Η βιταμίνη D, μαζί με το ασκορβικό οξύ, είναι ένα από τα πιο συχνά αγοραζόμενα συμπληρώματα διατροφής στη χώρα μας. Αν και το δέρμα μας μπορεί να συνθέσει αυτή τη βιταμίνη με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός χωρίς μεγάλα προβλήματα, ο αριθμός των μηνών του έτους κατά τους οποίους υπάρχουν κατάλληλες συνθήκες είναι περιορισμένος. Αυτό οφείλεται φυσικά στην ιδιαιτερότητα του κλίματος στο οποίο ζούμε. Παρ' όλα αυτά, ο αριθμός των ηλιόλουστων ημερών ανά έτος είναι μικρός και συνήθως συμπίπτει με το τέλος της άνοιξης και το καλοκαίρι. Για τους υπόλοιπους μήνες συνιστάται τακτική συμπλήρωση βιταμίνης D. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η βιοδιαθεσιμότητά της δεν εξαρτάται μόνο από τη χορηγούμενη δόση. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν την απορρόφησή της, και εξίσου πολλοί που την περιορίζουν σημαντικά. Σε αυτό το κείμενο εστιάζουμε στην τελευταία ομάδα και συζητάμε σύντομα καθέναν από αυτούς καθώς και τις επιπτώσεις τους στην απορρόφηση της βιταμίνης D.
Πολύ λίπος στο σώμα
Είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι η υπερβολική ποσότητα λίπους στο σώμα επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του οργανισμού μας. Δεν αναφέραμε σκόπιμα το υπερβολικό βάρος, καθώς μπορεί να προκύψει, για παράδειγμα, και από μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας προπόνησης δύναμης. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική συσσώρευση λίπους μπορεί όχι μόνο να προδιαθέσει στην εμφάνιση πολλών ασθενειών – συμπεριλαμβανομένων των ασθενειών του σύγχρονου πολιτισμού – αλλά και να περιορίσει σημαντικά την ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης D. Αυτός ο μηχανισμός είναι σχετικά απλός και προκύπτει από το γεγονός ότι η βιταμίνη αυτή είναι λιποδιαλυτή. Αξίζει να σημειωθεί ότι για να επηρεάσει η βιταμίνη D την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας, πρέπει πρώτα να απελευθερωθεί στο αίμα. Ένα πολύ υψηλό ποσοστό λίπους στο σώμα μπορεί να οδηγήσει στη μετακίνησή της σε αυτούς τους ιστούς και στη μόνιμη δέσμευσή της εκεί. Αυτό είναι πολύ αρνητικό, καθώς ο μηχανισμός αυτός ισχύει τόσο για τη βιταμίνη D που λαμβάνεται μέσω συμπληρωμάτων διατροφής κάθε είδους, όσο και για τη βιταμίνη D που παράγεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι τα υπέρβαρα άτομα έχουν πολύ πιο συχνά έλλειψη αυτής της βιταμίνης. Η επίπτωση είναι έως και 35% υψηλότερη σε σύγκριση με άτομα με φυσιολογικό βάρος σώματος.
Συμπλήρωση βιταμίνης D χωρίς λιπαρά στη διατροφή
Όπως αναφέρθηκε ήδη, η βιταμίνη D ανήκει στην ομάδα των λιποδιαλυτών βιταμινών. Ένα συχνό λάθος στη συμπλήρωση αυτής της βιταμίνης είναι η απουσία ή η πολύ μικρή παρουσία λιπαρών οξέων στην καθημερινή διατροφή. Η καλύτερη λύση είναι να καταναλώνεται αμέσως πριν από ένα γεύμα που περιέχει έστω και μικρή ποσότητα αυτού του μακροστοιχείου. Με αυτόν τον τρόπο αυξάνουμε σημαντικά την απορρόφηση της βιταμίνης D και διευκολύνουμε τη μεταφορά της στην κυκλοφορία του αίματος, όπου μπορεί να εκπληρώσει τις λειτουργίες της. Πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι ο τύπος του λίπους που χρησιμοποιείται στο γεύμα δεν έχει πρακτικά καμία σημασία για την απορρόφηση της βιταμίνης D. Ωστόσο, για καθαρά υγιεινούς λόγους, αξίζει να επιλέγονται φυτικά έλαια και λιπαρά θαλασσινά ψάρια – λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υγιεινά λιπαρά οξέα της ομάδας ωμέγα.
