Σόγια είναι η πιο δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης, εκτός από τα ζωικά και ζωικά προϊόντα. Δεν εκτιμάται μόνο από χορτοφάγους και βίγκαν, αλλά μπορεί επίσης να αποτελέσει μια ωραία βάση στη καθημερινή σας διατροφή. Προέρχεται από την οικογένεια των οσπρίων και διακρίνουμε όχι λιγότερες από 16 ποικιλίες της. Ωστόσο, σε μεγάλη κλίμακα χρησιμοποιούνται κυρίως φυτικά φασόλια σόγιας. Άγριες ποικιλίες φασολιών σόγιας απαντώνται φυσικά στις τροπικές περιοχές και στο βόρειο ημισφαίριο σε εύκρατο κλίμα. Σήμερα όμως, τα φασόλια σόγιας που βρίσκουμε στα ράφια των καταστημάτων καλλιεργούνται σχεδόν αποκλειστικά. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, εκτός από το καλαμπόκι, αποτελεί ένα φυτό με πολύ υψηλό ποσοστό γενετικά τροποποιημένων οργανισμών (ΓΤΟ). Γνωστό λαϊκά ως ΓΤΟ, προέκυψε λόγω της καλής αφομοίωσης ξένων γονιδίων από τα φασόλια σόγιας, αλλά και της ανάγκης προστασίας τους από παράσιτα και δυσμενείς καιρικές συνθήκες{1}.
Διατροφική αξία των φασολιών σόγιας
Μετά από θερμική επεξεργασία, οι σπόροι φασολιών σόγιας αποτελούν πηγή πολύ καλά απορροφήσιμης πρωτεΐνης. Σε 100 γραμμάρια υπάρχουν ακόμη και 37 γραμμάρια, που είναι καλύτερο αποτέλεσμα από το χοιρινό, το βοδινό, το ψάρι ή το δημοφιλές κοτόπουλο. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης απορροφάται δύσκολα από το σώμα και δεν παρέχει όλα τα βιογενή αμινοξέα. Γι' αυτό συνιστάται ο συνδυασμός διαφόρων φυτικών πηγών πρωτεΐνης. Τελικά, είναι εύπεπτη και κρατάει το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο διάστημα. Ας περάσουμε στους υδατάνθρακες. Σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων υπάρχουν περίπου 30 γραμμάρια και 9 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, περιέχει υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που επηρεάζουν θετικά την απόδοση του καρδιαγγειακού συστήματος{2}.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι επίσης ένα πλεονέκτημα των σπόρων αυτού του φυτού. Βρίσκουμε εδώ πολύ κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Σελήνιο και σίδηρο επίσης, αλλά όχι σε τόσο μεγάλες ποσότητες. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνη Α, που επηρεάζει θετικά την όραση, φυλλικό οξύ, που συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη, και βιταμίνη Κ, που είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Υπάρχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β{2}.
Αξίζει να αναφερθεί η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα. Πρόκειται για χημικές ενώσεις με οιστρογονική δράση. Επομένως, δεν συνιστάται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων προϊόντων σόγιας από άνδρες, καθώς αυτές οι ενώσεις επηρεάζουν αρνητικά τη στύση και τη λίμπιντο{3}.
Πού βρίσκουμε τα φασόλια σόγιας;
Αντίθετα με την εντύπωση, δεν είναι τόσο εύκολο να βρει κανείς φασόλια σόγιας. Ωστόσο, πολλά διαδεδομένα και γνωστά προϊόντα παρασκευάζονται από αυτά. Η σόγια είναι στενά συνδεδεμένη με τη βίγκαν και χορτοφαγική διατροφή, καθώς αποτελεί έναν από τους καλύτερους υποκατάστατους κρέατος. Το τόφου κέρδισε σε δημοτικότητα, κάτι σαν τυρί, ιδιαίτερα δημοφιλές στην Ασία, αλλά και ποτά σόγιας κάθε είδους, μπέργκερ σόγιας και γενικά όλα τα προϊόντα που μιμούνται το κρέας. Η σόγια από μόνη της δεν έχει ιδιαίτερη γεύση, αλλά είναι πλεονεκτική επειδή αντέχει καλά τα μπαχαρικά και η γεύση της μπορεί να αλλάξει ελεύθερα με την προσθήκη άλλων ουσιών. Έμεινα κι εγώ έκπληκτος όταν δοκίμασα για πρώτη φορά μπριζόλες σόγιας και προς έκπληξή μου είχαν γεύση πολύ παρόμοια με τις παραδοσιακές. Εδώ έρχεται η απάντηση στη δημοφιλία των προϊόντων σόγιας. Είναι πολύ ευέλικτα και ο καθένας βρίσκει κάτι για τον εαυτό του.
