Indhold:

• Ketogen diæt – hvad er det?
• Hvilke regler gælder for den ketogene diæt
• Hvordan starter du dit eventyr med den ketogene diæt?
• Ketogen diæt – hvad bør du spise?
• Er der kontraindikationer for den ketogene diæt?
• Hvilke effekter kan du forvente af keto-diæten?

Ketogen diæt bliver stadig mere populær. Mange mennesker bruger den til at forbedre deres helbred samt til behandling og forebyggelse af fedme, diabetes, visse kræftformer og neurodegenerative sygdomme. Selvom den ketogene diæt siges at have sundhedsmæssige fordele, kan dens restriktive karakter i nogle tilfælde føre til alvorlige bivirkninger, især ved langvarig brug. Lad os derfor se nærmere på denne diæt og lære mere om dens fordele og ulemper.

Ketogen diæt – hvad er det?

Ved ketogen diæt bringes kroppen i en tilstand af ketose, hvor fedt og ikke glukose bliver den primære energikilde. I kroppen dannes ketonlegemer som acetone, beta-hydroxybutyrat eller aceteddikesyre. De bruges som en alternativ energikilde og erstatter den sædvanlige glukose. Målet med diæten er at omstille din stofskifte, så din krop begynder at hente energi primært fra fedt.

Hvilke regler gælder for den ketogene diæt?

Ketogen diæt er primært baseret på fedt, moderate mængder protein og minimale mængder kulhydrater. Ved en typisk fordeling af makronæringsstoffer er det cirka 75–90 % fedt, 5–15 % protein og 5–10 % kulhydrater. For eksempel overskrider kulhydraterne ved en diæt på 2000 kcal om dagen ikke 20–50 g. Der findes flere varianter af denne diæt, hvor andelene af makronæringsstoffer kan variere, men fedt er altid i fokus. Man bør dog huske, at ketodiæt ikke kun handler om at begrænse kulhydrater – proteinindtaget skal også være moderat. For meget protein kan omdannes til glukose, hvilket forstyrrer ketoseprocessen.

Hvordan starter du dit eventyr med den ketogene diæt?

Den ketogene diæt kræver præcis håndtering af kulhydrater. Den daglige dosis bør kun være 20–30 g. Det er vigtigt at vide, hvilke produkter der indeholder kulhydrater, og hvilke der leverer fedt og protein. Kulhydrater findes ikke kun i brød og sukker, men også i bælgfrugter som bønner. Frugt og grøntsager indeholder også disse forbindelser. Kød og olier er derimod kilder til protein og fedt, men indeholder ingen kulhydrater.

Når du forbereder dig på keto-diæten, er det værd at forbedre dine madlavningsevner. Fastfood og færdigretter er ikke gavnlige for at opretholde ketose.

Den ketogene diæt er ikke beregnet til permanent brug. Behandlingen bør udføres regelmæssigt, for eksempel hver sjette måned i nogle uger. Før vi beslutter os, bør vi afsætte tid til at undgå intens fysisk aktivitet, som kan gøre det sværere for kroppen at tilpasse sig.

Ketogen diæt – hvad bør du spise?

Den ketogene diæt er baseret på en markant begrænsning af kulhydrater. For at opnå ketose skal du kun indtage mindre end 50 gram kulhydrater om dagen, hvor den optimale mængde er omkring 20 gram.

På keto-diæten er det værd at være opmærksom på følgende:

• Kød – frisk, uforarbejdet kød indeholder ingen kulhydrater og er en kilde til højkvalitetsprotein. Afhængigt af kødstykket kan det også levere meget fedt, hvilket hjælper med at opretholde ketose og bevare muskelmassen.
• Æg – en Æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater, cirka 6 gram protein og 5 gram fedt. Æg giver en mæthedsfornemmelse. Det er bedst at spise dem hele, da blommen indeholder vigtige ingredienser som fedt og lutein,
• Planteolier – ved på en ketogen diæt vælger man bedst planteolier, der er rige på enkelt- og flerumættede fedtsyrer. Disse er sunde fedtstoffer, som hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme og understøtter ketoseprocessen. Nødder, frø og avocadoer er også et godt valg.
• Mælk og mejeriprodukter – Produkter som fuldfed ost, fløde og yoghurt er en fremragende kilde til fedt, en moderat mængde protein og en lille mængde kulhydrater. Det er værd at vælge oste som gedeost, fåreost, cheddar, mozzarella, feta, parmesan, gouda eller edamer,
• Grøntsager – Det anbefales at spise grøntsager rå, især bladgrøntsager som spinat, grønkål, hvidkål eller feldsalat. De er lavt på kulhydrater, rige på fibre, vitaminer og mineraler. Fibre er vigtige for at undgå tarmproblemer på keto-diæten.

Ved den ketogene diæt er det afgørende at balancere makronæringsstofferne korrekt, især fedt, protein og kulhydrater.

Er der kontraindikationer for den ketogene diæt?

Ketogen diæt er ikke egnet for alle, og dens anvendelse har nogle kontraindikationer. Personer, der bør undgå denne diæt, er:

• Patienter med nyresygdomme,
• Personer med stofskifteproblemer som diabetes (selvom keto-diæten i nogle tilfælde kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet),
• Personer med høj fysisk aktivitet, især inden for udholdenhedssport,
• Personer, der lider af underernæring, vitamin-, mineral- eller proteinmangel.

Ketodiæten kan også forårsage nogle bivirkninger hos raske mennesker:

• Den såkaldte "keto-influenza" viser sig ved kvalme, hovedpine, træthed, vanskeligheder ved træning og forstoppelse,
• Ved en ubalanceret kost kan der opstå næringsstofmangler, for eksempel af vitamin B12, vitamin D, omega-3, jern, calcium eller zink. Disse mangler kan føre til træthed, hududslæt, forstoppelse, appetitløshed, koncentrationsbesvær eller humørsvingninger. Langvarig mangel på vitamin B12 kan føre til anæmi, og mangel på vitamin D øger risikoen for osteoporose, depression og insulinresistens.
• Overskydende fedt i en ketodiæt med lavt proteinindtag kan føre til tab af muskelmasse, da kroppen begynder at forbrænde protein for at opretholde livsvigtige funktioner. Dette kan igen påvirke stofskiftet og sænke dets funktion.
• På grund af øget udskillelse af vand og elektrolytter gennem nyrerne er tilstrækkeligt mineralindtag vigtigt for at forebygge mangelsymptomer.

Hvis du går i gang med en ketogen diæt, er det værd at kende risiciene og tilpasse den til dine behov.

Hvilke effekter kan du forvente af keto-diæten?

Ketogen diæt kan være hjælpsom til vægttab, hvis den følges fornuftigt. Store mængder fedt og protein i kosten får folk, der følger den, til at føle sig mere mætte. Sammenlignet med andre diæter er sultfølelsen markant mindre. Undersøgelser viser dog, at keto-diæten alene ikke garanterer et mere effektivt vægttab. Nøglen til vægttab er simpelthen at indtage færre kalorier, end din krop har brug for, uanset hvilken type diæt – om den er lav på kulhydrater eller rig på fedt.

I starten af en ketogen diæt kan der forekomme et hurtigt vægttab, hovedsageligt på grund af tab af glykogen (lagret sukker) og vand. Selvom et indledende vægttab kan mærkes, betyder det ikke, at keto-diæten er mere effektiv til langsigtet vægttab end andre metoder.