Περιεχόμενο:

• Ο ρόλος του σιδήρου στο σώμα
• Φυσικές πηγές σιδήρου στα τρόφιμα
• Φυτικές πηγές σιδήρου σε μια χορτοφαγική διατροφή
• Πώς να αξιοποιήσετε σωστά τις πηγές σιδήρου στη διατροφή

Ο σίδηρος παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα μας, μεταξύ άλλων: Συμβάλλει στη δημιουργία ερυθροκυττάρων, που αποτελούν σχεδόν το ήμισυ του κυκλοφορούντος όγκου αίματος στο σώμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με τη διατροφή. Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή;

Ο ρόλος του σιδήρου στο σώμα

Παρόλο που ο σίδηρος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα, τα προβλήματα που σχετίζονται με την έλλειψη σιδήρου εμφανίζονται πολύ συχνά. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την αναγέννηση των ιστών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την παραγωγή νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων, δηλαδή ερυθροκυττάρων. Σε περίπτωση έλλειψης, η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα μειώνεται – η οποία έχει ως καθήκον τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς. Η κάλυψη των αναγκών του σώματος σε σίδηρο αποτελεί τη βάση για τη σωστή λειτουργία των μυών, ιδιαίτερα της καρδιάς.

Φυσικές πηγές σιδήρου στα τρόφιμα

Οι κύριες πηγές σιδήρου στη διατροφή των περισσότερων Πολωνών είναι πολλά φυτικά προϊόντα, αλλά κυρίως προϊόντα ζωικής προέλευσης (τα λεγόμενα προϊόντα αιμοσιδήρου). Θεωρούνται η καλύτερη (αν και όχι η μόνη) πηγή σιδήρου, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που διευκολύνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Κρέας και αλλαντικά – βοδινό, μοσχάρι και πουλερικά (χήνα και πάπια),
• Εντόσθια και τα προϊόντα τους – ιδιαίτερα το συκώτι (πουλερικά και χοιρινό), τα νεφρά και το μαύρο λουκάνικο,
• Ψάρι – σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλες,
• Αυγά κοτόπουλου.

Το κόκκινο κρέας, όπως για παράδειγμα το βοδινό, μπορεί να παρέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου, καθώς 100 γρ. περιέχουν έως και 3 mg αυτού του συστατικού. Τα θαλασσινά εμφανίζονται πολύ πιο σπάνια στη διατροφή της περιοχής μας. Μεταξύ αυτών, τα μύδια ξεχωρίζουν για το υψηλό τους περιεχόμενο σε σίδηρο.

Φυτικές πηγές σιδήρου σε μια χορτοφαγική διατροφή

Στην καθημερινή σας διατροφή θα πρέπει επίσης να καταφεύγετε σε φυτικές πηγές σιδήρου (τα λεγόμενα μη αιμικά προϊόντα), και δεν λείπουν. Αξίζει κυρίως να επιλέγετε τα εξής:

• Προϊόντα δημητριακών – κόκκινο κεχρί, φαγόπυρο και βρώμη,
• Σπόροι και ξηροί καρποί – σπόροι κολοκύθας, σπόροι ηλίανθου, παπαρουνόσπορος, σουσάμι, φυστίκια και αμύγδαλα
• Σκόνη κακάο,
• Όσπρια – σόγια, φασόλια, φακές και αρακάς,
• Βότανα – όπως μαϊντανός και φύλλα άνηθου,
• Λαχανικά - πατάτες, σπανάκι, μπρόκολο,
• Φρούτα – αποξηραβμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, ροδάκινα, βατόμουρα και μήλα.

Πώς να αξιοποιήσετε σωστά τις πηγές σιδήρου στη διατροφή

Η ημερήσια ανάγκη του σώματος σε σίδηρο εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο και η ηλικία. Εκτιμάται περίπου:

• 10 mg για άνδρες,
• 20 mg για γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών,
• 27 mg για εγκύους,
• 10 mg για θηλάζουσες γυναίκες.

Αν θέλετε να προστατευτείτε από την έλλειψη σιδήρου, αξίζει να προσέχετε, εκτός από την παρουσία του στη διατροφή, και συστατικά όπως η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα B12 και το φυλλικό οξύ), που διευκολύνουν τη σύνθεση αυτού του συστατικού. Για το σκοπό αυτό, αξίζει να καταφύγετε σε φυσικά διατροφικά συμπληρώματα και να φροντίζετε ώστε το πιάτο σας να περιέχει πρωτεΐνες και προϊόντα που φυσικά περιέχουν οργανικά οξέα.

Υπάρχουν επίσης συστατικά των οποίων η κατανάλωση θα πρέπει να περιορίζεται ελαφρώς, καθώς μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Σε αυτά περιλαμβάνονται, για παράδειγμα, οι φυτικές ίνες, συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, ο χαλκός ή το μαγνήσιο, καθώς και μεγάλες ποσότητες πολυφαινολών και τανινών, που περιέχονται, για παράδειγμα, στον μαύρο καφέ και το τσάι. Αξίζει επίσης να προσέχετε τα οξαλικά, των οποίων πηγή εκτός από το ξινόχορτο είναι και το σπανάκι. Αν εργάζεστε σε ένα υγιεινό διαιτολόγιο, είναι καλό να αποφεύγετε την κατανάλωση έντονα επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε φωσφορικά, όπως για παράδειγμα: έτοιμα γεύματα, έτοιμα γεύματα ή κακής ποιότητας κρέας.