Fermentado suena automáticamente a cultivos bacterianos vivos, buena digestión y un plus para el microbioma. Sin embargo, no es tan sencillo al momento de comprar. El pan de masa madre, el vinagre, el chucrut, el yogur y el tempeh se producen mediante fermentación, pero no todos estos productos contienen microorganismos vivos en el momento del consumo. Aquí aprenderás a qué debes prestar atención en la etiqueta, la refrigeración y el procesamiento.

Fermentado no significa automáticamente «con cultivos vivos»

Durante la fermentación, microorganismos como bacterias, levaduras u hongos transforman los componentes de un alimento. Por ejemplo, descomponen carbohidratos y forman ácidos, gases u otros productos metabólicos. Así se crean aromas típicos, una consistencia diferente y, a menudo, una vida útil más larga.

El punto clave: Los microorganismos no tienen que sobrevivir necesariamente en el producto final después de la fermentación.

Un alimento puede haber sido fermentado y, sin embargo, ya no contener cultivos vivos. Esto afecta, por ejemplo:

• pan de masa madre horneado,
• chucrut pasteurizado,
• productos de vinagre calentados,
• bebidas fermentadas de larga duración,
• ciertos productos de verduras encurtidas.

Al hornear, calentar o pasteurizar, muchos microorganismos se reducen drásticamente o se eliminan. El producto sigue siendo fermentado porque el proceso de fabricación ya ha tenido lugar.

Obtén más información sobre cómo se relaciona la flora intestinal con la energía, el bienestar y la alimentación en nuestro artículo «Gut Health Hub: Por qué tu intestino decide si tienes suficiente energía para tus aventuras de verano».

Tampoco el término «probiótico» debe equipararse con «fermentado». No todo cultivo en un alimento fermentado es automáticamente un microorganismo probiótico investigado científicamente. Asimismo, se pueden añadir cultivos probióticos a productos que no han sido fermentados en absoluto.

Así reconoces cultivos vivos en la etiqueta

La parte frontal de un envase suele contar una bonita historia. Sin embargo, las indicaciones importantes las encuentras en la parte trasera.

Presta atención a formulaciones como:

• con cultivos vivos
• bacterias lácticas vivas
• cultivos activos
• no pasteurizado
• fermentado crudo
• sin filtrar
• con cultivos de yogur
• con cultivos de kéfir

También se pueden enumerar nombres concretos de microorganismos, por ejemplo, especies de los géneros Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium o Streptococcus.

Explicamos en detalle las funciones de los probióticos y prebióticos y en qué se diferencian en el artículo «Probióticos y prebióticos: ¿cómo puede apoyar su microbioma intestinal de forma natural?».

Si falta tal indicación, no significa con seguridad que no contenga microorganismos vivos. Pero tampoco hay una confirmación fiable de ello.

Leer la lista de ingredientes y la descripción del producto de manera conjunta

En el yogur o el kéfir, a menudo encuentras los cultivos directamente en la lista de ingredientes. En el kimchi, el chucrut o la kombucha, en cambio, no siempre aparecen por separado allí, porque se forman durante la fermentación natural.

Por lo tanto, verifica adicionalmente:

• ¿El producto debe refrigerarse?
• ¿En el envase dice «pasteurizado»?
• ¿Se promociona con «cultivos vivos»?
• ¿Hay indicaciones sobre el almacenamiento después de abrir?
• ¿El producto es natural o altamente procesado?

Un vistazo rápido a varios lugares del envase es más fiable que una sola palabra en la parte frontal.

Por qué «pasteurizado» es una señal importante

La pasteurización aumenta la vida útil y mejora la seguridad microbiológica de un alimento. Para ello, el producto se calienta de forma controlada.

Eso no es básicamente algo negativo. Solo significa que debes distinguir entre dos objetivos de compra diferentes:

¿Buscas el sabor típico de un producto fermentado?
Entonces también puede ser adecuada una variante pasteurizada.

¿Buscas específicamente un producto con cultivos vivos?
Entonces deberías elegir una variante no pasteurizada, generalmente refrigerada, y revisar cuidadosamente la información del envase.

Precisamente en el chucrut y el kimchi vale la pena echar un vistazo. Los productos del estante no refrigerado suelen calentarse para que se conserven por más tiempo. Las variantes refrigeradas pueden contener cultivos vivos, pero la ubicación en el estante refrigerado por sí sola no es una garantía.

¿Significa «crudo» automáticamente mejor?

No. «Crudo», «sin pasteurizar» o «con cultivos vivos» describe inicialmente el procesamiento. De ello no se deduce automáticamente que el producto sea más adecuado para todas las personas.

Las mujeres embarazadas, los niños pequeños, las personas mayores y aquellas con el sistema inmunológico debilitado deben prestar especial atención a la seguridad, las indicaciones del fabricante y las recomendaciones médicas individuales al consumir alimentos no pasteurizados.

