OBSAH

• Jak vypočítat svou potřebu kalorií?
• Můžeme ovlivnit CPM?

Jedna ze základních otázek, kterou klade výživový poradce, zní: Kolik kalorií bych měl jíst? Většina lidí ví, že každý z nás má specifickou energetickou potřebu, tj. potřebujeme určité množství kalorií, abychom denně získali energii a udrželi dobré zdraví. Méně lidí však ví, jak vypočítat svou potřebu kalorií, jak ji zajistit a jak kalorie spalovat. Odpovědi na tyto otázky najdete v následujícím článku.

Jak vypočítat svou potřebu kalorií?

KROK 1

Chcete-li zjistit, kolik kalorií musíte denně přijmout, nejprve vypočítejte svůj bazální metabolismus (BMR). To je množství energie, které naše tělo spotřebuje během dne bez ohledu na jakoukoli aktivitu. Jinými slovy, je to spotřeba energie spojená s řádným fungováním těla (např. dýchání, práce srdce, oběh atd.). Závisí na faktorech jako pohlaví, věk, váha a výška. Existuje několik vzorců, pomocí kterých lze PPM snadno vypočítat. Níže je jeden z nich:

ŽENY

PPM = 655,1 + (9,563 x tělesná hmotnost [kg]) + (1,85 x výška [cm]) - (4,676 x [věk])

MUŽI

BPM = 66,47 + (13,75 x tělesná hmotnost [kg]) + (5 x výška [cm]) - (6,75 x [věk])

KROK 2

Je třeba zdůraznit, že PPM je pouze částí naší denní potřeby energie. Kromě toho se počítá i vaše denní fyzická aktivita. Nejde jen o sport. Každá činnost, jako je vaření večeře, ustlání postele, práce, všechny ovlivňují vaši míru fyzické aktivity (PAL). Abychom ji určili, je třeba odpovědět na otázku, jaký je můj životní styl. WHO uvádí následující rozdělení:

1,21–1,27 sedavý způsob života, žádná dodatečná fyzická námaha
1,4–1,5 sedavá činnost, mírná dodatečná fyzická aktivita1,6–1,7 práce vyžadující dodatečnou fyzickou aktivitu1,8–1,9 práce ve stoje2,0–2,4 těžká fyzická práce nebo velmi intenzivní dodatečná fyzická aktivita

KROK 3

Jakmile známe náš BPM a PAL, můžeme konečně zjistit, kolik kalorií potřebujeme, aby naše tělo správně fungovalo. K tomu vypočítáme celkový výdej energie (CPM) podle vzorce:

TKP = PPM x PAL

Co znamená toto číslo? Je to přibližně množství kalorií, které vaše tělo potřebuje k správnému fungování a udržení váhy. Všechny kalorie nad tuto potřebu jsou v těle ukládány a pokud toto množství pravidelně překračujete, ukládají se ve formě tukové tkáně. Samozřejmě se toto číslo může v jednotlivých případech lišit, ale mělo by být výchozím bodem, pokud například uvažujeme o redukční dietě.

Můžeme ovlivnit CPM?

Mnoho lidí spotřebuje více či méně vědomě – většinou intuitivně – stejné množství kalorií jako je jejich CPM. Často se však stává, že překročíme denní potřebu kalorií. Pokud se to děje pravidelně, vede to k přibývání na váze. Aby se tomu zabránilo, můžeme samozřejmě více dbát na naši denní stravu. Můžeme však také do určité míry modelovat náš CPM. Jak?

První složka našeho celkového výdeje energie (CPM) nebo bazálního metabolismu (BMR) zůstává konstantní. Závisí na našem věku, pohlaví, výšce, tělesné hmotnosti, tedy na faktorech, na které nemáme vliv. Co můžeme ovlivnit, je poměr fyzické aktivity (PAL). Čím více ho zvýšíme, tím více roste náš CPM. Nejrychleji toho dosáhneme intenzivní fyzickou námahou, např. při sportu. Ale i každodenní aktivity, které jsou pravidelně trochu náročnější, mohou naši PAL zvýšit. Například je rozumné vzdát se auta na krátké vzdálenosti, pracovat na zahradě, chodit po schodech místo výtahu, během telefonátu chodit po místnosti a dokonce pracovat u počítače ve stoje místo v sedě. Všechny tyto malé změny, pokud jsou prováděny společně, mohou zvýšit naši míru fyzické aktivity a tím i náš celkový výdej energie.

Dnes často slyšíme o epidemii obezity. Stojí za to si uvědomit, co způsobuje naši energetickou potřebu a jak ji alespoň částečně můžeme kontrolovat, abychom se ochránili před nadměrným přibýváním na váze.