Ζυμωμένο ακούγεται αυτόματα σαν ζωντανές βακτηριακές καλλιέργειες, καλή πέψη και ένα συν για το μικροβίωμα. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό όταν ψωνίζεις. Το ψωμί με προζύμι, το ξύδι, το λάχανο τουρσί, το γιαούρτι και το tempeh δημιουργούνται μεν μέσω ζύμωσης – αλλά δεν περιέχουν όλα αυτά τα προϊόντα ζωντανούς μικροοργανισμούς τη στιγμή της κατανάλωσης. Εδώ θα μάθεις τι να προσέχεις στην ετικέτα, στη ψύξη και στην επεξεργασία.

Το «ζυμωμένο» δεν σημαίνει αυτόματα «με ζωντανές καλλιέργειες»

Κατά τη ζύμωση, μικροοργανισμοί όπως βακτήρια, ζύμες ή μύκητες μεταβάλλουν τα συστατικά ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, διασπούν υδατάνθρακες και παράγουν οξέα, αέρια ή άλλα μεταβολικά προϊόντα. Έτσι δημιουργούνται χαρακτηριστικά αρώματα, διαφορετική υφή και συχνά μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Το καθοριστικό σημείο: Οι μικροοργανισμοί δεν χρειάζεται απαραίτητα να ζήσουν στο τελικό προϊόν μετά τη ζύμωση.

Ένα τρόφιμο μπορεί λοιπόν να έχει ζυμωθεί, αλλά να μην περιέχει πλέον ζωντανές καλλιέργειες. Αυτό αφορά για παράδειγμα:

• ψημένο ψωμί με προζύμι,
• παστεριωμένο λάχανο τουρσί,
• θερμαινόμενα προϊόντα ξιδιού,
• μακράς διάρκειας ζυμωμένα ποτά,
• ορισμένα προϊόντα τουρσί λαχανικών,

Κατά το ψήσιμο, τη θέρμανση ή την παστερίωση, πολλοί μικροοργανισμοί μειώνονται σημαντικά ή θανατώνονται. Το προϊόν παραμένει ωστόσο ζυμωμένο, επειδή η διαδικασία παραγωγής έχει ήδη πραγματοποιηθεί.

Περισσότερα για το πώς η εντερική χλωρίδα σχετίζεται με την ενέργεια, την ευεξία και τη διατροφή θα μάθεις στο άρθρο μας «Gut Health Hub: Γιατί το έντερό σου αποφασίζει αν έχεις αρκετή ενέργεια για τις καλοκαιρινές σου περιπέτειες».

Επίσης, ο όρος «προβιοτικό» δεν θα πρέπει να ταυτίζεται με το «ζυμωμένο». Δεν είναι κάθε καλλιέργεια σε ένα ζυμωμένο τρόφιμο αυτόματα ένας επιστημονικά μελετημένος προβιοτικός μικροοργανισμός. Ομοίως, προβιοτικές καλλιέργειες μπορούν να προστεθούν σε προϊόντα που δεν έχουν ζυμωθεί καθόλου.

Έτσι αναγνωρίζεις τις ζωντανές καλλιέργειες στην ετικέτα

Η μπροστινή όψη μιας συσκευασίας συνήθως λέει μια ωραία ιστορία. Ωστόσο, τις σημαντικές πληροφορίες θα τις βρεις στην πίσω όψη.

Πρόσεχε διατυπώσεις όπως:

• με ζωντανές καλλιέργειες
• ζωντανά βακτήρια γαλακτικού οξέος
• ενεργές καλλιέργειες
• μη παστεριωμένο
• ωμά ζυμωμένο
• αφιλτράριστο
• με καλλιέργειες γιαουρτιού
• με καλλιέργειες κεφίρ

Μπορούν επίσης να αναφέρονται συγκεκριμένες ονομασίες μικροοργανισμών, για παράδειγμα είδη από τα γένη Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium ή Streptococcus.