Για την παραγωγή βιταμίνης D μέσω του δέρματος δεν αρκεί πάντα η παρατεταμένη παραμονή σε εξωτερικό χώρο
Αντίθετα με την εντύπωση, ακόμη και η παραμονή για ώρες σε εξωτερικό χώρο δεν εγγυάται επαρκή παροχή βιταμίνης D. Το γεγονός είναι ότι το δέρμα μας διαθέτει αποτελεσματικούς μηχανισμούς για την παραγωγή αυτής της βιταμίνης. Ωστόσο, συχνά ξεχνάμε ότι απαιτούνται οι κατάλληλες συνθήκες για να λειτουργήσει αποτελεσματικά αυτή η διαδικασία. Ας θυμηθούμε ότι λόγω της γεωγραφικής θέσης της Πολωνίας, η αποτελεσματική σύνθεση βιταμίνης D στο δέρμα μπορεί να συμβεί μόνο από τα τέλη Απριλίου έως τον Σεπτέμβριο. Τους υπόλοιπους μήνες του έτους είναι πρακτικά αδύνατη. Επιπλέον, οι περισσότεροι από εμάς ξεχνάμε ότι δεν αρκεί απλώς να μένουμε για πολύ ώρα στον ήλιο, καθώς πρέπει να πληρούνται συγκεκριμένες προϋποθέσεις. Πρώτον, είναι καλύτερο να βρισκόμαστε σε εξωτερικό χώρο περίπου από τις 10 έως τις 15 ώρες. Τότε οι ηλιακές ακτίνες μπορούν να επηρεάσουν περισσότερο την παραγωγή στο δέρμα. Η παρουσία σύννεφων είναι επίσης πολύ σημαντικός παράγοντας, καθώς ακόμη και μια ελαφριά συννεφιά μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της σύνθεσης βιταμίνης D, όπως και το νέφος. Έχει αποδειχθεί ότι οι κάτοικοι πόλεων όπου το νέφος είναι συχνό φαινόμενο έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα αυτής της βιταμίνης σε σύγκριση με τους κατοίκους χωριών ή μικρών πόλεων. Επίσης, ο βαθμός έκθεσης του σώματος στον ήλιο κατά τη μετακίνηση είναι σημαντικός παράγοντας. Όσο περισσότερη επιδερμίδα εκτίθεται στον ήλιο, τόσο περισσότερη βιταμίνη D μπορούμε να συνθέσουμε. Το απαραίτητο ελάχιστο είναι περίπου το 18% της επιφάνειας του σώματος, δηλαδή το πρόσωπο, τα πόδια και τα ολόκληρα χέρια. Ας προσθέσουμε ότι η χρήση κάθε είδους φίλτρων UV μπλοκάρει αποτελεσματικά την παραγωγή βιταμίνης D μέσω του δέρματος.
Η έλλειψη μαγνησίου είναι σχεδόν σίγουρα έλλειψη βιταμίνης D
Πολλές βιταμίνες και μέταλλα αλληλεπιδρούν μέσω διαφόρων βιοχημικών διαδικασιών. Το ίδιο ισχύει και για το μαγνήσιο και τη βιταμίνη D. Τελικά, αυτά τα δύο ιχνοστοιχεία έχουν παρόμοια επίδραση στον οργανισμό μας. Συμβάλλουν στην ενίσχυση των οστών, επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί ότι το μαγνήσιο καθορίζει τη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργή της μορφή, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται από τον οργανισμό. Επομένως, η λήψη μεγάλων δόσεων βιταμίνης D σε περίπτωση έλλειψης μαγνησίου δεν έχει νόημα. Η βιοδιαθεσιμότητά της θα είναι εξαιρετικά χαμηλή και μόνο ένα μικρό μέρος θα μετατραπεί στην ενεργή μορφή. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η βιταμίνη D που λαμβάνεται σε περίπτωση έλλειψης μαγνησίου δεν είναι μόνο αναποτελεσματική, αλλά μπορεί να είναι και επιβλαβής για εμάς. Τέτοιες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε εργαστηριακά ζώα και σε πολλές περιπτώσεις αυτή η πρακτική οδήγησε σε επιτάχυνση αθηροσκληρωτικών αλλαγών στα στεφανιαία αγγεία καθώς και σε άλλες παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.