Yogur, kéfir, kombucha, kimchi y compañía en comparación

Los alimentos fermentados se pueden integrar de muchas formas en el plan de comidas. Ideas prácticas para el desayuno, el almuerzo y los tentempiés las encuentras también en nuestro artículo "Productos fermentados: ¿cómo integrarlos en la alimentación diaria?".

Yogur natural

El yogur se produce mediante la fermentación de leche o de una base vegetal adecuada con cultivos seleccionados.

Al comprar, debes prestar atención a lo siguiente:

• indicación de cultivos de yogur contenidos,
• lista de ingredientes lo más corta posible,
• poco o ningún azúcar añadido,
• refrigeración obligatoria,
• sin calentamiento después de la fermentación.

Un yogur de frutas muy azucarado puede contener cultivos, pero al mismo tiempo aporta mucha azúcar añadida. El yogur natural te da más libertad: puedes complementarlo tú mismo con fruta, nueces o semillas.

También son adecuados como complemento los ingredientes ricos en fibra. Por ejemplo, la inulina, que puede ser utilizada como prebiótico por ciertas bacterias intestinales. Más información en el artículo "Inulina: un prebiótico natural con muchas aplicaciones".

Kéfir

El kéfir tradicional se produce mediante un cultivo de bacterias lácticas y levaduras. El llamado nódulo de kéfir contiene una comunidad compleja de microorganismos.

Presta atención al comprar a la denominación exacta del producto. "Kefir mild" y el kéfir elaborado tradicionalmente pueden diferir en la composición de los cultivos y en el proceso de fabricación.

Un buen perfil de compra:

• refrigerado,
• sin aromas innecesarios,
• sin endulzar en lo posible,
• cultivos mencionados en el envase,
• lista corta de ingredientes.

Kombucha

El kombucha se produce mediante la fermentación de té endulzado con una comunidad de bacterias y levaduras.

La selección es amplia: algunos productos son crudos y refrigerados, otros se pasteurizan o se filtran intensamente. Otros contienen azúcar añadido posteriormente, aromas o concentrados de jugo de fruta.

Por lo tanto, verifica:

• ¿La bebida está pasteurizada?
• ¿Debe estar en el refrigerador?
• ¿Cuánto azúcar contiene por cada 100 mililitros?
• ¿Pone "cultivos vivos" en la botella?
• ¿Se añadió azúcar después de la fermentación?

Un kombucha dulce no es automáticamente una mejor alternativa a una limonada. La tabla de valores nutricionales te muestra rápidamente cuánta azúcar contiene realmente.

Chucrut

El chucrut se elabora tradicionalmente mediante fermentación láctica. En este proceso, los microorganismos convierten los carbohidratos contenidos en el repollo, entre otros, en ácido láctico.

Para cultivos vivos, busca preferiblemente:

• chucrut fresco del refrigerador,
• la indicación „no pasteurizado“,
• la menor cantidad posible de ingredientes,
• Repollo, sal y posiblemente especias como base.

Si deseas fermentar verduras tú mismo, encontrarás una guía práctica en el artículo „Fermentación en casa – ¿cómo preparar verduras encurtidas?“.

El chucrut en frasco o lata a menudo se calienta. Sigue siendo un alimento fermentado, pero posiblemente ya no contiene cultivos activos.

Kimchi

El kimchi generalmente consiste en repollo chino fermentado u otras verduras, sal y especias. Según la receta, se añaden ajo, jengibre, chile, cebolletas o productos de pescado.

Importante al elegir:

• refrigeración,
• verificar la pasteurización,
• comparar el contenido de sal,
• tener en cuenta los alérgenos,
• leer atentamente la lista de ingredientes en caso de alimentación vegana.

El kimchi tradicional puede contener salsa de pescado, pasta de camarones u otros ingredientes de origen animal. Por lo tanto, la denominación „fermento de verduras“ no significa automáticamente „vegano“.

No solo el repollo es apto para fermentar. En el artículo „¿Por qué vale la pena comer pepinos y qué verduras son adecuadas para encurtir?“ mostramos qué pepinos y tipos de verduras se pueden encurtir bien.

Miso

El miso es una pasta de condimento fermentada, generalmente a base de soja, sal y un cultivo de koji. Se utiliza principalmente para sopas, aderezos, marinados y salsas.

También aquí aplica: algunas variedades se pasteurizan, otras no.

Si deseas usar una variante no pasteurizada, no debes cocerla por mucho tiempo. Agrégala mejor hacia el final de un plato, una vez que ya no esté hirviendo fuertemente.

Tempeh

El tempeh se produce mediante la fermentación de soja con un cultivo de moho noble. De esta manera, los frijoles se unen formando un bloque firme.

El tempeh normalmente se fríe, hornea o hierve antes de comerlo. Por lo tanto, la cultura original generalmente ya no está viva al consumirlo. No obstante, el tempeh sigue siendo un alimento fermentado con un sabor característico y una estructura firme muy versátil.

El tempeh es un buen ejemplo de por qué «fermentiert» y «enthält beim Essen lebende Kulturen» son dos afirmaciones diferentes.