Ποιες λειτουργίες επιτελούν τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά και πώς διαφέρουν, εξηγούμε λεπτομερώς στο άρθρο „Προβιοτικά και Πρεβιοτικά – πώς μπορείτε να υποστηρίξετε φυσικά το μικροβίωμα του εντέρου σας;“.

Εάν λείπει μια τέτοια ένδειξη, αυτό δεν σημαίνει με βεβαιότητα ότι δεν περιέχονται ζωντανοί μικροοργανισμοί. Αλλά δεν υπάρχει ούτε αξιόπιστη επιβεβαίωση για αυτό.

Διάβασε μαζί τη λίστα συστατικών και την περιγραφή προϊόντος

Στο γιαούρτι ή στο κεφίρ, οι καλλιέργειες βρίσκονται συχνά απευθείας στη λίστα συστατικών. Στο kimchi, στο ξινολάχανο ή στο kombucha, αντίθετα, δεν αναφέρονται πάντα ξεχωριστά εκεί, επειδή προέκυψαν κατά τη διάρκεια της φυσικής ζύμωσης.

Επομένως, έλεγξε επιπλέον:

• Πρέπει το προϊόν να διατηρείται στο ψυγείο;
• Αναγράφεται στη συσκευασία „παστεριωμένο“;
• Διαφημίζεται με „ζωντανές καλλιέργειες“;
• Υπάρχουν οδηγίες για την αποθήκευση μετά το άνοιγμα;
• Είναι το προϊόν φυσικό ή έντονα επεξεργασμένο;

Μια σύντομη ματιά σε πολλά σημεία της συσκευασίας είναι πιο αξιόπιστη από μια μεμονωμένη λέξη στην μπροστινή όψη.

Γιατί το „παστεριωμένο“ είναι ένα σημαντικό σήμα

Η παστερίωση αυξάνει τη διάρκεια ζωής και βελτιώνει τη μικροβιολογική ασφάλεια ενός τροφίμου. Για αυτό, το προϊόν θερμαίνεται ελεγχόμενα.

Αυτό δεν είναι καταρχήν αρνητικό. Σημαίνει απλώς ότι θα πρέπει να διακρίνεις μεταξύ δύο διαφορετικών στόχων αγοράς:

Αναζητάς την τυπική γεύση ενός ζυμωμένου προϊόντος;
Τότε μπορεί να ταιριάζει και μια παστεριωμένη εκδοχή.

Αναζητάς συγκεκριμένα ένα προϊόν με ζωντανές καλλιέργειες;
Τότε θα πρέπει να επιλέξεις μια μη παστεριωμένη, συνήθως ψυγμένη εκδοχή και να ελέγξεις προσεκτικά τα στοιχεία της συσκευασίας.

Ιδιαίτερα στο ξινολάχανο και στο kimchi αξίζει αυτή η ματιά. Προϊόντα από το μη ψυγμένο ράφι έχουν συχνά θερμανθεί για να διατηρηθούν περισσότερο. Οι ψυγμένες εκδόσεις μπορεί να περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες – ωστόσο, η θέση στο ψυγείο από μόνη της δεν αποτελεί εγγύηση.

Σημαίνει το „ωμό“ αυτόματα καλύτερο;

Όχι. Οι όροι „ωμό“, „μη παστεριωμένο“ ή „με ζωντανές καλλιέργειες“ περιγράφουν αρχικά την επεξεργασία. Από αυτό δεν συνάγεται αυτόματα ότι το προϊόν είναι καταλληλότερο για κάθε άνθρωπο.

Έγκυες, μικρά παιδιά, ηλικιωμένα άτομα και άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ασφάλεια, τις πληροφορίες του παρασκευαστή και τις ατομικές ιατρικές συστάσεις όσον αφορά τα μη παστεριωμένα τρόφιμα.

Γιαούρτι, Κεφίρ, Kombucha, Kimchi κ.λπ. σε σύγκριση

Τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να ενσωματωθούν στο διαιτολόγιο με πολλούς τρόπους. Πρακτικές ιδέες για πρωινό, μεσημεριανό και σνακ θα βρεις επίσης στο άρθρο μας „Ζυμωμένα προϊόντα – πώς μπορεί κανείς να τα ενσωματώσει στην καθημερινή διατροφή;“.