Μπορείτε επίσης να αναφέρετε προϊόντα όπως η παραδοσιακή σάλτσα σόγιας ή η πάστα φασολιών σόγιας (Μίσο), που αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της ιαπωνικής κουζίνας. Δυστυχώς, αυτά τα προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, γι' αυτό πρέπει να χρησιμοποιείται η κοινή λογική κατά την κατανάλωσή τους. Υπάρχουν επίσης έλαια σόγιας ως εναλλακτική λύση στα ζωικά έλαια, καθώς και διάφορες αλοιφές από εκχυλίσματα ή συμπληρώματα σόγιας. Μερικές φορές η πρωτεΐνη σόγιας χρησιμοποιείται και ως γέμιση, καθώς μπορεί να βρεθεί σε προϊόντα όπου δεν το περιμένουμε καθόλου. Επομένως, σας συνιστώ να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες.
Όπως το ρύζι, οφείλει τη δημοτικότητά του στην εύκολη καλλιέργεια και την τιμή. Επιπλέον, λόγω της υψηλής θρεπτικής πυκνότητας δεν χρειάζεται να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες. Είναι ακόμα παράδοξο ότι στη χώρα μας οι τιμές των προϊόντων σόγιας είναι σχετικά υψηλότερες από τις παραδοσιακές τους αντίστοιχες. Αυτή η κατάσταση μπορεί να συγκριθεί με την αυξανόμενη δημοτικότητα της ιαπωνικής κουζίνας - σούσι. Στη χώρα των ανθισμένων κερασιών, αποτελεί βασικό πιάτο μαζί με τα ράμεν (ένα είδος ιαπωνικής πηχτής σούπας με πρόσθετα) ή Κιμτσί στα βασικά πιάτα (ιαπωνικό τουρσί), ενώ στην Πολωνία θεωρείται ως το λεγόμενο. προϊόν premium. Παρ' όλα αυτά, σας συνιστώ έντονα να εξοικειωθείτε με το θέμα.
Η επίδραση των προϊόντων σόγιας στο σώμα
Καταναλώνοντας σε κατάλληλες ποσότητες, η σόγια έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Τα φυτοοιστρογόνα που περιέχει επηρεάζουν θετικά τα οστά και μπορούν ιδιαίτερα να αυξήσουν την ορυκτή πυκνότητά τους. Βοηθά στην πρόληψη και θεραπεία της οστεοπόρωσης ή στην πρόληψη καταγμάτων, ειδικά σε ηλικιωμένους και γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Οι γυναίκες σε αυτή τη φάση είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από απώλεια οστικής μάζας λόγω έλλειψης οιστρογόνων.
Αυτό φαίνεται στο παράδειγμα των γυναικών που ζουν στην Ασία. Εκεί η σόγια, μαζί με το ψάρι, αποτελεί την κύρια πηγή πρωτεΐνης. Μελέτες με ευρωπαϊκές και ασιατικές γυναίκες έχουν δείξει ότι έχουν πολύ χαμηλότερο ποσοστό καταγμάτων ισχίου από τις ευρωπαϊκές γυναίκες{4}.
Επιπλέον, υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος και μειώνουν το άγχος και την ευερεθιστότητα. Γι' αυτό τα εκχυλίσματα φασολιών σόγιας είναι συχνό συστατικό σκευασμάτων που βοηθούν τις γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση.
Καρδιοπροστασία
Η υψηλή περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες επηρεάζει θετικά το καρδιαγγειακό σύστημα. Μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση του κινδύνου εμφράγματος, αλλά και στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου ή της αρτηριοσκλήρωσης. Αυτό οφείλεται στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι ισοφλαβόνες μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης και αυξάνουν την «καλή» ή HDL χοληστερόλη. Είναι επίσης χρήσιμες για τη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και φυσιολογικής λειτουργίας του ήπατος{4}.
