que confirmen el efecto estimulante de la lactosa en la absorción, los estudios realizados en ratas son sumamente prometedores Magnesio .
Alcoholes de azúcar
Resulta que los polioles: xilitol, sorbitol, que son un nutriente para las bacterias intestinales, pueden aumentar la absorción de magnesio en un 9%. Lo que de hecho resulta en aproximadamente un 51% de absorción.
Grasas
La investigación sobre el efecto de la grasa en la absorción de magnesio no está clara en este momento. No existe una única postura que confirme o niegue la función beneficiosa de la grasa. Algunos estudios realizados sobre este tema hablan de un efecto favorable, aunque pequeño, de la grasa en la absorción de magnesio, mientras que otros lo niegan. En este campo se necesita más investigación.
Ácido oxálico, oxalatos
Se encuentra en forma de sales de sodio, potasio o calcio en plantas como: acedera, ruibarbo, espinaca, cacao, té, nueces, café. Se acumula en los pecíolos y en las hojas inferiores. Se consume diariamente aproximadamente 100-150 mg en la dieta occidental y alrededor de 191 mg en la dieta vegana. En el intestino, el ácido oxálico forma complejos con iones metálicos, incluyendo magnesio, que impiden su absorción en los tejidos corporales.
Polifenoles
Los polifenoles son compuestos químicos orgánicos que contienen un grupo de fenoles (anillo aromático) unidos a dos grupos hidroxilo (-OH). Están abundantemente presentes en las plantas y tienen fuertes propiedades antioxidantes. Aún no hay una confirmación exacta, pero hay indicios de que los polifenoles pueden afectar negativamente la absorción de magnesio.
Oligosacárido
Los oligosacáridos son moléculas formadas por la unión de varios azúcares mediante un enlace O-glucosídico. Son resistentes a la acción de las enzimas digestivas, pero son fermentados con la ayuda de bacterias intestinales. Como resultado de este proceso, se forman ácidos grasos de cadena corta y ácido láctico. Los primeros tienen un efecto positivo en la absorción de magnesio. El efecto positivo de los oligosacáridos, incluido el inulina, se ha observado, por ejemplo, en mujeres posmenopáusicas (a las que se administraron oligosacáridos de cadena corta) y en lactantes (a los que se administró inulina).
Hemicelulosas, pectinas, fibras solubles
Las hemicelulosas son una fracción de fibra dietética que se encuentra en la pared celular de las plantas, especialmente en los cereales. Tienen un peso molecular bajo y forman estructuras ramificadas, lo que las diferencia de la celulosa. Grandes cantidades de estas sustancias aumentan la excreción de magnesio en las heces, lo que significa que disminuyen su concentración en el cuerpo. No se observó una relación similar en el caso de la pectina, un polisacárido que se encuentra en las paredes celulares y espacios intercelulares de las plantas y que es una mezcla de azúcares. Sin embargo, los informes sobre el efecto de la fibra soluble en la absorción y concentración de magnesio son poco claros y se requieren más investigaciones.
Resumen
Positivo para la absorción de Magnesio afecta al calcio y al fósforo, pero solo en la concentración adecuada; proteínas, lactosa, alcoholes de azúcar (p. ej., xilitol, sorbitol); oligosacáridos, especialmente los de cadena corta, y posiblemente también grasas. La absorción de magnesio se ve negativamente afectada por grandes cantidades de calcio, fósforo, zinc, hierro, potasio y sodio; fitatos (ácido fítico), oxalatos (ácido oxálico); hemicelulosas y probablemente también polifenoles. Se requiere más investigación para aclarar los efectos de las grasas, los polifenoles y las fibras solubles en la absorción de magnesio.
