Περιεχόμενο:

• Λιπαρά – γιατί τα χρειάζεται το σώμα;
• Τύποι λιπαρών – τι αξίζει να γνωρίζετε;
• Ποια υγιεινά λίπη αξίζουν την αγορά;
• Πώς μπορείτε να ενσωματώσετε πρακτικά υγιεινά λίπη στο καθημερινό σας διαιτολόγιο;

Για πολλά χρόνια, η λέξη «λίπος» προκαλούσε ανησυχία σε ανθρώπους που προσέχουν την υγεία και τη σιλουέτα τους. Συχνά συνδεόταν με κάτι κακό, παχυντικό και επιβλαβές. Σήμερα γνωρίζουμε ότι όχι όλα τα λιπαρά είναι κακά και κάποια είναι απαραίτητα για καλή υγεία, ορμονική ισορροπία καθώς και υγιή λειτουργία εγκεφάλου και καρδιάς. Επιπλέον, τα υγιή λιπαρά μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ποια λιπαρά είναι η σωστή επιλογή, πώς τα αναγνωρίζουμε και κυρίως, πώς τα εντάσσουμε σωστά στην καθημερινή διατροφή;

Λιπαρά – γιατί τα χρειάζεται το σώμα;

Τα λιπαρά δεν είναι μόνο πηγή ενέργειας. Η παρουσία τους στη διατροφή καθορίζει την ομαλή λειτουργία ολόκληρου του σώματος:

• Διευκολύνουν την απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και K – χωρίς λιπαρά η απορρόφηση δεν είναι δυνατή.
• Υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος – ειδικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα δομικά στοιχεία των νευρικών κυττάρων.
• Ρυθμίζουν την ορμονική ισορροπία – τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την παραγωγή των σεξουαλικών ορμονών.
• Προκαλούν αίσθημα κορεσμού – χάρη σε αυτά τρώμε λιγότερο και τσιμπολογάμε σπανιότερα.
• Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες .

Για αυτόν τον λόγο, οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά σπάνια λειτουργούν μακροπρόθεσμα – μπορούν να οδηγήσουν σε ελλείψεις, διακυμάνσεις της διάθεσης και ακόμη και ορμονικές ανισορροπίες.

Τύποι λιπαρών – τι αξίζει να γνωρίζετε;

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι λιπών, καθένας από τους οποίους έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα.

1. Ακόρεστα λίπη – η πιο υγιεινή επιλογή

Πρέπει να κυριαρχούν στη διατροφή μας.

• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) – περιέχονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα αβοκάντο. Μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL), αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL) και υποστηρίζουν τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) – περιλαμβάνουν τα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. Και τα δύο είναι σημαντικά, αλλά πρέπει να είναι σε ισορροπία. Τα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ η υπερβολική κατανάλωση Ωμέγα-6 (τυπική στη σύγχρονη διατροφή) μπορεί να προάγει φλεγμονές.

Πηγές για Ωμέγα-3 : Λάδι λιναρόσπορου, λιναρόσπορος, σπόροι chia, λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί), άλγη.
Πηγές για Ωμέγα-6 : ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σόγια, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι.

2. Κορεσμένα λίπη – με μέτρο

Εμφανίζονται κυρίως σε ζωικά λίπη (βούτυρο, λίπος, κρέμα) καθώς και σε λάδι καρύδας και φοινικέλαιο. Σε μικρές ποσότητες είναι αβλαβή – για παράδειγμα, το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χορτάρι περιέχει βιταμίνη K2 και CLA, και το λάδι καρύδας έχει αντιμυκητιακές ιδιότητες.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης και να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις.

3. Τρανς λιπαρά – αποφύγετε τα οπωσδήποτε

Παράγονται κυρίως κατά τη βιομηχανική υδρογόνωση φυτικών ελαίων και περιέχονται σε σκληρές μαργαρίνες, γλυκίσματα, fast food και πολλά επεξεργασμένα προϊόντα.

Είναι τοξικά για το σώμα – αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, καρκίνο, κατάθλιψη, επιδεινώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βλάπτουν τα αιμοφόρα αγγεία.