Φυσικό γιαούρτι

Το γιαούρτι παράγεται με ζύμωση γάλακτος ή κατάλληλης φυτικής βάσης με επιλεγμένες καλλιέργειες.

Κατά τις αγορές σου θα πρέπει να προσέχεις τα εξής:

• ένδειξη για τις περιεχόμενες καλλιέργειες γιαουρτιού,
• όσο το δυνατόν μικρότερη λίστα συστατικών,
• λίγη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη,
• υποχρέωση ψύξης,
• καμία θέρμανση μετά τη ζύμωση.

Ένα έντονα ζαχαρούχο γιαούρτι φρούτων μπορεί μεν να περιέχει καλλιέργειες, αλλά ταυτόχρονα παρέχει πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Το φυσικό γιαούρτι σου προσφέρει περισσότερη ελευθερία: Μπορείς να το συμπληρώσεις μόνος σου με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Ως συμπλήρωμα είναι κατάλληλα και συστατικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Σε αυτά συμπεριλαμβάνεται π.χ. η ινουλίνη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρεβιοτικό από ορισμένα βακτήρια του εντέρου. Περισσότερα διαβάζεις στο άρθρο „Ινουλίνη: ένα φυσικό πρεβιοτικό με πολλές εφαρμογές“.

Κεφίρ

Το παραδοσιακό κεφίρ παράγεται με τη βοήθεια μιας καλλιέργειας γαλακτοβακτηρίων και ζυμών. Ο λεγόμενος κόκκος κεφίρ περιέχει μια πολύπλοκη κοινότητα μικροοργανισμών.

Πρόσεχε κατά την αγορά την ακριβή ονομασία του προϊόντος. „Κεφίρ ήπιο“ και το παραδοσιακά παραγόμενο κεφίρ μπορεί να διαφέρουν στη σύνθεση των καλλιεργειών και στη διαδικασία παραγωγής.

Ένα καλό προφίλ αγορών:

• διατηρημένο στο ψυγείο,
• χωρίς περιττά αρώματα,
• κατά το δυνατόν χωρίς ζάχαρη,
• καλλιέργειες αναφερόμενες στη συσκευασία,
• σύντομη λίστα συστατικών.

Kombucha

Το kombucha παράγεται με ζύμωση ζαχαρούχου τσαγιού με μια κοινότητα βακτηρίων και ζυμών.

Η επιλογή είναι μεγάλη: Μερικά προϊόντα είναι ωμά και διατηρούνται στο ψυγείο, άλλα παστεριώνονται ή φιλτράρονται έντονα. Άλλα πάλι περιέχουν ζάχαρη, αρώματα ή συμπυκνώματα χυμών φρούτων που προστέθηκαν εκ των υστέρων.

Έλεγξε λοιπόν:

• Είναι το ρόφημα παστεριωμένο;
• Πρέπει να φυλάσσεται στο ψυγείο;
• Πόση ζάχαρη περιέχει ανά 100 χιλιοστόλιτρα;
• Αναγράφεται „ζωντανές καλλιέργειες“ στο μπουκάλι;
• Προστέθηκε ζάχαρη μετά τη ζύμωση;

Ένα γλυκό Kombucha δεν είναι αυτόματα καλύτερη εναλλακτική από μια λεμονάδα. Ο πίνακας διατροφικής αξίας σου δείχνει γρήγορα πόση ζάχαρη περιέχεται πραγματικά.

Sauerkraut

Το ξινολάχανο (Sauerkraut) παραδοσιακά παρασκευάζεται μέσω γαλακτικής ζύμωσης. Κατά τη διαδικασία, οι μικροοργανισμοί μετατρέπουν τους υδατάνθρακες του λάχανου, μεταξύ άλλων, σε γαλακτικό οξύ.

Για ζωντανές καλλιέργειες, αναζήτησε καλύτερα:

• φρέσκο ξινολάχανο (Sauerkraut) από το ψυγείο,
• την ένδειξη «μη παστεριωμένο»,
• όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά,
• βάση: λάχανο, αλάτι και ίσως μπαχαρικά.