Αντιοξειδωτική δράση
Έχουν διεξαχθεί μελέτες για τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης προϊόντων σόγιας και της εμφάνισης καρκίνου. Η σόγια συνέβαλε σημαντικά στη μείωση της επίπτωσης του καρκίνου του προστάτη και του μαστού. Αναφερόμαστε στον ασιατικό πληθυσμό, επειδή εκεί η κατανάλωση είναι η υψηλότερη. Αυτό οφειλόταν σε μια ουσία που ονομάζεται γενιστεΐνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά αποτελεσματικά τις υπερβολικές ποσότητες ελευθέρων ριζών.
Αντενδείξεις
Άτομα με αλλεργία στη σόγια φυσικά δεν πρέπει να καταναλώνουν προϊόντα πλούσια σε σόγια. Δυστυχώς, είναι ένα ισχυρό αλλεργιογόνο και η προσθήκη σε ορισμένα προϊόντα καθιστά πολύ σημαντική την προσεκτική ανάγνωση των ετικετών και των συστατικών. Το ποσοστό των αλλεργικών είναι σημαντικά υψηλότερο στον ευρωπαϊκό πληθυσμό σε σύγκριση με τον ασιατικό, καθώς η σόγια είναι νέο προϊόν για εμάς.
Αμφιβολίες προκαλεί επίσης το γεγονός ότι η σόγια μειώνει την απορρόφηση ιωδίου, που είναι κρίσιμο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς. Μειώνει επίσης την απορρόφηση της λεβοθυροξίνης, μιας ορμόνης που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της υποθυρεοειδισμού, γι' αυτό τα άτομα με προβλήματα αυτού του οργάνου θα πρέπει να αποκλείσουν τη σόγια από τη διατροφή τους μετά από συμβουλή γιατρού. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η διατροφή βρεφών με βρεφικό γάλα με βάση τη σόγια σε ορισμένες περιπτώσεις αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης θυρεοειδικής νόσου στην ενήλικη ζωή{3,4}
Τα προϊόντα σόγιας με φυτοοιστρογόνα δεν πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολή. Παρά το γεγονός ότι το οιστρογόνο υπάρχει φυσιολογικά στο ανδρικό σύστημα, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη στύση και τη λίμπιντο και ακόμη να προκαλέσει γυναικομαστία, που οδηγεί σε διόγκωση του μαστού ή μείωση της ποιότητας του σπέρματος{4}.
Το φυτικό οξύ είναι μια άλλη χημική ένωση με πιθανώς επιβλαβείς επιδράσεις. Μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων: ασβεστίου, σιδήρου και μαγνησίου. Αυτό συμβαίνει μόνο μετά από υπερβολική κατανάλωση σόγιας, ωστόσο τα άτομα με έλλειψη αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών πρέπει οπωσδήποτε να περιορίσουν τα προϊόντα σόγιας{4}.
Περίληψη
Η σόγια μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός υποκατάστατος του κρέατος και πηγή πολλών συστατικών που προάγουν την υγεία. Η θετική της επίδραση στο σώμα δεν πρέπει να υποτιμάται. Ωστόσο, ας θυμόμαστε την κατάλληλη ποσότητα στην ημερήσια διατροφή, ώστε να μην το παρακάνουμε λόγω παρενεργειών.
Βιβλιογραφία:
Ren Sa & Michael G. Gilbert: Glycin . Στο: Flora of China [online]. eFloras.org. [ανακτήθηκε στις 03.06.2014].
Εθνική Βάση Δεδομένων Θρεπτικών Συστατικών για το Standard Reference Legacy Release, Φασόλια σόγιας, ώριμοι σπόροι, ωμοί, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- Kwiatkowska, Φυτοοιστρογόνα σόγιας στην πρόληψη ασθενειών του πολιτισμού, Borgis - Postępy Fitoterapia 4/2007, http://www.czytelniamedyczna.pl/2590,fitoestrogeny-sojowe-w-profilaktyce-chorob-cywilizacyjny.html
- Kwiatkowska, Φυτοοιστρογόνα – ρόλος προαγωγής υγείας και περιεκτικότητα σε προϊόντα, Borgis – Postępy Fitoterapia 2/2009, http://www.czytelniamedyczna.pl/2641,fitoestrogeny-rola-prozdrowotna-i-zawartosc-w-produktach.html
