Contenido: Grasas – ¿para qué las necesita el cuerpo? Tipos de grasas – ¿qué es importante saber? ¿Qué grasas saludables valen la pena comprar? ¿Cómo puede integrar grasas saludables de manera práctica en su plan de comidas diario? Durante muchos años, la palabra «grasa» causó preocupación entre las personas conscientes de la salud y la figura. A menudo se asoció con algo malo, que engorda y dañino. Hoy sabemos que no toda la grasa es mala y que algunas son esenciales para una buena salud, el equilibrio hormonal y una función cerebral y cardíaca saludable. Además, las grasas saludables pueden favorecer la pérdida de peso y fortalecer el sistema inmunológico. ¿Qué grasas son la elección correcta, cómo reconocerlas y, sobre todo, cómo integrarlas de manera sensata en la alimentación diaria? Grasas – ¿para qué las necesita el cuerpo? Las grasas no son solo una fuente de energía. Su presencia en la dieta determina el funcionamiento fluido de todo el cuerpo: Facilitan la absorción de vitaminas A, D, E y K – sin grasa no es posible su absorción. Apoyan la función del cerebro y del sistema nervioso – especialmente ácidos grasos Omega-3, los componentes básicos de las células nerviosas. Regulan el equilibrio hormonal – las grasas son necesarias para la producción de hormonas sexuales. Proporcionan una sensación de saciedad – gracias a ellas comemos menos y picamos con menos frecuencia. Apoyan la inmunidad y tienen propiedades antiinflamatorias . Por esta razón, las dietas bajas en grasas rara vez funcionan a largo plazo – pueden causar deficiencias, cambios de humor e incluso desequilibrios hormonales. Tipos de grasas – ¿qué es importante saber? Hay tres tipos principales de grasas, cada una con un efecto diferente en el cuerpo. 1. Grasas insaturadas – la opción más saludable Deben dominar nuestra dieta. Ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs) – presentes en aceite de oliva, nueces, semillas y aguacates. Reducen el colesterol "malo" (LDL), aumentan el colesterol "bueno" (HDL) y apoyan la función cardíaca y cerebral. Ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) – incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6. Ambos son importantes, pero deben estar equilibrados. Los ácidos grasos omega-3 tienen un fuerte efecto antiinflamatorio, mientras que un exceso de omega-6 (típico en la dieta moderna) puede promover inflamaciones. Fuentes de Omega-3 : Aceite de linaza, semillas de lino, semillas de chía, pescado graso (salmón, sardinas, caballa), algas. Fuentes de Omega-6 : aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, semillas de calabaza, semillas de sésamo. 2. Grasas saturadas – con moderación Se encuentran principalmente en grasas animales (mantequilla, manteca, crema) así como en aceite de coco y palma. En pequeñas cantidades son inofensivas: por ejemplo, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto contiene vitamina K2 y CLA, y el aceite de coco tiene propiedades antimicóticas. Sin embargo, un exceso de ácidos grasos saturados puede aumentar el nivel de colesterol LDL y conducir a enfermedades cardiovasculares. 3. Grasas trans – evitar a toda costa Se forman principalmente durante la hidrogenación industrial de aceites vegetales y están presentes en margarinas duras, dulces, comida rápida y muchos productos altamente procesados. Son tóxicas para el cuerpo: aumentan el riesgo de infarto, cáncer, depresión, empeoran la sensibilidad a la insulina y dañan los vasos sanguíneos. Precaución con las etiquetas : Si ve la indicación "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", devuelva el producto al estante. ¿Qué grasas saludables valen la pena comprar? En Biogo.pl encontrará una gran variedad de grasas saludables: prensadas en frío, orgánicas y llenas de nutrientes. Aquí hay una lista de las mejores: Nativo Aceite de oliva extra Alto contenido de AGMI y antioxidantes. Perfecto para ensaladas, para asar verduras y para cocinar a fuego bajo. Tiene efecto antiinflamatorio y apoya la circulación. Aceite de linaza prensado en frío Rico en omega-3. Usar solo en frío (para ensaladas, cócteles). ¡No calentar! Aceite de coco sin refinar Apto para freír. Tiene efectos antimicóticos y antivirales. Usar con moderación. Aceite de hígado de bacalao y aceite de algas (para veganos) Fuente de DHA y EPA – ácidos grasos omega-3 esenciales. Apoyan el cerebro, el corazón, los ojos y el sistema inmunológico. Mantequilla de maní y cremas de semillas Por supuesto, sin azúcares añadidos ni aceite de palma. Un complemento para sándwiches, avena, batidos. ¿Cómo puede integrar grasas saludables de manera práctica en su plan de comidas diario? Aquí hay algunas ideas que le ayudarán a alimentarse de manera más saludable cada día: Desayuno: Agregue una cucharada de aceite de linaza a avena con frambuesas y nueces. Use pasta de aguacate o mantequilla de maní en lugar de mantequilla. Almuerzo: Saltee brevemente las verduras en aceite de coco. Rocíe las verduras asadas al horno con aceite de oliva justo antes de servir. Coma una porción de caballa o salmón al horno con una ensalada de semillas. Cena: Ensalada con rúcula, semillas de calabaza y vinagreta a base de aceite de oliva y jugo de limón. Pan con pasta de garbanzos y semillas de lino. Snacks: Un puñado de almendras o nueces. Batido con semillas de chía y una cucharada de aceite de cáñamo. El punto medio ideal: ¿cuánta grasa se debe consumir al día? Para la persona promedio, la grasa debería representar aproximadamente el 25–35 % de su ingesta energética diaria . Sin embargo, es importante que la mayor parte provenga de fuentes insaturadas. En una dieta de 2.000 kcal, eso equivale a aproximadamente 55–75 g de grasa por día . Si desea perder peso o tiene problemas hormonales, no se concentre en eliminar la grasa, sino en su calidad y equilibrio . Las grasas saludables son un aliado, no un enemigo En lugar de evitar la grasa, aprenda a elegirla con cuidado. Los aceites naturales de origen vegetal, nueces, pescado, aguacates y semillas pueden mejorar su salud, bienestar y apariencia. Evite los alimentos procesados y asegure variedad: esa es la clave del éxito de cualquier dieta saludable. En biogo.de encuentre muchas grasas vegetales de alta calidad, aceites orgánicos y untables naturales que se adaptan perfectamente a los principios de una alimentación saludable.