Αν θέλεις να ζυμώσεις μόνος σου λαχανικά, θα βρεις έναν πρακτικό οδηγό στο άρθρο «Ζύμωση στο σπίτι – πώς φτιάχνετε λαχανικά τουρσί;».

Το ξινολάχανο (Sauerkraut) από γυάλινο βάζο ή κονσέρβα είναι συχνά θερμαινόμενο. Παραμένει ζυμωμένο τρόφιμο, αλλά μπορεί να μην περιέχει πλέον ενεργές καλλιέργειες.

Kimchi

Το Kimchi αποτελείται συνήθως από ζυμωμένο κινέζικο λάχανο ή άλλα λαχανικά, αλάτι και μπαχαρικά. Ανάλογα με τη συνταγή, προστίθενται σκόρδο, τζίντζερ, τσίλι, φρέσκα κρεμμυδάκια ή προϊόντα ψαριού.

Σημαντικό κατά την επιλογή:

• Ψύξη,
• Έλεγξε την παστερίωση,
• Σύγκρινε την περιεκτικότητα σε αλάτι,
• Πρόσεξε τα αλλεργιογόνα,
• σε vegan διατροφή, διάβασε προσεκτικά τη λίστα συστατικών.

Το παραδοσιακό Kimchi μπορεί να περιέχει σάλτσα ψαριού, πάστα γαρίδας ή άλλα ζωικά συστατικά. Ο όρος «ζύμωση λαχανικών» δεν σημαίνει αυτόματα «vegan».

Δεν είναι μόνο το λάχανο κατάλληλο για ζύμωση. Ποια αγγούρια και λαχανικά μπορούν να γίνουν τουρσί, σας δείχνουμε στο άρθρο «Γιατί αξίζει να τρώμε αγγούρια και ποια λαχανικά είναι κατάλληλα για τουρσί;».

Miso

Το Miso είναι μια ζυμωμένη πάστα καρυκευμάτων, συνήθως με βάση τη σόγια, το αλάτι και μια καλλιέργεια koji. Χρησιμοποιείται κυρίως για σούπες, ντρέσινγκ, μαρινάδες και σάλτσες.

Και εδώ ισχύει: Ορισμένες ποικιλίες παστεριώνονται, άλλες όχι.

Αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις μια μη παστεριωμένη εκδοχή, μην τη βράζεις για πολλή ώρα. Πρόσθεσέ την καλύτερα προς το τέλος σε ένα πιάτο, μόλις αυτό δεν βράζει πλέον έντονα.

Tempeh

Το Tempeh παράγεται από τη ζύμωση σόγιας με μια καλλιέργεια ευγενούς μούχλας. Έτσι, τα φασόλια ενώνονται σε ένα συμπαγές κομμάτι.

Το Tempeh συνήθως τηγανίζεται, ψήνεται ή βράζεται πριν από την κατανάλωση. Η αρχική καλλιέργεια δεν είναι επομένως συνήθως ζωντανή κατά την κατανάλωση. Ωστόσο, το Tempeh παραμένει ένα ζυμωμένο τρόφιμο με χαρακτηριστική γεύση και μια συμπαγή δομή που χρησιμοποιείται εύκολα.

Το Tempeh είναι ένα καλό παράδειγμα για το γιατί „fermentiert“ και „enthält beim Essen lebende Kulturen“ είναι δύο διαφορετικές δηλώσεις.

Ψωμί προζυμιού

Το προζύμι ζυμώνεται από βακτήρια γαλακτικού οξέος και ζύμες. Κατά το ψήσιμο, ωστόσο, επενεργούν υψηλές θερμοκρασίες. Το έτοιμο ψωμί συνήθως δεν περιέχει πλέον ζωντανές καλλιέργειες από το προζύμι. Επίσης, ειδικές πληροφορίες για προβιοτικά αναφέρουν το ψωμί προζυμιού ως παράδειγμα ζυμωμένου προϊόντος που μετά την επεξεργασία δεν χρειάζεται πλέον να περιέχει ζωντανές καλλιέργειες.