Πώς επηρεάζει ο ψευδάργυρος την απορρόφηση της βιταμίνης D;
Για να εκπληρώσει η βιταμίνη D τις λειτουργίες της στον οργανισμό, απαιτείται επίσης η παρουσία ψευδαργύρου. Όπως και στην περίπτωση του μαγνησίου, αυτά τα δύο μικροθρεπτικά συστατικά παρουσιάζουν μια σειρά συνδέσεων και συσχετίσεων. Τελικά, ο ψευδάργυρος ενισχύει τη δράση αυτής της βιταμίνης. Συμβάλλουν στη διάθεσή μας, μπορούν να προλάβουν την κατάθλιψη και να μας προστατεύσουν από διάφορους παθογόνους μικροοργανισμούς.
Η απορρόφηση της βιταμίνης D μειώνεται με την ηλικία
Δυστυχώς, το σώμα φθίνει σταδιακά με την ηλικία. Πολλές βιοχημικές διαδικασίες επιβραδύνονται, η ικανότητα αναγέννησης των ιστών μειώνεται και αυξάνεται ο κίνδυνος ορισμένων ασθενειών. Το ίδιο ισχύει και για την απορρόφηση της βιταμίνης D, καθώς και για την παραγωγή της μέσω του δέρματος. Επομένως, οι ηλικιωμένοι συνήθως χρειάζονται πολύ μεγαλύτερες δόσεις αυτού του μικροστοιχείου. Μετά την ηλικία των 60 ετών, η δόση είναι περίπου διπλάσια και μετά τα 75 μπορεί να είναι σχεδόν τριπλάσια. Επιπλέον, αυτό το φαινόμενο ενισχύεται από την προοδευτική απομεταλλικοποίηση των οστών με την ηλικία, που αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων και ταυτόχρονα αυξάνει την ανάγκη για βιταμίνη D.
Προσέξτε τη μορφή της βιταμίνης D που περιέχεται σε ένα συγκεκριμένο σκεύασμα
Η βιταμίνη D είναι ένας γενικός όρος για πολλές χημικές ενώσεις αυτής της ομάδας. Οι πιο δημοφιλείς τύποι είναι η βιταμίνη D2 και D3. Αξίζει να σημειωθεί ότι η πρώτη βρίσκεται πιο συχνά σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, ενώ η δεύτερη κυριαρχεί στα ζωικά προϊόντα. Και οι δύο τύποι πρέπει να μετατραπούν σε ενεργές μορφές για να αναλάβουν διαφορετικούς ρόλους στον οργανισμό μας. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η βιταμίνη D3 είναι σχεδόν τρεις φορές πιο αποτελεσματική από την αντίστοιχη μορφή D2. Επομένως, αξίζει να διαβάζουμε προσεκτικά τις οδηγίες των συμπληρωμάτων διατροφής που επιλέγουμε. Είναι καλύτερο να επιλέγουμε αυτά που έχουν το μεγαλύτερο ποσοστό της μορφής D3, λόγω της πολύ μεγαλύτερης βιοδιαθεσιμότητας και αποτελεσματικότητας.