Προσοχή στις ετικέτες : Αν δείτε την ένδειξη «μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο», επιστρέψτε το προϊόν στο ράφι.

Ποια υγιεινά λίπη αξίζουν την αγορά;

Στο Biogo.pl θα βρείτε μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά λίπη – ψυχρής έκθλιψης, βιολογικά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Εδώ είναι μια λίστα με τα καλύτερα:

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

• Υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA και αντιοξειδωτικά.
• Τέλειο για σαλάτες, για ψήσιμο λαχανικών και μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία.
• Έχει αντιφλεγμονώδη δράση και υποστηρίζει την κυκλοφορία.

Λάδι λιναρόσπορου ψυχρής έκθλιψης

• Πλούσιο σε ωμέγα-3.
• Χρησιμοποιήστε μόνο κρύο (για σαλάτες, κοκτέιλ).
• Μην το θερμαίνετε!

Ακατέργαστο λάδι καρύδας

• Κατάλληλο για τηγάνισμα.
• Έχει αντιμυκητιακές και αντιιικές ιδιότητες.
• Χρησιμοποιήστε με μέτρο.

Ιχθυέλαιο και λάδι από φύκια (για χορτοφάγους)

• Πηγή DHA και EPA – απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Υποστηρίζουν τον εγκέφαλο, την καρδιά, τα μάτια και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Βούτυρο φυστικιού και αλείμματα από σπόρους

• Φυσικά, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή φοινικέλαιο.
• Μια προσθήκη σε σάντουιτς, βρώμη, smoothies.

Πώς μπορείτε να ενσωματώσετε πρακτικά υγιεινά λίπη στο καθημερινό σας διαιτολόγιο;

Εδώ είναι μερικές ιδέες που θα σας βοηθήσουν να τρέφεστε πιο υγιεινά κάθε μέρα:

Πρωινό:

• Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας λινέλαιο σε βρώμη με σμέουρα και ξηρούς καρπούς.
• Χρησιμοποιήστε αντί για βούτυρο πάστα αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο.

Μεσημεριανό:

• Σοτάρετε τα λαχανικά γρήγορα σε λάδι καρύδας.
• Περιχύστε τα ψητά λαχανικά στο φούρνο με ελαιόλαδο λίγο πριν το σερβίρισμα.
• Φάτε μια μερίδα ψητό σκουμπρί ή σολομό με σαλάτα σπόρων.

Δείπνο:

• Σαλάτα με ρόκα, σπόρους κολοκύθας και βινεγκρέτ με βάση το ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
• Ψωμί με πάστα ρεβιθιών και λιναρόσπορο.

Σνακ:

• Μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια.
• Smoothie με σπόρους chia και μια κουταλιά λάδι κάνναβης.

Η χρυσή τομή – πόσο λίπος πρέπει να τρώμε καθημερινά;

Για τον μέσο άνθρωπο, το λίπος θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 25–35 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης . Ωστόσο, είναι σημαντικό το μεγαλύτερο μέρος να προέρχεται από ακόρεστες πηγές. Σε μια δίαιτα 2.000 kcal, αυτό είναι περίπου 55–75 γρ λίπους την ημέρα .

Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή έχετε ορμονικά προβλήματα, μην εστιάζετε στην εξάλειψη του λίπους, αλλά στην ποιότητα και την ισορροπία του .

Τα υγιεινά λίπη είναι σύμμαχος, όχι εχθρός

Αντί να αποφεύγετε το λίπος, μάθετε να το επιλέγετε με σύνεση. Φυσικά, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, ψάρι, αβοκάντο και σπόροι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία, την ευεξία και την εμφάνισή σας. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και φροντίστε για ποικιλία – αυτό είναι το κλειδί για την επιτυχία κάθε υγιεινής διατροφής.

Σε biogo.de θα βρείτε πολλά υψηλής ποιότητας φυτικά λίπη, βιολογικά έλαια και φυσικές αλοιφές ψωμιού, που ταιριάζουν τέλεια στις αρχές μιας υγιεινής διατροφής.