Αυτό δεν καθιστά το ψωμί προζυμιού άχρηστο. Απλώς δεν εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό αγοράς με ένα ψυγμένο γιαούρτι με ενεργές καλλιέργειες.

Γιατί η σωστή αποθήκευση έχει σημασία

Αν βρήκες ένα προϊόν με ζωντανές καλλιέργειες, θα πρέπει να το χειριστείς ανάλογα στο σπίτι.

Μη διακόπτεις άσκοπα την ψυκτική αλυσίδα

Οι ζωντανοί μικροοργανισμοί αντιδρούν στη θερμοκρασία, το οξυγόνο και τη διάρκεια αποθήκευσης. Μελέτες σε ζυμωμένα προϊόντα δείχνουν ότι οι συνθήκες αποθήκευσης μπορούν να επηρεάσουν την επιβιωσιμότητα βακτηρίων και ζυμών.

Γι' αυτό:

• τοποθέτηση ψυγμένων προϊόντων όσο το δυνατόν αργότερα στο καρότσι,
• χρήση ψυγείου τσάντας για μεγαλύτερες διαδρομές,
• ψύξη γρήγορα μετά την αγορά,
• τήρηση της αναγραφόμενης θερμοκρασίας αποθήκευσης.

Καθαρή εργασία μετά το άνοιγμα

Χρησιμοποιείτε πάντα καθαρά σκεύη. Έτσι εισέρχονται λιγότερα ξένα μικρόβια στο βάζο ή τη συσκευασία.

Στο kimchi, το sauerkraut και άλλες ζυμώσεις λαχανικών, τα λαχανικά θα πρέπει να παραμένουν όσο το δυνατόν καλυμμένα με άλμη. Έτσι μειώνεται η επαφή με το οξυγόνο.

Σωστή αξιολόγηση των αλλαγών

Τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορεί να μυρίζουν ξινά, να τσούζουν ελαφρά ή να δημιουργούν κάποια πίεση στη συσκευασία. Αυτό ανάλογα με το προϊόν είναι μέρος του φυσιολογικού χαρακτήρα.

Αντίθετα, προειδοποιητικά σήματα είναι:

• ασυνήθιστη μούχλα,
• σαπισμένη ή έντονα αποκλίνουσα οσμή,
• κατεστραμμένη ή μη στεγανή συσκευασία,
• σαφείς αλλαγές χρώματος,
• φουσκωμένες συσκευασίες σε προϊόντα όπου αυτό δεν προβλέπεται.

Να λαμβάνεις πάντα υπόψη τις οδηγίες του κατασκευαστή. Μην βασίζεσαι μόνο σε μια γευστική δοκιμή σε περίπτωση αβεβαιότητας.

Η λίστα ελέγχου αγορών για ζυμωμένα τρόφιμα

Αφιέρωσε μισό λεπτό κατά τη διάρκεια των αγορών σου και έλεγξε αυτά τα σημεία:

1. Το προϊόν έχει πράγματι υποστεί ζύμωση;
   „Eingelegt“ μπορεί επίσης να σημαίνει ότι τα λαχανικά απλά περιχύθηκαν με ξύδι.
2. Σύμφωνα με τη συσκευασία, περιέχει ζωντανές ή ενεργές καλλιέργειες;
   Αναζήτησε μια σαφή ένδειξη.
3. Έχει παστεριωθεί ή θερμανθεί μετά τη ζύμωση;
   Τότε πιθανότατα δεν υπάρχουν πλέον ζωντανές καλλιέργειες.
4. Βρίσκεται στο ψυγείο του καταστήματος;
   Αυτή είναι μια χρήσιμη, αλλά όχι οριστική υπόδειξη.
5. Πόσο μεγάλη είναι η λίστα συστατικών;
   Τα λίγα κατανοητά συστατικά διευκολύνουν την αξιολόγηση.
6. Πόσο υψηλή είναι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι;
   Συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα απευθείας μεταξύ τους.
7. Ταιριάζει το προϊόν στη διατροφή σας;
   Ελέγξτε τα αλλεργιογόνα και τα ζωικά συστατικά σε kimchi, miso, kefir ή γιαούρτι.
8. Πώς πρέπει να φυλάσσεται μετά το άνοιγμα;
   Ακολουθήστε την υπόδειξη του κατασκευαστή.