Pan de masa madre

La masa madre se fermenta con bacterias lácticas y levaduras. Sin embargo, al hornear actúan altas temperaturas. Por lo tanto, el pan terminado normalmente ya no contiene cultivos vivos de la masa madre. También la información especializada sobre probióticos menciona el pan de masa madre como ejemplo de un producto fermentado que ya no necesita contener cultivos vivos después del procesamiento.

Eso no hace que el pan de masa madre carezca de valor. Simplemente no cumple el mismo objetivo de compra que un yogur refrigerado con cultivos activos.

Por qué es importante el almacenamiento adecuado

Si has encontrado un producto con cultivos vivos, debes tratarlo adecuadamente en casa.

No interrumpir la cadena de frío innecesariamente.

Los microorganismos vivos reaccionan a la temperatura, el oxígeno y el tiempo de almacenamiento. Estudios en productos fermentados muestran que las condiciones de almacenamiento pueden afectar la supervivencia de bacterias y levaduras.

Por eso:

• colocar los productos refrigerados lo más tarde posible en el carrito,
• usar una bolsa térmica para trayectos largos,
• enfriar rápidamente después de la compra,
• Respetar la temperatura de almacenamiento indicada.

Trabajar con limpieza después de abrir

Usa siempre cubiertos limpios. Así llegan menos gérmenes extraños al frasco o al envase.

En el kimchi, chucrut y otras fermentaciones de verduras, las verduras deben permanecer cubiertas con salmuera en la medida de lo posible. Esto reduce el contacto con el oxígeno.

Evaluar correctamente los cambios

Los alimentos fermentados pueden oler agrio, producir una ligera sensación de hormigueo o generar cierta presión en el envase. Esto es normal según el producto.

Las señales de advertencia son:

• moho inusual,
• olor a podrido o marcadamente anómalo,
• envase dañado o con fugas,
• cambios evidentes de color,
• Envases hinchados en productos donde no está previsto.

Siempre ten en cuenta las indicaciones del fabricante. En caso de duda, no confíes solo en una prueba de sabor.

La lista de verificación de compras para alimentos fermentados

Tómate medio minuto al hacer la compra y revisa estos puntos:

1. ¿El producto fue realmente fermentado?
   «Eingelegt» también puede significar que las verduras simplemente se cubrieron con vinagre.
2. ¿Según el envase, contiene cultivos vivos o activos?
   Busca una indicación clara.
3. ¿Fue pasteurizado o calentado después de la fermentación?
   Entonces probablemente ya no haya cultivos vivos.
4. ¿Está en el estante refrigerado?
   Esta es una indicación útil, pero no definitiva.
5. ¿Qué tan larga es la lista de ingredientes?
   Pocos ingredientes claros facilitan la evaluación.
6. ¿Qué tan altos son el contenido de azúcar y sal?
   Compara productos similares directamente entre sí.
7. ¿Se adapta el producto a tu dieta?
   Revisa los alérgenos y los componentes de origen animal en kimchi, miso, kéfir o yogur.
8. ¿Cómo debe almacenarse después de abrirlo?
   Sigue la indicación del fabricante.

Estos errores ocurren con frecuencia al comprar

Prestar atención solo a la palabra „fermentado“

„Fermentado“ describe el proceso de fabricación. Aún no dice si el producto terminado contiene cultivos vivos.

Equiparar refrigerado con no pasteurizado

Incluso un producto refrigerado puede haber sido pasteurizado. Lo decisivo es la indicación en el envase.

Pasar por alto el contenido de azúcar

El kombucha, el yogur para beber y los postres fermentados pueden contener mucha azúcar. Revisa la tabla nutricional en lugar de solo la promesa de salud en el frente.

Denominar probiótico a cualquier alimento fermentado

Los alimentos fermentados pueden contener microorganismos vivos. Pero no todos los cultivos presentes cumplen automáticamente los criterios científicos para un probiótico.

Comer demasiados productos nuevos a la vez

Quien apenas haya comido alimentos fermentados antes no tiene que combinar inmediatamente kimchi, kéfir, kombucha y chucrut en un solo día.

Comienza con porciones pequeñas y observa cómo las toleras. Los productos muy ácidos, picantes o salados no son adecuados para todas las personas ni todas las dietas.

También en las verduras encurtidas vale la pena echar un vistazo detallado a la elaboración y los ingredientes. Encontrarás más información en nuestro artículo „Pickles, eso es dieta para las vísceras“.

¿Qué va en tu carrito de compras?

El alimento fermentado adecuado depende de lo que busques.

Para cultivos vivos, son adecuados especialmente los productos que:

• no estar pasteurizados,
• almacenarse refrigerados,
• mencionar explícitamente los cultivos activos,
• tener una lista de ingredientes clara.

Para sabor, variedad y diversidad culinaria, los productos fermentados calentados como el pan de masa madre, el tempeh o las pastas de condimento pasteurizadas también pueden ser una buena opción.

Por lo tanto, la pregunta decisiva no es: „¿Está fermentado este producto?“ Sino:

„Was erwarte ich von diesem Produkt – und bestätigt die Verpackung genau diese Eigenschaft?“

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