Πολυβιταμινούχο σκεύασμα ή καθαρό σκεύασμα βιταμίνης D – ποιο να επιλέξετε;
Πρόσφατα, όλα τα είδη σκευασμάτων που περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα σε ένα δισκίο έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή. Επιπλέον, η τιμή τους είναι συχνά ακόμη και χαμηλότερη από αυτή των μονοβιταμινούχων αντίστοιχων. Ωστόσο, αξίζει να αναρωτηθούμε αν έχει νόημα να λαμβάνουμε μια ολόκληρη σειρά χημικών ενώσεων, από τις οποίες συχνά χρειαζόμαστε μόνο μία; Η απάντηση είναι φυσικά όχι. Το γεγονός είναι ότι τέτοια σκευάσματα περιέχουν πολλές διαφορετικές χημικές ενώσεις σε μικρές δόσεις. Επιπλέον, είναι πιο αποτελεσματικά όταν έχουμε πραγματικά έλλειψη ενός συγκεκριμένου μικροθρεπτικού συστατικού. Επομένως, η στοχευμένη συμπλήρωση, δηλαδή η λήψη μιας χημικής ένωσης σε κάψουλα, είναι πολύ καλύτερη. Ας σημειώσουμε επίσης ότι η ταυτόχρονη λήψη πολλών διαφορετικών βιταμινών και μετάλλων αυξάνει τον κίνδυνο υπερδοσολογίας ενός από αυτά, και επομένως μπορεί να νιώσουμε τις σοβαρές επιπτώσεις αργότερα. Ας θυμηθούμε επίσης ότι σε μια τέτοια κατάσταση είναι πολύ πιθανό να υπάρξει αλληλεπίδραση μεταξύ τους. Μία από τις πιο συνηθισμένες περιπτώσεις είναι ο περιορισμός της απορρόφησης ενός μακροστοιχείου από ένα άλλο, λόγω ανταγωνισμού για τους ίδιους υποδοχείς, π.χ. στο έντερο. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να συμβεί να καταστεί ένα από αυτά πρακτικά μη διαθέσιμο για τον οργανισμό μας. Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέγουμε μόνο συμπληρώματα που μπορούν να συμπληρώσουν σημαντικά τις ελλείψεις μας.
Νεφρικές και ηπατικές παθήσεις μπορούν να μειώσουν σημαντικά την απορρόφηση της βιταμίνης D
Τα υγιή νεφρά και το ήπαρ είναι τα βασικά όργανα για τη σωστή απορρόφηση της βιταμίνης D. Σε αυτά τα όργανα πραγματοποιείται σε μεγάλο βαθμό ο μεταβολισμός της και η μετατροπή της στην ενεργή μορφή. Ας προσθέσουμε ότι σε αυτή την περίπτωση δεν έχει σημασία αν η βιταμίνη αυτή παράγεται από το δέρμα μας, λαμβάνεται με τη διατροφή ή μέσω της χρήσης διαφόρων συμπληρωμάτων διατροφής. Αν κάποιο από αυτά τα δύο όργανα δεν λειτουργεί σωστά, ο οργανισμός μας διαθέτει πολύ μικρότερες ποσότητες της ενεργής μορφής της βιταμίνης D. Επομένως, τα χαμηλά επίπεδα της στο αίμα μπορεί να είναι ένα σήμα ότι αξίζει να ενδιαφερθούμε για την υγεία των νεφρών και του ήπατός μας.
Περίληψη
Παρουσιάσαμε όλες τις σχέσεις μεταξύ διαφόρων παραγόντων και της ικανότητας απορρόφησης της βιταμίνης D. Διότι δεν μπορούν πάντα η δόση και οι πολλές ώρες στον ήλιο να μας εγγυηθούν επαρκή παροχή αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού. Το σώμα μας είναι αρκετά πολύπλοκο και χρειάζεται διάφορες χημικές ενώσεις για να λειτουργήσει σωστά. Επιπλέον, αυτές βρίσκονται σε στενή συσχέτιση και η έλλειψη μόνο μίας από αυτές μπορεί να έχει τεράστιες επιπτώσεις στις άλλες. Αυτή η σχέση είναι εμφανής, για παράδειγμα, στην προαναφερθείσα βιταμίνη D.
