Contenido:

• Dieta cetogénica: ¿qué es?
• Qué reglas se aplican a la dieta cetogénica
• ¿Cómo comienzas tu aventura con la dieta cetogénica?
• Dieta cetogénica: ¿qué deberías comer?
• ¿Existen contraindicaciones para la dieta cetogénica?
• ¿Qué efectos puede esperar de la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica está ganando cada vez más popularidad. Muchas personas la utilizan para mejorar su salud, así como para el tratamiento y la prevención de la obesidad, la diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Aunque se supone que la dieta cetogénica ofrece beneficios para la salud, su carácter restrictivo puede causar efectos secundarios graves en algunos casos, especialmente con un uso a largo plazo. Así que examinemos esta dieta más de cerca y aprendamos más sobre sus ventajas y desventajas.

Dieta cetogénica: ¿qué es?

La dieta cetogénica pone al cuerpo en un estado de cetosis, en el que las grasas y no la glucosa se convierten en la principal fuente de energía. En este proceso, se producen en el cuerpo cuerpos cetónicos como acetona, beta-hidroxibutirato o ácido acetoacético. Estos se utilizan como fuente alternativa de energía y reemplazan a la glucosa convencional. El objetivo de la dieta es modificar su metabolismo para que su cuerpo comience a obtener energía principalmente de las grasas.

¿Qué reglas se aplican a la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se basa principalmente en grasas, cantidades moderadas de proteínas y cantidades mínimas de carbohidratos. En una distribución típica de macronutrientes, esto corresponde aproximadamente al 75–90 % de grasa, 5–15 % de proteína y 5–10 % de carbohidratos. Por ejemplo, en una dieta de 2000 kcal por día, los carbohidratos no superan los 20–50 g. Existen varias variantes de esta dieta, en las que las proporciones de macronutrientes pueden variar, pero la grasa siempre es la protagonista. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la dieta cetogénica no solo se trata de restringir los carbohidratos, sino que también la ingesta de proteínas debe ser moderada. Un exceso de proteínas puede convertirse en glucosa, lo que interfiere con el proceso de cetosis.

¿Cómo comienzas tu aventura con la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica requiere un manejo preciso de los carbohidratos. La dosis diaria debería ser solo de 20–30 g. Es importante saber qué productos contienen carbohidratos y cuáles aportan grasas y proteínas. Los carbohidratos no solo están en el pan y el azúcar, sino también en legumbres como los frijoles. También las frutas y verduras contienen estos compuestos. La carne y los aceites, en cambio, son fuentes de proteínas y grasas, pero no contienen carbohidratos.

Al prepararse para la dieta cetogénica, vale la pena mejorar sus habilidades culinarias. La comida rápida y los platos preparados no son beneficiosos para mantener la cetosis.

La dieta cetogénica no está pensada para un uso permanente. El tratamiento debe realizarse de forma regular, por ejemplo, cada seis meses durante algunas semanas. Antes de decidirnos, debemos planificar tiempo para evitar la actividad física intensa, que podría dificultar la adaptación del cuerpo.

Dieta cetogénica: ¿qué deberías comer?

La dieta cetogénica se basa en una restricción significativa de carbohidratos. Para alcanzar la cetosis, debe consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día, siendo la cantidad óptima alrededor de 20 gramos.

En la dieta cetogénica, vale la pena prestar atención a lo siguiente:

• Carne – La carne fresca y sin procesar no contiene carbohidratos y es una fuente de proteínas de alta calidad. Dependiendo del corte de carne, también puede aportar mucha grasa, lo que contribuye a mantener la cetosis y apoya la conservación de la masa muscular.
• Huevos – Un Contiene menos de 1 gramo de carbohidratos, aproximadamente 6 gramos de proteínas y 5 gramos de grasa. Los huevos proporcionan una sensación de saciedad. Lo mejor es comerlos enteros, ya que la yema contiene ingredientes importantes como grasas y luteína,
• Aceites vegetales – en la Para una dieta cetogénica, es mejor elegir aceites vegetales ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas son grasas saludables que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y a apoyar el proceso de cetosis. Los frutos secos, las semillas y los aguacates también son una buena opción.
• Leche y productos lácteos – Productos como el queso entero, la nata y el yogur son una excelente fuente de grasa, una cantidad moderada de proteínas y una pequeña cantidad de carbohidratos. Vale la pena optar por quesos como el queso de cabra, queso de oveja, cheddar, mozzarella, feta, parmesano, gouda o edam,
• Verduras – Se recomienda comer verduras crudas, especialmente verduras de hoja como espinacas, col rizada, repollo o canónigos. Son bajas en carbohidratos, ricas en fibra, vitaminas y minerales. La fibra es importante para evitar problemas intestinales con la dieta cetogénica.

En la dieta cetogénica es crucial equilibrar correctamente los macronutrientes, especialmente las grasas, las proteínas y los carbohidratos.

¿Existen contraindicaciones para la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica no es adecuada para todos y su uso presenta algunas contraindicaciones. Las personas que deberían evitar esta dieta son:

• Pacientes con enfermedades renales,
• Personas con problemas metabólicos como la diabetes (aunque la dieta cetogénica puede ayudar en algunos casos a controlar el nivel de azúcar en la sangre),
• Personas con alta actividad física, especialmente en disciplinas de resistencia,
• Personas que sufren de desnutrición, deficiencia de vitaminas, minerales o proteínas.

La dieta cetogénica también puede causar algunos efectos secundarios en personas sanas:

• la llamada "gripe keto" – se manifiesta con náuseas, dolores de cabeza, fatiga, dificultades durante el entrenamiento y estreñimiento,
• Una dieta desequilibrada puede provocar deficiencias de nutrientes, por ejemplo, de vitamina B12, vitamina D, omega-3, hierro, calcio o zinc. Estas deficiencias pueden causar fatiga, erupciones cutáneas, estreñimiento, pérdida de apetito, problemas de concentración o cambios de humor. Una deficiencia prolongada de vitamina B12 puede conducir a anemia, y una deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de osteoporosis, depresión y resistencia a la insulina.
• El exceso de grasa en la dieta cetogénica con bajo consumo de proteínas puede provocar una pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo comienza a quemar proteínas para mantener funciones vitales. Esto, a su vez, puede afectar el metabolismo y ralentizar su función.
• Debido a la mayor excreción de agua y electrolitos a través de los riñones, es importante una ingesta adecuada de minerales para prevenir deficiencias.

Si va a comenzar una dieta cetogénica, vale la pena conocer los riesgos y adaptarlos a sus necesidades.

¿Qué efectos puede esperar de la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica puede ser útil para perder peso si se aborda de manera sensata. Grandes cantidades de grasa y proteína en la alimentación hacen que las personas que la siguen se sientan más saciadas. En comparación con otras dietas, la sensación de hambre es considerablemente menor. Sin embargo, las investigaciones muestran que la dieta keto por sí sola no garantiza una pérdida de peso más efectiva. La clave para perder peso simplemente radica en consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita, independientemente del tipo de dieta, ya sea baja en carbohidratos o alta en grasas.

Al comenzar una dieta cetogénica, puede producirse una rápida pérdida de peso, principalmente debido a la pérdida de glucógeno (azúcar almacenado) y agua. Aunque se puede notar una pérdida de peso inicial, esto no significa que la dieta cetogénica sea más efectiva para la pérdida de peso a largo plazo que otros métodos.