Αυτά τα λάθη συμβαίνουν ιδιαίτερα συχνά κατά την αγορά

Να προσέχουμε μόνο τη λέξη «ζυμωμένο»

Το «ζυμωμένο» περιγράφει τη διαδικασία παρασκευής. Δεν λέει ακόμη αν το τελικό προϊόν περιέχει ζωντανές καλλιέργειες.

Να εξισώνουμε το ψυγμένο με μη παστεριωμένο

Ακόμη και ένα ψυγμένο προϊόν μπορεί να έχει παστεριωθεί. Καθοριστική είναι η ένδειξη στη συσκευασία.

Να παραβλέπουμε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Το kombucha, το γιαούρτι πόσιμο και τα ζυμωμένα επιδόρπια μπορεί να περιέχουν πολλή ζάχαρη. Ελέγξτε τον πίνακα θρεπτικών συστατικών αντί μόνο την υπόσχεση υγείας στην μπροστινή όψη.

Να χαρακτηρίζουμε κάθε ζυμωμένο τρόφιμο ως προβιοτικό

Τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς. Ωστόσο, δεν πληροί κάθε περιεχόμενη καλλιέργεια αυτόματα τα επιστημονικά κριτήρια για προβιοτικό.

Να τρώτε πάρα πολλά νέα προϊόντα ταυτόχρονα

Όποιος έχει φάει ελάχιστα ζυμωμένα τρόφιμα μέχρι τώρα, δεν χρειάζεται να συνδυάσει αμέσως kimchi, kefir, kombucha και ξινολάχανο σε μια μέρα.

Ξεκινήστε με μικρές μερίδες και παρατηρήστε πώς τις ανέχεστε. Ιδιαίτερα τα πολύ όξινα, πικάντικα ή αλμυρά προϊόντα δεν ταιριάζουν σε κάθε άτομο και κάθε διατροφή.

Ακόμα και για τα τουρσί λαχανικά, αξίζει μια προσεκτική ματιά στην παρασκευή και τα συστατικά. Περισσότερες πληροφορίες θα βρείτε στο άρθρο μας «Pickles, αυτή είναι δίαιτα για εντόσθια».

Τι ανήκει στο καλάθι αγορών σου;

Το κατάλληλο ζυμωμένο τρόφιμο εξαρτάται από το τι ψάχνεις.

Για ζωντανές καλλιέργειες είναι κατάλληλα κυρίως προϊόντα που:

• δεν είναι παστεριωμένα,
• να φυλάσσονται στο ψυγείο,
• να αναφέρουν ρητά ενεργές καλλιέργειες,
• να διαθέτουν μια κατανοητή λίστα συστατικών.

Για γεύση, ποικιλία και γαστρονομική ποικιλομορφία, ακόμη και θερμαινόμενα ζυμωμένα προϊόντα όπως ψωμί με προζύμι, τέμπε ή παστεριωμένες πάστες αρτυμάτων μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.

Η καθοριστική ερώτηση λοιπόν δεν είναι: «Είναι αυτό το προϊόν ζυμωμένο;» Αλλά:

«Τι περιμένω από αυτό το προϊόν – και επιβεβαιώνει η συσκευασία ακριβώς αυτή την ιδιότητα;»

Ανακαλύψτε τα ζυμωμένα τρόφιμα, τα φυσικά αρτύματα και τα επιλεγμένα συστατικά για την ποικίλη κουζίνα σας στο BioGo. Διαβάστε προσεκτικά την περιγραφή του προϊόντος και βρείτε την παραλλαγή που ταιριάζει στην καθημερινότητά σας και τις προσωπικές σας προτιμήσεις.