Obsah:

• Vitamin B12, železo a vitamin D – nejčastější nedostatky, které je třeba řešit
• Omega-3, zinek a jód – méně zřejmé, ale stejně důležité
• Bílkoviny a další složky – na co byste si měli ještě dávat pozor?

Vegetariánská strava může být dobrou volbou – z důvodů zdravotních, etických a ekologických. Čím dál více lidí se rozhoduje omezit nebo zcela vynechat živočišné produkty, aby chránili své tělo i planetu. Aby však bylo možné plně využít výhod rostlinné stravy, nestačí jen vynechat maso. Dbejte vědomě na kvalitu produktů, jejich rozmanitost a dostupnost důležitých živin. Některé z nich jsou při rostlinné stravě hůře dostupné nebo lépe využitelné – proto je dobře zvolená suplementace stále důležitější. Co by vegetariánům mohlo chybět? Které doplňky stravy jsou skutečně nezbytné a které by měly být zváženy podle životního stylu a výsledků výzkumu? Zde najdete komplexní přehled doplňků stravy při vegetariánské stravě.

Vitamin B12, železo a vitamin D – nejčastější nedostatky, které je třeba řešit

Vitamin B12 je absolutní jednička na seznamu esenciálních doplňků stravy pro vegetariány. Jeho nedostatek se může vyvíjet dlouhou dobu a způsobovat nespecifické příznaky: chronickou únavu, sníženou koncentraci, neurologické problémy, podrážděnost a dokonce deprese. Dlouhodobě může nedostatek B12 vést k těžké megaloblastické anémii. V přírodě se vitamin B12 téměř výhradně vyskytuje v živočišných produktech – hlavně v mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. I lidé, kteří občas konzumují mléčné výrobky nebo vejce, často nepokryjí svou potřebu, proto je suplementace nezbytná. Doporučuje se forma methylkobalaminu nebo cyanokobalaminu v pravidelných dávkách, ideálně potvrzená výsledky testů hladiny vitaminu B12 a homocysteinu.

Železo je další složkou, kterou je při rostlinné stravě obtížné získat. Ačkoliv existuje mnoho rostlinných zdrojů – čočka, fazole, dýňová semínka, špenát a tofu –, nehemové železo obsažené v nich je bohužel hůře vstřebatelné tělem. Navíc jeho vstřebávání omezuje přítomnost typických složek rostlinné stravy, jako je kyselina fytová. Nedostatek železa vede k anémii, slabosti, bolestem hlavy, bledé pokožce nebo problémům s imunitou. Proto se vyplatí pravidelně testovat hladinu feritinu a případně sáhnout po železných preparátech, ideálně v kombinaci s vitaminem C, který vstřebávání zvyšuje.

Také vitamin D je často nízký – a to nejen u vegetariánů. Jeho hlavním zdrojem je syntéza v kůži pod vlivem slunečního záření, což je v Polsku od října do března prakticky nemožné. Vitamin D-bohaté produkty (tučné ryby, rybí tuk, vejce) jsou při vegetariánské stravě omezené nebo zcela vynechány. Proto je doplněk vitaminu D – u veganů ideálně ve formě D3 (cholekalciferolu) z lišejníků – doporučený pro všechny, zejména pro osoby s nízkou expozicí slunečnímu záření.

Omega-3, zinek a jód – méně zřejmé, ale stejně důležité

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitou složkou ovlivňující funkci mozku, srdce, stav pokožky a protizánětlivé procesy. EPA a DHA jsou biologicky nejaktivnější formy a jejich hlavním zdrojem jsou tučné mořské ryby – které při vegetariánské stravě chybí. Rostlinné produkty dodávají pouze ALA (např. z lněných semínek, chia, vlašských ořechů), ale přeměna na EPA a DHA v lidském těle je nízká a nedostatečná. Proto si doplňky omega-3 z mikrořas získávají stále větší oblibu – jsou zcela veganské a zároveň obsahují odpovídající mastné kyseliny.

Zinek hraje roli ve více než 300 enzymatických reakcích – ovlivňuje imunitní systém, stav pokožky, hojení ran a dokonce i plodnost. Bohužel jeho biologická dostupnost v rostlinné stravě je někdy omezena přítomností antinutričních látek (fytátů), které snižují jeho vstřebávání. Ačkoliv rostlinné produkty obsahují zinek (např. dýňová semínka, pohanka, luštěniny), vyplatí se sledovat jeho hladinu, zejména v obdobích oslabené imunity nebo při nedostatcích – jako jsou lámavé nehty, suchá pokožka nebo nechutenství. Doplňování zinku by mělo být individuálně zvolené a nemělo by překročit doporučenou denní dávku.

Jód je zase zodpovědný za správnou funkci štítné žlázy. Jeho hlavní zdroje – ryby, mořské plody a jodidovaná sůl – mohou lidé s rostlinnou stravou konzumovat jen zřídka, zejména pokud se vyhýbají kuchyňské soli a nekonzumují řasy. Ty (např. kelp, wakame, nori) jsou bohaté na jód, ale obsahují ho v různých množstvích, což může vést jak k nedostatku, tak k nadbytku. Proto by měla být suplementace jódu zvážena, ideálně po konzultaci s lékařem a kontrole hladin TSH a FT4.

Bílkoviny a další složky – na co byste si měli ještě dávat pozor?

Ačkoliv mnoho lidí věří, že je při vegetariánské stravě obtížné přijmout dostatek bílkovin, tento problém se v praxi – při vyvážené stravě – vyskytuje zřídka. Klíčem je však kombinace různých zdrojů bílkovin, aby byl zajištěn kompletní soubor esenciálních aminokyselin. Luštěniny, tofu, tempeh, sója, quinoa, ořechy a semena – to vše umožňuje stravu bohatou na plnohodnotné bílkoviny. Pro osoby velmi fyzicky aktivní nebo usilující o nárůst svalové hmoty mohou být veganské proteinové přípravky, např. na bázi hrachu, rýže nebo konopí, dobrou doplňkovou volbou.

Je třeba myslet také na vápník, zejména pokud jsou vyloučeny mléčné výrobky. Rostlinné zdroje jsou například tofu, kapusta, brokolice, mandle nebo rostlinné nápoje obohacené o vápník. Hořčík, selen nebo vitaminy skupiny B (kromě B12) obvykle při pestré stravě nepředstavují problém, jejich hladinu je však vhodné pravidelně kontrolovat – zejména při zvýšeném stresu, intenzivní aktivitě nebo poruchách vstřebávání.

Vegetariánská strava může být zcela zdravá a vyvážená, vyžaduje však větší povědomí a odpovědný přístup k doplňkům stravy. Nestačí jen vynechat živočišné produkty – je třeba vědět, čím je nahradit a které složky lze doplnit doplňky. Mezi nejdůležitější patří: vitamin B12, vitamin D, železo (je-li potřeba), zinek, jód a omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Pravidelné kontroly, konzultace s výživovým poradcem a volba ověřených veganských doplňků jsou klíčem k tomu, aby rostlinná strava byla nejen etická, ale i zdravá – a sloužila zdraví po mnoho let.